Nogle fyre er velsignet med evnen til at vokse imponerende underarme ved blot at gribe tunge vægtstænger og håndvægte. Som sådan har de slet ikke brug for meget direkte underarmsarbejde. De er dog også det genetiske mindretal, da de fleste har det modsatte problem - anstændig udvikling af biceps, men underarme som en ballerina.
Den gode nyhed er, at selv for genetisk ulykkelige reagerer underarmene meget godt med hensyn til både størrelse og styrke til hårdt konsistent arbejde med især en øvelse - håndledsrullen.
Musklerne i underarmene er opdelt i to meget brede grupper, underarmsbøjere og underarmsforlængere. Underarmsbøjlerne er de stærkeste og større af de to sektioner og har flere vigtige job.
Fingerbøjning betyder i enkle vendinger grebstyrke, hvoraf der er to hovedtyper. Isometrisk grebstyrke er evnen til at holde fast i noget som en tung dødløft. Koncentrisk grebstyrke, mere almindeligt benævnt knusende grebsstyrke, er evnen til at lukke din hånd mod modstand, f.eks. Målt af kaptajnerne på Crush-gribere.
Desværre gælder princippet om specificitet, og den ene type grebstyrke overføres ikke automatisk til den anden. Med andre ord er isometrisk grebstyrke (som er mere almindeligt udviklet i gymnastiksalen ved at holde vægtstænger, håndtag osv.) overføres ikke automatisk til knusende grebstyrke (målt ved at rive telefonbøger, plade-klemme, rulle stegepander eller bare knuse din svigerfaders hånd, når du ryster den).
Underarmsforlængerne er ansvarlige for at forlænge håndleddet. Vi udfører ikke denne bevægelse ofte mod en signifikant modstand i hverdagen, men vi er ofte nødt til at modstå håndledsbøjning, som bruger ekstensorer.
Øvelser som omvendt biceps krøller og håndvægte lateralt hæver vil arbejde underarmsforlængerne i nogen grad som vigtige stabilisatorer. Omvendte håndledskrøller træner denne muskelgruppe mere direkte.
Håndledsrullen er langt den bedste øvelse til at udvikle underarmens størrelse og styrke. Det er til dine underarme, hvad barbell squats er for dine ben, hvis ikke bedre. Der er simpelthen ingen erstatning for denne øvelse, og hvis du ikke har adgang til en, kan du nemt tjene en til omkring fem dollars.
De fleste starter meget ydmyget af håndledsrullen og er heldige at bruge 10-15 pund eller mindre, men med konsistens og gradvis overbelastning er det muligt at arbejde op til nogle imponerende vægte.
En anden kæmpe bonus ved håndledsrullen er, at du skal gribe rullen for at forhindre, at den glider i den modsatte retning, hvilket virker flexorer og udvikler knusende grebstyrke. Derfra kan du enten arbejde med ekstensorerne ved at rulle den udvidelsesstil (du kan være tyngre med den form) eller fortsætte med at hamre flexorerne ved at rulle den fleksionsstil.
Til programmering vil jeg gerne øge de runder, jeg gennemfører (start på jorden og rullende op, indtil vægten klikker, er en runde) og derefter øge vægten. At rulle vægten ned såvel som op er ideel, men du finder måske ud af, at det simpelthen ikke er muligt med visse ruller og tungere belastninger, fordi det vil rive din hud væk på vej ned.
Forøgelse af runder er ideel, fordi den vægt, der løftes, er ret let. Selv en stigning på 2-5 pund er en stor procentvis stigning, og du vil udnytte dit potentiale ret tidligt, hvis du bare tilføjer vægt.
Her er to programmeringsmuligheder for håndledsrullen. Plan A giver dig mulighed for at gå tungere og fokusere mere på styrke, mens plan B giver dig mulighed for at gå lettere for at fokusere mere på udholdenhed. Plan B giver dig også en bedre pumpe, hvilket er godt for størrelsesudvikling.
| Uge | Plan A | Plan B |
| 1 | 25 (lbs.) x 1 runde, 4 sæt | 15 (lbs.) x 3 runder, 4 sæt |
| 2 | 25 x 2 runder, 4 sæt | 15 x 4 runder, 4 sæt |
| 3 | 25 x 3 runder, 4 sæt | 15 x 5 runder, 4 sæt |
| 4 | 27.5 x 1 runde, 4 sæt | 17.5 x 3 runder, 4 sæt |
| 5 | 27.5 x 2 runder, 4 sæt | 17.5 x 4 runder, 4 sæt |
| 6 | 27.5 x 3 runder, 4 sæt | 17.5 x 5 runder, 4 sæt |
| 7 | 30 x 1 runde, 4 sæt | 20 x 3 runder, 4 sæt |
Bemærk: Fire sæt udføres - to sæt fleksionsstil, to sæt forlængelsesstil. Jeg kan godt lide at skifte dem, startende med bøjning, da det er hårdere.
Der er ikke for mange løftere, der regelmæssigt bruger håndledsrullen, og der er heller ikke hundredvis af YouTube-videoer dedikeret til den. Jeg hævder ikke at have en perfekt standardiseret måde at rangordne håndledsrullestyrken på, men jeg kan give dig nogle grove retningslinjer.
Mit første mål med håndledsrullen var at gennemføre 45 pund i 5 runder. Jeg havde ikke set nogen gøre dette før, og jeg troede altid, at det ville være ret dårligt. For at udvide det er her mine standarder ved hjælp af den strenge øvelsesformular, der er beskrevet tidligere:
| Begynder | Tidlig mellemliggende | Sent mellemliggende | Fremskreden | Super Stud |
| 10 x 3 | 25 x 3 | 50 x 3 | 75 x 3 | 100 x 3 |
Du kan simpelthen indarbejde håndledsrullen i dine regelmæssige træningsprogrammer, eller hvis du foretrækker det, kan du bruge følgende biceps / underarmsspecifikke kredsløb, som virkelig skulle tænde dig. Udfør dette en gang om ugen:
| Dyrke motion | Sæt 1 | Sæt 2 | Sæt 3 | Sæt 4 | Overbelaste |
| Neutral greb pull-up * | 6 | 6 | 6 | 6 | +1 rep / uge |
| Dumbbell Crossbody Curl | 25 x 8 | 25 x 8 | 25 x 8 | 25 x 8 | +1 rep / uge |
| EZ Reverse Curl | 60 x 8 | 60 x 8 | 60 x 8 | 60 x 8 | +1 rep / uge |
| Håndledsrulle | 15 x 3 | 15 x 3 | 15 x 3 | 15 x 3 | +1 omgang / uge |
* Neutral greb pull-up - Brug reb pull-ups til virkelig at målrette underarmene.
De fire øvelser ovenfor udføres i træk uden stop; et sæt hver, hvile og gentage. Når du har gennemført 12 reps, skal du øge vægten.
Endnu ingen kommentarer