3 Kettlebell-kredsløb, der bygger muskler, skal du prøve

760
Michael Shaw
3 Kettlebell-kredsløb, der bygger muskler, skal du prøve

Kettlebells er et alsidigt værktøj til at opbygge muskler, øge kraften og kaste kropsfedt. Som de fleste træningsprogrammer er opbygning af muskler med kettlebells meget afhængig af:

  1. belastning / intensitet
  2. samlet træningsvolumen
  3. hvileperioder
  4. genopretning

I denne artikel har vi designet tre forskellige kettlebell-kredsløb til at opbygge muskler (underkrop, overkrop og total krop).

Hvis du skal udføre alle tre inden for den samme uge, foreslås det at have en hviledag eller aktiv restitutionssession mellem for at give mulighed for rigelig bedring, så du kan angribe hver træning fuldt ud.

Kettlebell-kredsløb i underkroppen

Nedenstående træning er designet til at opbygge muskelmasse i underkroppen. Dette er en effektiv træning til at målrette mod quadriceps, hamstrings, gluteus maximus og minimus og spinal erectors.

Del 1

Den første del af denne træning skal gøres i rækkefølge, færdiggør alle sæt og reps per øvelse, inden du går videre til den næste. Hvileperioder skal være 45-90 sekunder mellem sæt. Det er vigtigt at forblive i kontrol over hele bevægelsesområdet og holde spændingen på de aktive muskler.

  • Dobbelt Kettlebell Front Squat - 3 sæt med 8 reps
  • Enkeltben Kettlebell RDL - 3 sæt med 12 reps pr. Ben
  • Dobbelt Kettlebell Bulgarsk Split Squat - 3 sæt med 10 reps pr. Ben

Del 2

Afslut sessionen med denne udbrændte efterbehandler. Gennemfør alle gentagelser af bægerkneblet, inden du går videre til kettlebellsvingene. Udfordre dig selv uge til uge ved at slå din bedste tid til afslutning.

Det anbefales, at du holder belastningerne moderat og undgår at gå for tungt, da der skal lægges vægt på længere sæt for at akkumulere store mængder metabolisk ophobning i quadriceps, hamstrings og glutes. Foreslåede belastninger nedenfor.

  • Dobbelt Kettlebell Front Rack Walking Lunge x 100 trin (20 kg for mænd, 12 lg for kvinder)
  • Kettlebell russisk gynge x 100 reps (32 kg for mænd, 24 kg for kvinder)

Kettlebell-kredsløb i overkroppen

Nedenstående træning er designet til at opbygge overkroppens muskelmasse. Dette er en effektiv træning til at målrette mod brystbenet (brystet), deltoiderne (skuldrene), latissimus dorsi (ryggen), trapezius, biceps, underarme og triceps.

Del 1

Den første del af denne træning skal udføres på et kredsløb, hvile 45-90 sekunder mellem øvelserne. Belastningen skal holdes moderat til tung for at stimulere tilstrækkelig træningsvolumen og stress.

Gennemfør nedenstående liste med øvelser på en kredsløbsmåde, hvile 45-90 sekunder mellem øvelser og 2-3 minutter mellem runder (fuldfør alle øvelser til lige store på runde).

Gennemfør 5 runder af:

  • Dobbelt Kettlebell Clean x 8 reps
  • Dobbelt Kettlebell Push Press x 8 reps
  • Strenge vægtede pull-up x 8 reps

Del 2

Afslut sessionen med denne 12-minutters AMRAP (så mange runder som muligt) muskeltræning. Udfør øvelserne og reps nedenfor på en cyklisk måde, hvile efter behov.

Målet her skal være at bevæge sig, akkumulere muskeltræthed og holde hvileperioderne så korte som muligt. Belastningerne skal være moderat til tunge under forudsætning af korrekt teknik og form under træthed.

  • Kettlebell amerikansk gynge x 10 reps
  • Kropsvægt Push Up x 20-30 reps
  • Dobbelt Kettlebell Front Rack Walk x 40 meter
Kettlebell Hold

Total Kettlebell Circuit

Denne træning er ikke noget fancy, men den leverer en sindssyg mængde volumen. Vi starter med at udføre "Armor Complex" på hvert minut på minut (EMOM) måde. Hvileperioder holdes temmelig korte (ca. 30-45 sekunder), mens belastningerne holdes så tunge som muligt.

Når du har gennemført det 20 minutter lange EMOM, skal du tage et par minutter på at samle dig selv og forberede dig til den anden del af træningen.

Del 1

Gennemfør 20 runder af rustningskomplekset. Dette skal ske i en 20-minutters EMOM (20 sæt), startlys og arbejde op til tunge sæt. Gennemfør panserkomplekset hvert minut:

  • Kettlebell renser x 2 reps
  • Kettlebell Strict Press x 1 rep
  • Kettlebell Squats x 3 reps

Del 2

Den anden del af denne træning udføres døgnet rundt, hvilket betyder at du bevæger dig igennem i et overskueligt tempo og hviler efter behov imellem sæt (stadig, hvileperioden bør ikke være længere end 90 sekunder mellem øvelserne).

  • Kettlebell trækker på skuldrene - 4 sæt med 20 reps. * Efter hvert sæt træk på skuldrene skal du udføre et minut af en dobbelt kettlebell-landmandsbære.
  • Kettlebell Push Up - 4 sæt til fiasko

Ønsker flere træningsprogrammer?

Abonner på BarBends e-mail-nyhedsbrev nedenfor for at få 8 GRATIS hjemme-træning!

Abonner på BarBend-nyhedsbrevet!

Lås op for 7 træningsprogrammer fra de mest populære atleter og trænere.

Fremhævet billede: Srdjan Randjelovic / Shutterstock


Endnu ingen kommentarer