Skumrulning er en populær myofascial frigørelsesmetode blandt styrke atleter og den generelle befolkning for at reducere muskelsår efter træning og forbedre mobiliteten. Men uden for bare at rulle dine kalve op og ned, op og ned, er det svært at finde de bedste skumrulleøvelser til kalvene.
Det skyldes dels, at kalven er en kompleks muskelgruppe, mere end mange mennesker er klar over. Fordi skumrulning ikke altid giver øjeblikkelige fordele, ligesom noget i styrketræningsverdenen, tager det tid og tålmodighed.
Så vi konsulterede Matt Moskowitz, træningschef hos Hell's Kitchen Wellness, for at lære om, hvordan han nærmer sig skum, der ruller kalven. Tjek videoen nedenfor sammen med mere detaljerede bevægelsesbeskrivelser i artiklen.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Hvis du hellere vil se end læse, leverer videoen nedenfor masser af solid information om de samme fem øvelser på denne liste.
[Relateret: De 8 bedste benøvelser til alvorlig muskel og styrke]
Achilles er en stærk og elastisk sene, der accepterer og overfører meget kraft under træning, men det glemmes ofte, når det kommer til bedring. At udføre denne enkle frigivelse hjælper med bedring og reducerer ømhed efter træning efter en hård træningssession.
Når valsen vender langt mod kroppen, skal du placere din hæl på kanten af valsen og anvende et gradvist pres. Peg tæerne op og bøj og slip ved anklen for at hjælpe med at frigøre akillessenen op til kalven.
Ankelen har brug for stabilitet for at modstå bevægelse fra side til side, når du sidder på huk, dødløft og mange andre benbevægelser. Og at rulle dette område fra side til side hjælper med at slappe af og frigøre din ankel, hæl og Achilles for at hjælpe med bedring.
Begyndende i samme position som den begrænsede hæl Achilles frigørelse, skub din hæl ind i rullen, flyt foden sideværts til venstre mod højre. Begrænsning eller "cupping" af knæet med hænderne kan hjælpe med at holde bevægelsen under kontrol og forhindre hælen i at glide af rullen.
Skum, der ruller kalvemusklerne, forsømmes ofte, fordi det er smertefuldt. Dette område bliver ofte stramt, ondt og overanstrengt. Men overdreven ømhed og tæthed påvirker ankelens mobilitet og kan føre til lægstammer, hvis de ikke kontrolleres. Vær opmærksom på dette område ved at suge den øjeblikkelige smerte op for langvarig gevinst.
Drej rullen vandret, rullende frem og tilbage over gastrocnemius (stor lægmuskel) og hold tåen peget mod himlen. Skub med dine hænder bag dig, og hold dine gluter lidt væk fra jorden, mens du ruller frem og tilbage. Påfør let til moderat tryk, rul 30 sekunder til et minut på hver side.
Kalvens korte hovedfrigivelse kræver et mindre bevægelsesområde, omkring tre inches over kalvens tykkeste del. Fokus på dette efter massering af kalvens lange hoved sørger for at massere og frigøre alle dine lægmuskler. Og advares, dette træk kildes heller ikke.
Dette er en lignende bevægelse som Long Calf Massage, men med dit ben roteret internt mod dit andet ben. Bevægelsen kræver et mindre bevægelsesområde, omkring tre inches over kalvens tykkeste del.
Den forreste tibias hovedfunktion er dorsiflexion (pegende tæer opad), som spiller en vigtig rolle i ankelmobilitet og squat og deadlift med god teknik. Hvis du mangler dorsiflexion, vil dine hæle komme af jorden, ellers går du ikke gennem hele bevægelsesområdet. Begge scenarier er ikke ideelle. Frigørelse af de forreste skinneben forhindrer dette og kan spille en rolle i at reducere de frygtede skinnebensskinner.
Begynd på dine hænder og knæ, og bring et knæ opad mod brystet, og læg rullen under skinnebenet. Påfør let tryk, mens du bøjer og udvider tæerne mod og væk fra din krop i 20 gentagelser.
Moskowitz anbefaler at gøre dette i fem forskellige "sektioner" op og ned foran benet for at målrette mod hele skinnebenet. Han anbefaler, at dette udføres på en blødere rulle, hvis der opstår ubehag med en fastere eller standard skumrulle, da forbenet på skinnebenet kan være mere følsomt.
Dine lægmuskler bevæger dig fremad, bagud og side om side. Med hvert trin du tager, absorberer de belastningen af din krop, uanset om du løber, hopper eller træner ben. Plus, de yder støtte til din underkrop, og hvis de er begrænsede, kan det påvirke leddens mobilitet og stabilitet længere oppe i kroppen.
Ved at bruge tid på at massere og frigøre kalveområdet, får du bedre ankelbevægelse til dine knebøjninger og markløft og giver anklen mulighed for at gøre sit job bedre, når du løber, hopper, springer over eller går.
Kalven har et par muskler, nogle der ikke ses eller undertiden forsømmes. Det er vigtigt at forstå, hvad kalvemusklerne er, og hvordan de fungerer, når du masserer og frigiver dine kalve.
Dette er den større synlige lægmuskel, der danner bule under huden. Gastrocnemius er en todelt muskel, der sammen skaber sin diamantform. Den stammer fra lårbenet under knæet og indsættes i hælen via akillessenen. Dens hovedfunktion er fodplantefleksion (hæl, der kommer fra jorden), men den hjælper også med knæbøjning.
Dette er den mindre, flade muskel, der ligger direkte under gastrocnemius-muskelen, og den er ikke rigtig synlig for det blotte øje. Det stammer fra skinnebenet og fibula under knæet og indsættes i hælen via Achilles senen. Dens funktion er fodplantefleksion, men fordi den kun krydser ved hælleddet, er den bedste måde at træne musklerne på med knæene bøjet.
Denne lange, tynde muskel strækker sig bag knæet, hvor den dannes sammen med gastrocnemius og soleus. Den stammer fra den laterale lårben og indsætter den bageste del af helvede via akillessenen. Dens funktion er fodplantefleksion, men fordi den krydser to led, hjælper den også med knæbøjning.
Den forreste tibia sidder på forsiden af benet, der dorsiflekser anklen (peger tæerne mod dig) og vender anklen (vippes af fodsålen mod midtlinjen). Det stammer langs de øverste to tredjedele af skinnebenets udvendige overflade og indsættes i mellembenet, der forbinder din ankel med tæerne.
Kalvene og akillessenen absorberer (op til 10 gange vores kropsvægt) og producerer gentagne gange kraft, uanset om vi løfter, løber, hopper eller endda går. De har ofte brug for særlig opmærksomhed for at hjælpe med at gendanne og gendanne bevægelsesområdet og reducere ømhed efter træning. Her er fordelene ved at fokusere på dette vigtige område.
Skumrulning og frigivelse af dine kalve kan medvirke til at reducere triggerpunkter, der er oprettet som et resultat af collagenbinding mellem lag af muskler. Dette begrænser evnen til at bevæge sig, reducerer mobilitet og øger dine chancer for smerte.
Efter ovenstående punkt kan skum, der ruller din kalv, reducere spænding og muskeltæthed for at gendanne og forbedre bevægelsesområdet. Regelmæssig skumrulning af dette område kan reducere muskeltæthed, hvilket sikrer god ankelmobilitet optimal og forbedrer din underkrops bevægelse.
Massering og frigivelse af lægkomplekset efter træning kan reducere ømhed i træningen og forbedre genopretningsprocessen. Efter træning kan massering hjælpe med at minimere risikoen for, at det nye kollagen danner adhæsioner (triggerpunkter) mellem lag af muskler. Plus, presset på rullen hjælper med at øge blodgennemstrømningen og yderligere fremme genopretningen.
Skumrulning er et vigtigt værktøj i en atletes arsenal af værktøjskasse til opsving og mobilitet. Stadig fungerer det ikke altid med det samme - især når man ruller kalvene og andre dele af underkroppen. Resultaterne kan tage uges gradvist arbejde for at frigøre stramme muskler.
Nu hvor du har et greb om den bedste skumrulleøvelse for at forbedre ankelbevægelsen, kan du også tjekke disse andre nyttige skumrullende artikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: DmitryStock / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer