Hvis du ønsker at opbygge en kraftig squat og formidabel deadlift, er der ingen vej uden om det - du har brug for at udvikle stærke gluten.
Hvis du trækker stangen ned fra jorden og for det meste stoler på din lave ryg for at udføre arbejdet, sætter du dig ikke kun op til skade, men du vil ikke være i stand til at nå dit maksimale potentiale. Det samme med squatting - hvis du primært stoler på brute quad-styrke, squatterer du sandsynligvis ikke dybt nok.
Så hvis du vil løfte dine store underkroppsløfter med den rette form (og massive vægte), er glute styrke bestemt et fokus, du skal have.
Fordi kettlebells er temmelig godt til alt. Næste afsnit.
Nej, men i virkeligheden giver kettlebells en unik mulighed for at bringe variation i dine træningsmønstre og chokere din krop - på en lav- til ingen-påvirkning, fælles-sund måde - i uudnyttede potentialer for muskulær og kardiovaskulær udvikling.
Hvis du kun træner med en vægtstang (og dette er intet imod vægtstænger - jeg lever for følelsen af en vægtstang på ryggen), vil du bare ikke give din krop de ensidige, momentumbaserede udfordringer, den har brug for fortsæt med at forbedre. Uanset om du er interesseret i at sprænge gennem plateauer, styrke underudnyttede muskler eller forbedre din konditionering, så du kan vare længere i dine tunge træningssessioner, er kettlebells vejen at gå.
Og for glute styrke? Med den ballistiske karakter af så mange kettlebell-bevægelser kombineret med den ulige form, der fyrer dine stabilisatormuskler som lidt andet, giver kettlebells dig mulighed for at forfine den slags eksplosive styrke, du har brug for for at låse din deadlift ud og komme ud af hul i din squat. Den rette form for hofteforlængelse (og efterfølgende massiv glute styrke) er nøglen til gynger, som er en hæfteklammer til de fleste kettlebell træningsprogrammer, herunder dem nedenfor.
[Relateret: 5 måder kettlebell-træning forbedrer dine vægtstangslifte]
De tre valg nedenfor understreger alle et andet mål, men alle bygger også kraftige glutes, der kan hjælpe med at fjerne dine hårdeste dødløftnings- og squat-plateauer. Men afhængigt af hvad du allerede laver i dit nuværende program - eller de mål, du sætter dig til din nye cyklus - giver træningsindstillingerne nedenfor dig mulighed for at vælge, hvad der er bedst for dig, din krop, dit program og dine mål. Ønsker du at opbygge glute styrke med et konditioneringsfokus, et løftefokus eller et hybridfokus? Verden er din kettlebell østers (bare gå med den).
Lad dig ikke vildlede af den konditionerende vægt her: Vær sikker på at disse momentumbaserede træk vil rekruttere en massiv mængde muskulær aktivering i dine glutes, hamstrings og core - alt sammen vigtigt for at udvikle en velafbalanceret styrke og udholdenhed nøjagtigt hvor du vil det.
Sørg for, at du ikke forlænger ryggen øverst i elevatoren. Ja, du vil komme i et solidt hofte snap, men ikke rykke din lave ryg hele vejen igennem svinget - du kompromitterer kun ryggenes integritet, hvilket nøjagtigt ikke hjælper. Hold dine albuer bløde, men ikke bøjede, vælg en moderat vægt, som du med sikkerhed kan udføre 15 reps for, og træk vejret. (Her er en guide til billede af perfekte kettlebell-gynger, hvis du har brug for en opfriskning.)
Du har kun 30 sekunder pr. Side her, men du vil fokusere på kvalitet snarere end rep-kvantitet. Hold altid dit håndled lige ("motorcykel" fremad, så vægten af klokken ikke trækker dit håndled tilbage) og træk vejret ud med hvert nyt segment i bevægelsen. Hold altid din skulder pakket, og hold altid øjenkontakt med klokken. Gå langsomt og bevidst.
Og når du løfter klokken lige over dig, så du kan forberede dig på at gå over i knæ - her er et sted (andet end lungerne), hvor dine glutes virkelig kommer i spil - klem dine glutes, så din forlængede fod forlader ikke jorden, når du rejser dig. Sørg for, at din forlængede fod forbliver jordet hård fordi det kræver en masse af kerne og - du gættede det - glute styrke. Så at holde din form super streng her vil være ekstra god for dine gluten (og resten af din krop også).
[Relateret: Sådan laver du en tyrkisk rejse op]
Ah, døde gynger. Du kan føle dig død efter dem, men som på en god måde.
De er de samme som en almindelig kettlebell-svingning, bortset fra at du afslutter hver rep ved at lade klokken stoppe helt ("død") på jorden foran dig.
For at være klar: sæt med klokken en fod eller to foran dig, hængsel for at gribe den, brug dine hofter til at svinge den bag dig mellem dine ben, brug din hofte snap for at bringe klokken op på brystniveau, lad det svinger ned mellem dine ben, og derefter, i stedet for at bringe det op igen, lad det gå fra mellem dine ben til jorden foran dig.
Det er okay, hvis landingen ikke er ren, især når du vænner dig til bevægelsen. Nulstil dig selv hver gang. Dette døde stop vil dræbe momentum mellem hver svingning, kræver, at du rekrutterer endnu mere energi til at sprænge hver gang. (Tænk på forskellen mellem Pendlay-rækker og barbell-rækker eller forskellen mellem din første deadlift-rep og den anden. (Forudsat at du ikke hopper dine deadlifts fra jorden, men det er en anden historie.)
For at undgå den berygtede underarmsflop skal du sørge for, at din bevægelse er ... godt ... ren. Hold din arm låst tæt på din ribcage under hele bevægelsen, så når du trækker din hånd op og igennem, så klokken går over til at hvile på din underarm i rackposition, efterlader den dig ikke med blå mærker. Husk, at momentumet skal komme fra dit oprindelige træk, snarere end ekstra rystelse på vej op.
Hold to kettlebells i rackposition - sørg for, at du komfortabelt kan afslutte 15 presserepresser med de vægte, du vælger - og synke ned i en front squat ved hjælp af din momentum på vej op for at skubbe klokkerne op i en overhead presse. Bring klokkerne ned igen med kontrol, tæt tæt på din krop, så tilbagevenden til rackposition er glat. Sænk lige tilbage i en anden front squat og gentag. Sørg for at du sidder på huk under parallel for maksimal glute-engagement.
[Relateret: 6 fordele ved kettlebell-thrustere]
Hvis du vil have en ekstra udfordring, skal du gå direkte ind i dine gynger med klokkerne stadig i dine hænder. Dine underarme vil hade dig, men de vil takke dig for det senere. Drej dine håndled, så dine håndflader vender mod hinanden, udvid din holdning, og kom ind i dine dobbelte klokkesving. Sørg for at du trækker vejret og presser ned i tæerne, så dine fødder forbliver stabile og afbalancerede under bevægelsen.
[Relateret: Sådan bryder du gennem et plateau ved at skifte til kettlebells i en uge]
For de første to kombinationer vil du bemærke, at du starter med et bilateralt træk (begge fødder på samme plan) efterfulgt af en ensidig bevægelse (med dine fødder forskudt). Du vil være sikker på, at du får en jævn muskuløs udvikling - især fordi vi har tendens til at sidde oftere end ikke, det er ret nemt at have nogle ret ubehagelige ubalancer omkring vores hofter og glutes. At arbejde ensidige træk hjælper selv disse ubalancer ud (og giver dig stærkere gluten generelt, så virkelig vinder alle).
Der er lidt mere squat i en kettlebell deadlift, end der skulle være i en barbell deadlift (på grund af det smallere massecenter), men husk at bevægelsen stadig primært er et hoftehængsel. Dine knæ bøjes lidt mere, end de sandsynligvis vil, når du løfter en vægtstang, men så længe du primært løfter med dine gluten i stedet for med dine quads, er du god.
Gå let med disse, og føl ikke behovet for at få klokken til at røre jorden. Faktisk burde mange mennesker sandsynligvis undgå det med dette træk (medmindre du har absurd fleksible hamstrings, desto mere magt til dig). Stop med at falde ned, når klokken dypper under dit knæ, og hold den langsom og stabil, mens du står op igen. Dine stabilisator muskler og glutes kan ikke lide dig meget, men de vil helt sikkert drage fordel af den ekstra tid under spænding og streng opmærksomhed for form.
Du kan nærme dig dette som en dobbelt-racket front squat, eller bare klemme en kettlebell foran dit bryst for en ægte bæger squat. Uanset hvad vil det at ramme under parallel udfordre pokkerne fra dine gluten (for ikke at nævne din kerne), hvilket er præcis det, du leder efter.
Disse skal suge. Undskyld (men seriøst, men hvis der nogensinde er smerter, eller hvis du har brug for at stoppe af en eller anden grund, bedes du venligst gøre). Det vil udfordre din kerne, din følelse af balance, dit ønske om at fortsætte med at træne ... men du kommer igennem det. Seks reps per side. Hold ryggen ret lodret i stedet for at bøje sig over vægten, og du kan gøre dette.
Det er okay, hvis du skal eksperimentere lidt for at finde ud af nøjagtigt, hvor langt du skal springe ud til siden. Generelt set ønsker du dog ikke, at din fod skal være så tæt på din krop, at dit knæ spilder over den lateralt; og du vil ikke have, at din fod skal være så langt fra din krop, at du ikke kan læne dig tilbage (hofter! hofter! hofter!) og sæt dig i sidelunget med dit knælår, der komfortabelt rammer parallelt (eller under) til jorden. Eksperimenter med at finde din egen personlige søde plet, inden du lægger vægt.
Disse vil også bare suge. Men på en god måde? (Hvis det ikke er på en god måde, skal du helt sikkert afbryde missionen.Igen kan det tage lidt eksperimenter at finde din søde plet, men det er okay. Bare sørg for, at dine hofter er kvadreret, og at når du springer ned, kan din bageste fod forblive på sin plads på en stabil måde, røre ved eller næsten røre jorden.
Relateret: Hvad er forskellen mellem en split squat og et lunge?]
Hvis du er på udkig efter at bruge en række kettlebell træningsstile, ønsker at forbedre din arbejdskapacitet, mens du styrker, eller bare generelt abonnerer på ideen om, at "begge er gode", kan du prøve en hybrid træning, der kombinerer konditionering og løft. Sørg for, at din form forbliver fremragende hele vejen igennem, og at momentum fra dine svingninger ikke oversættes til dine langsommere, mere stabile løft.
Du ved hvad du skal gøre. Glem ikke at trække vejret.
Hold disse langsomme og kontrollerede. Sikker på, du kommer bare ud af en momentumbaseret bevægelse, men sørg for at holde fokus på form.
Hold dine hofter snappy, men forhøj ikke ryggen. Som nogensinde.
Sørg for at tage dig tid til at oprette denne lift og finde din rette fod, inden du dykker ind.
Udånder med hver hofte snap, hold din kerne stram hele vejen igennem (og igen, bare sig nej til hyperextension).
3 × 6 pr. Side, hvile 75 sekunder, gentag 3x.
Hofter i firkant, skuldre tilbage, og du klarer dig fint.
Brug af kettlebells til at gøre dine glutes meget kraftigere er en fantastisk måde at tilføje variation til din træning. Tilføjelse af disse kettlebell tilbehørsbevægelser til din regelmæssigt planlagte programmering tilføjer et element af kraft og ustabilitet (i positiv, muskelopbyggende forstand), der vil oversættes til forbedret squat og dead numbers. Plus, godt ... hvem vil nogensinde klage over, at du får en endnu mere dårlig røv?
Fremhævet billede via UfaBizPhoto / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer