Mens mange kettlebell-bevægelser handler om eksplosivitet, handler de fleste af dem, du bruger til specifikt at målrette dine skuldre, om det modsatte - de handler om langsom, stabil kontrol. Denne kontrol er fantastisk til skuldre, især når du genoptager en skade. Det kan kræve, at du bruger mindre vægt og lægger endnu strengere vægt på form end normalt (selvom du altid skal være opmærksom på form).
Sikker på, du kan gøre nogen af disse bevægelser med håndvægte. Og misforstå mig ikke - håndvægte er gode. Både håndvægte og kettlebells giver dig mulighed for at udjævne ubalancer, der kan udvikle sig fra konstant bevægelige barbells.
Men kettlebells har en smule kant over håndvægte - den kettlebells ustabile karakter gør dem spektakulære til at fyre op ofte underudnyttede stabilisatormuskler, især når du laver et bund-up træk. Og når du bruger kettlebells til at maksimere skulderstyrken, bevægelser fra bunden op - holder håndtaget fast nok og afbalanceret nok til, at klokkens bund er lodret og sikkert vendt mod loftet - bliver dine gode venner. Eller værste fjender. Frenemies, måske. Uanset hvad, de hjælper bygge vuggende gode skuldre.
Når du vælger vægte til alle disse bevægelser, så tænk med din løftebog, ikke dit ego. Start superkonservativ - ja, det er okay, hvis klokkerne, du løfter med, ser dårlige ud for dine biceps - og bygg derfra. Du vil låse i perfekt form snarere end en skade, der gør noget, som du troede, ville se dårligt ud. At opretholde en skade er ikke dårlig, det er dumt.
Integrer disse bevægelser i din programmering sammen med dit andet arbejde på skuldertilbehøret efter behov. Husk, at nogle af bevægelserne (som kettlebell-snatch) kræver større fuldkropsenergi og investering i centralnervesystemet end andre (som vindmøller), så være opmærksom på dine genopretningsbehov når du integrerer disse skulderbyggende kettlebell bevæger sig ind i dit repertoire.
Det vil du virkelig brug en lav vægt til denne. Dit mål er at opbygge skulderstabilitet og øge din kinæstetiske (krop) bevidsthed, så når du presser tunge stænger over hovedet, får du en bedre intuitiv viden om barens sti, og hvordan den relaterer sig til dine muskler og bagagerum.
Hold en let kettlebell ved håndtaget, med klokken hvilende på bagsiden af din underarm. Sørg for, at det er trækker ikke dit håndled tilbage - Som med alle disse bevægelser skal du sikre dig, at neutralt håndled. Tryk klokken over hovedet med en holdning, der er lidt bredere end hoftebredden. Kig forsigtigt op (stram ikke halsen), indtil du får “øjenkontakt” med klokken. Vedligehold den øjenkontakt, brug din frie hånd til at spore længden af dit ben (på den modsatte side af din krop fra klokken - så hvis klokken er i din højre hånd, skal du spore dit venstre ben med din venstre hånd).
Nogle mennesker har svært ved at komme i kontakt med jorden med fingrene eller endda med håndfladerne (AKA nogle mennesker er fleksible). Hvis det er dig, kudos! Hvis ikke, tving ikke dine hamstrings gennem ubehag. Det er okay, hvis din hånd stopper omkring dit knæ eller lige under. Hold din skulder pakket og hæv langsomt op igen til helt stående.
Uddannelsesanbefaling: 3 sæt med 10 pr. Side, let vægt.
Bare rolig, du behøver ikke at udføre den fulde tyrkiske opstigning her, hvis du ikke vil (troede, du er bestemt velkommen til). Her vil vi kun fokusere på de første par bevægelser. Når du starter bevægelsen, skal du sørge for, at din skulderen er pakket, som om nogen står over dig og trykker direkte ned på din kettlebell-holdende knytnæve og kører din skulder i jorden.
Hold denne strukturelle integritet som dig klem dine gluten og kerne, holder hælen på din forlængede fod på jorden og opretholder øjenkontakt med klokken, når du løfter din torsos vægt på din tomme hånds håndflade. Hold positionen stærk - med din skulder stadig pakket, med øjenkontakt fast på vægten - i et par sekunder, og derefter langsomt sænk dig ned igen.
Uddannelsesanbefaling: 3 sæt med 6 pr. Side, moderat-tung vægt efter din form er låst inde.
Du har hørt om landmandens gåtur, og du har hørt om landmandens gåture. Men er du klar til bundversionen? (Bunden af kettlebell, ikke bunden af du.) Tag fat i klokkens håndtag godt nok til at du kan trykke dem over hovedet - hold dine skuldre pakket! - med bunden af klokken opad mod loftet. Den massive ustabilitet, som dette naturligvis vil medføre, er fantastisk for dine skuldre (for ikke at nævne din grebstyrke), og det bliver endnu bedre, når du begynder at gå. Hold dit blik lige frem, træk vejret, og skynd dig ikke.
Uddannelsesanbefaling: 5 sæt på 30 fod, moderat-tung vægt, når din form er låst inde.
Ligesom den nederste bonde gåtur, vil du tage en klassiker og gøre det endnu sværere. Sjovt, ikke? Selve bevægelsen er ret ligetil - du skal udføre en skulderpresse, ligesom med håndvægte, men med kettlebells, nedenunder. Forlæng aldrig din ryg for at få mere løft, og hold altid dine glutes, quad og core tæt for at beskytte din ryg under liften. Og tip: hvis du vil løfte tungere (kun når du virkelig er klar), skal du have en spotter til at give dig klokkerne. Hvis du er alene, skal du gå ensidig, så du bogstaveligt talt kan give dig selv klokken.
Uddannelsesanbefaling: 3 sæt med 8, moderat vægt eller 3 sæt med 6 pr. Side, hvis ensidige
Du vil holde disse klokker tæt sammen - lige uden for skulderbredde eller endda i skulderbredde - etablere et solidt greb på håndtagene og ... push-up. Hold det mere af en tricep-push-up, med absolut ingen albueudbrud, for at maksimere både effektivitet og sikkerhed for dine skuldre. Du vil gå så dybt som muligt, med en tæt kerne og glutes, der sørger for, at din krop forbliver i en planke hele tiden.
Kedelbells giver dig mulighed for at få et bredere bevægelsesområde end endda håndvægte, så gå hele spektret og nyd. For en ekstra udfordring skal du vælge to lidt forskellige vægte, så din push-up er ubalanceret. Bare sørg for at skifte side og afbalancere det hvert sæt!
Træningsanbefaling: 4 sæt til to reps genert af fiasko (uanset hvad det betyder for din krop er okay!)
En enkelt, kraftig kettlebell og dig. Det er alt hvad du behøver til denne dårlige fælde og skulderbygger. Løft klokken sikkert til hoftehøjde for at komme i startposition, og derefter - klemme dine gluter og kerne for at opretholde en neutral ryg - træk albuerne tæt på dine ører, så højt du kan gå uden albuesmerter eller hank med dine håndled for ekstra træk (gør det aldrig).
Forestil dig, at du prøver at skubbe hagen mellem dine to tommelfingre i slutningen af liften. Lad det gå langsomt og kontrolleret. Hvis din mave og / eller bryst kommer i vejen for dette træk, er det OK! Du kan få lignende fordele med en opretstående række udført i en vinkel med et kabel, eller - hvis du vil beholde den kettlebell - skal du justere klokkestien, så den fungerer med din krop!
Uddannelsesanbefaling: 4 sæt med 6, moderat-tung
Ah, snavs af kettlebell. Dyk kun ind i denne lift, hvis du har den rette skuldermobilitet, kan ødelægge (på en god måde) en kettlebell-svingning, en kettlebell-ren og for længe siden har mestret kettlebells høje træk. Hvis du er klar til at gå efter det, er kettlebell-snatch dog fantastisk til at udvikle både kraftige og stabile skuldre.
Du vil dybest set transformere en kettlebell-svingning til et højt træk, så - i en flydende bevægelse, således at der ikke er nogen underarmsflop - skub igennem klokken til et momentumbaseret tryk. Vend klokken tilbage over din hånd, ned i et sving, og gentag.
Uddannelsesanbefaling: 4 sæt med 4, moderat-tung
Hvis du er klar til at begynde at bruge kettlebells til at bygge nogle dårlige skuldre, skal du komme ud og komme i gang. Bare husk - seriøst - at du ønsker at bygge dine skuldre, ikke dit ego. Så tag det langsomt og sørg altid for, at din formular er helt låst. Når du har gjort det, så ... bare fokuser på at have det sjovt!
Endnu ingen kommentarer