Hvis du nogensinde har rejst til et område over 5000 fod og forsøgt at lave en WOD, ved du allerede, hvor meget det stinker at prøve at træne i højere højder. Alt er hårdt. Afslutningstiderne er langsommere, mælkesyre ser ud til at bygge sig op hurtigere, og selv opvarmningen efterlader dig åndenød. Hvorfor sker dette netop??
De fleste af os tror, at svaret har noget at gøre med mindre ilt eller tyndere luft i højere højder. Denne antagelse er imidlertid ikke korrekt. I enhver højde indeholder luft altid 21% ilt, .03% kuldioxid, .9% argon og 78% nitrogen. Hvad der virkelig sker er, at ved højere holdninger har ilt mindre delvis tryk. Deltryk er det tryk, der bidrager med en enkelt gas i en blanding. I dette tilfælde bidrager trykket med ilt i luftblandingen.
Delt iltryk bestemmes af luftens barometertryk, uanset hvilken højde du befinder dig, ganget med procentdelen af ilt i luften. Hvis du ikke kan huske det grundlæggende i barometertryk, forklarer Phil Davies fra Sports Fitness Advisor, ”På ethvert tidspunkt på jorden, jo mere luft der er over dette punkt, jo større vil barometertrykket være. Dette er det samme princip som at være under vand. Jo dybere en dykker er, jo mere vand er der over hende, og jo større er trykket.”
Ved havoverfladen er barometertrykket 760 mmHg, og ilt er altid 21% af luften, så iltpartiets tryk ved havoverfladen er:
760 mmHg x .21 = 160 mmHg.
Ved bunden af Mount Everest, 5000 m (16,404 ft) over havets overflade, er det barometriske tryk 400 mmHg, så det delvise iltryk ved bunden af Mount Everest er:
400 mmHg x .21 = 84mmHg.
Ok, så hvordan påvirker dette mængden af ilt i vores krop? Lungerne har små luftsække kaldet alveoler, der flytter kuldioxid ud af blodet og ilt ind i blodet. Ved et lavere partialtryk ledes mindre ilt ind i blodet. Som højde.org forklarer det, kroppen ”ækvilibrerer sig fuldstændigt, så det delvise tryk på ilt i luftrummene i lungerne er lig med det delvise tryk på ilt i blodet.”Ved ca. halvdelen af det delvise tryk fra havets overflade til Everest's base camp ser du på omkring halvdelen af iltmængden, der kommer ind i blodet, selvom der er den samme procentdel af ilt i luften.
I hvile påvirker iltmangel os ikke for meget, men hvorfor får det træning til at suge så meget?
Kroppen har brug for den samme mængde ilt for at udføre en aerob træning som Helen (3 runder på 400 m løb, 21 1.5 pood kettlebell gynger, 12 pull-ups) ved havets overflade og som det gør i højden. På grund af det lavere partielle tryk er din krop nødt til at trække vejret et større volumen luft ind i lungerne for at komme til det samme iltniveau, som det ville have ved havets overflade. Dit hjerte slår også hurtigere for at bevæge det mere iltede blod gennem kroppen. Nu er din puls spidset, og dine lunger brænder. Din intensitet er op, selvom træningen ikke har ændret sig.
Husk dog, at højden generelt kun påvirker aerob øvelser. En undersøgelse offentliggjort af Aviation Space and Environmental Medicine konkluderede, at “Muskelstyrke, maksimal muskelkraft og anaerob ydeevne i højden påvirkes ikke, så længe muskelmassen opretholdes." Betyder, din ene rep max og sprint gange bør ikke påvirkes af højden.
Bemærk, at vi til vores formål kun taler om højdeakklimatisering, da det refererer til hverdagen og træningen. Højdeakklimatisering, der forekommer over 10.000 fod, som det gør med bjergbestigere, er en helt anden situation og kræver ofte avanceret forberedelse og medicin. Brug grundlæggende sund fornuft og prøv ikke at fuldføre Helen på Mount Everest, medmindre du har taget de nødvendige forholdsregler og talt med en læge!
Endnu ingen kommentarer