101 Bedste træningsprogrammer nogensinde er det ultimative svar på spørgsmålet ”Hvilken træning skal jeg tage?”Uanset hvilket udstyr du har til rådighed, fra et fuldt udstyret supergymnastik til et par uoverensstemmende håndvægte i din garage eller intet andet end din kropsvægt alene, kan du opbygge muskler, tabe fedt og forme den fysik, du altid har ønskede.
SE OGSÅ: Kredittræning for at maksimere kalorieforbrændingen
De fleste fitnesscentre med store kasser har en klynge af maskiner arrangeret på en sådan måde, at medlemmerne får et ”kredsløb.”Kredsløb er et gymnastiks ækvivalent med en no-brainer, der kræver, at du bevæger dig fra maskine til maskine for et foreskrevet antal gentagelser igen og igen, svarende til hvordan hamstere eller mus kan løbe gennem en plastisk forhindringsbane. Men du er ikke en mus. Du er en mand.
Vi har et bedre kredsløb, der involverer frie vægte, for at opbygge flere muskler, forbrænde flere kalorier og holde dig udfordret på lang sigt.
Denne rutine prioriterer abs ved at placere dem først. Derfra går du videre til et lyskredsløb, der forbrænder masser af kalorier. Endelig rammer du hovedkredsløbet, som bygger styrke og muskler.
Udfør den første øvelse som lige sæt. Øvelser 2A til 2D udføres som et kompleks, så vælg et par håndvægte og brug dem til hvert træk. Brug en belastning, der giver dig mulighed for at afslutte dine reps på din svageste øvelse i serien. Udfør seks reps for hver af øvelserne. Hvil 90 sekunder og gentag. Ved øvelser 3A til 3D skal du justere dit udstyr og dine belastninger efter behov, men udføre dem på samme måde. Hvis du vælger at gentage træningen, skal du variere sæt og reps, du udfører på disse sidste fire øvelser hver session. Dette hjælper dig med at fortsætte med at malke gevinster fra kredsløbet i flere måneder. Drej mellem 3 sæt med 10 reps, 4 sæt med 5 reps og 2 sæt med 15 reps.
Sæt: 2 Reps: 30-45 sekunder (hver retning) Hvile: 60-90 sek.
Placer en schweizisk kugle på gulvet og kom i pushup-position med dine hænder på den. Sænk nu dine underarme for at hvile på bolden, og hold hele din krop i en lige linje med bukser. Brug dine albuer til at rulle kuglen i en cirkulær bevægelse, med uret og derefter mod uret, som om du rører en gryde.
Sæt: 3-5 Reps: 6 Hvile: 0 sek.
Hold en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne i hoftebredden. Skub dine hofter tilbage, og hold din nedre ryg i sin naturlige bue, og bøj din torso fremad. Sænk din krop, indtil du mærker en strækning i dine hamstrings og bøjes let i knæene efter behov. Klem dine gluten, når du kommer op igen.
Sæt: 3-5 Reps: 6 hver side Hvile: 0 sek.
Bøj dig frem ved hofterne, som du gjorde i den rumænske markløft, og ro en håndvægt til din side. Sænk det og gentag på den anden side.
Sæt: 3-5 Reps: 6 Hvile: 0 sek.
Hold håndvægte foran dine lår og bøj dine knæ og hofter, så vægtene hænger lige over dine knæ. Forlæng dine hofter eksplosivt, som om du hopper og træk vægtene op til skulderhøjde med albuerne bredt fra hinanden, som i en opretstående række.
Sæt: 3-5 Reps: 6 Hvile: 90 sek.
Hold håndvægtene i skulderhøjde og stå med fødderne skulderbredde. Squat så lavt som muligt uden at miste buen i din nedre ryg. Kom tilbage og tryk vægtene over hovedet.
SE OGSÅ: Metabolic Circuit Training Workout
Sæt: 3 Reps: 10 Hvile: 0 sek.
Opsæt som du ville med dødløft, gør det kun i et strømstativ, og hvil stangen på sikkerhedsstængerne omkring to inches under dine knæ. Tag fat i stangen bredt, med hænderne omkring dobbelt skulderbredde. Forlæng dine hofter og stå op, træk stangen til foran dine lår.
Sæt: 3 Reps: 10 (hver side) Hvile: 0 sek.
Læg dig tilbage på en flad bænk med håndvægte. Tryk dem begge over brystet, og sænk derefter en af dem til din side. Tryk den op og sænk derefter den anden hånd. Det er en rep.
Sæt: 3 Reps: 10 (hver side) Hvile: 0 sek.
Stå med dine fødder hoftebredde og hold en håndvægt i hver hånd. Træd fremad med et ben, og sænk din krop, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet, og dit forreste lår er parallelt med gulvet.
Sæt: 3 Reps: 10 Hvile: 90 sek.
Sæt en vægtstang i et power rack (eller brug en Smith-maskine) i omtrent hoftehøjde. Lig under den og tag den med hænderne omkring skulderbredde fra hinanden. Hæng fra baren, så din krop danner en lige linje. Klem dine skulderblade sammen og træk dig op, indtil din ryg er helt trukket sammen.
Ligesom med valgmulighed A prioriterer denne abs og bruger en række sammensatte øvelser til at rekruttere flere muskelgrupper effektivt, mens de forbrænder kalorier i en hurtig hastighed.
Denne rutine kan erstattes af valgmulighed A eller kombineres med den ved at skifte mellem de to i alt tre sessioner hver uge og hvile en dag mellem træningen (og derefter to dage før gentagelse af cyklussen). Drej sætene og reps på øvelser 3A til 3D som følger: 4 sæt med 5 reps, 2 sæt med 15 reps og 3 sæt med 10 reps.
Sæt: 2 Reps:10 (hver side) Hvile: 60-90 sek.
Sæt en justerbar kabelrulle på skulderniveau (eller fastgør et bånd til en robust genstand) og tag fat i håndtaget med begge hænder. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, vinkelret på ankerpunktet, og armene udstrakt, langt nok væk fra maskinen, så der er spænding på kablet. Drej væk fra maskinen, som om du hugger ind i et træ. Hold dine fødder stille.
Sæt: 3-5 Reps: 6 Hvile: 0 sek.
Stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden. Bøj dine hofter tilbage for at nå ned og tag fat i bjælken, så dine hænder er lige uden for dine knæ. Hold din nedre ryg i sin naturlige bue, kør dine hæle ned i gulvet og træk stangen op langs dine skinneben, indtil du står med hofterne helt udstrakt, og stangen er foran dine lår.
Sæt: 3-5 Reps: 6 Hvile: 0 sek.
Tag fat i stangen i håndbredden og lad den hænge foran dine lår. Bøj i hofterne og sænk din torso, indtil den næsten er parallel med gulvet. Bøj knæene lidt for at fjerne spændinger fra dine hamstrings. Klem dine skulderblad sammen og træk stangen til din mave.
Sæt: 3-5 Reps: 6 Hvile: 0 sek.
Hold stangen i skulderbredden foran dine lår, og bøj dine hofter og knæ, så stangen sænkes til lige over dine knæ. Træk nu eksplosivt dine hofter ud som om du hopper, mens du samtidig trækker skuldrene op og trækker stangen lige op foran din torso. Når stangen når brysthøjde, skal du bøje albuerne, så dine håndflader vender mod loftet og fange stangen i skulderhøjde, overarme parallelt med gulvet. Bøj dine hofter og knæ, når du fanger bjælken for at absorbere stød og derefter stå oprejst.
Sæt: 3-5 Reps: 6 Hvile: 90 sek.
Hold baren på skulderhøjde. Dyp dine knæ for at samle fart og stræk dem derefter eksplosivt ud for at presse vægten over hovedet.
SE OGSÅ: Strongman Total-Body Circuit Training Workout
Sæt: 4 Reps: 5 Hvile: 0 sek.
Opstilles i en squat rack eller bur. Tag fat i bjælken så langt fra hinanden, som det er behageligt, og træk under den. Klem dine skulderblade sammen og skub stangen ud af stativet. Gå tilbage og stå med dine fødder skulderbredde og tæerne drejet let udad. Træk vejret dybt og bøj dine hofter tilbage, og bøj derefter dine knæ for at sænke din krop så langt du kan uden at miste buen i din nedre ryg. Skub dine knæ udad, når du kommer ned. Forlæng dine hofter for at komme op igen, og fortsæt med at skubbe dine knæ udad.
Sæt: 4 Reps: 5 Hvile: 0 sek.
Udfør som du gjorde trykpressen, men hold dine knæ lige og tryk strengt over bjælken over hovedet. Hold dine mavemuskler afstivet og klem baren stramt igennem.
Sæt: 4 Reps: 5 (hver side) Hvile: 0 sek.
Hold en håndvægt i den ene hånd og stå på det modsatte ben. Bøj dine hofter tilbage og sænk din torso, indtil du føler, at din nedre del er ved at miste sin bue. Klem dine gluten og stræk dine hofter ud for at komme op.
Sæt: 4 Reps: 5 Hvile: 90 sek.
Tag fat i en chinupstang under hånden ved skulderbredde. Hæng fra baren og træk dig derefter op, indtil hagen er over.
Fitness træningsdirektør Sean Hyson, C.S.C.S., samlet et hold af de bedste undervisere i verden for at skabe kedsomhedsslående, plateau-sprængende rutiner, der dækker enhver tid, du har til at udøve, og hvilke værktøjer du har til rådighed til at gøre det. Programmer dækker hver kropsdel, hvert redskab (vægtstænger, håndvægte, bånd osv.) og cardio. Der er også en ernæringsplan. Find det, Arnold Schwarzenegger kaldte "en fantastisk samling træningsprogrammer" på 101bestworkouts.com.
Endnu ingen kommentarer