Kettlebells er et meget værdifuldt værktøj til at opbygge udholdenhed, muskler og styrke. Ofte når atleter tænker på at opbygge seriøs styrke, er kettlebell ikke et af de første værktøjer at vælge imellem.
Mens vægtstangen, håndvægten og andre former for fri vægt er effektive, er vi her for at tilbyde trænere og atleter en kettlebell-baseret styrketræning for at øge den samlede kropsstyrke, bevægelse og fitness.
Nøglen til denne træning er at bruge belastninger, der er udfordrende, hvilket bedre kan bestemmes ved at se på belastningsanbefalingerne ved siden af hver øvelse nedenfor. Hvileperioder skal holdes på ca. 2-3 minutter, for at sikre korrekt genopretning fra tunge sæt.
Endelig, og jeg gentager, er bygningsstyrken belastningsafhængig, så sørg for først at mestre disse bevægelser med moderate belastninger.
Kedelklokken rengøres og trykkes skal udføres med en kedelklokke. Løfteren skal gennemføre:
Løfteren skal inden træningen vælge, om de vil gøre en kettlebell ren og STRENG presse eller kettlebell ren og PUSH presse. Uanset hvilken de vælger, skal de holde fast ved det gennem hele træningen.
Brug en kettlebell, der er tæt på dit maksimum på 5 rep. Hvileperioder skal holdes på 30-45 sekunder mellem arme og 2 minutter mellem sæt. For at spare tid skal du gennemføre et sæt (begge arme) hvert 2-2 ½ minut. Hele denne sektion tager ikke mere end 20 minutter.
I dette afsnit udfører løftere to supersets, hver parringsbevægelse op, der skal udføres med 30-60 sekunder mellem og 2 minutter mellem runderne. Når en løfter har gennemført alle sæt af den første parring, skal de derefter gå videre til den næste parring.
Endelig er det nøglen, at løfteren bruger belastninger, der er meget udfordrende (tunge), så sørg for at overholde nedenstående vægtanbefalinger.
Nøglen her er at holde pause i 2-3 sekunder i bunden af squat med fokus på en lodret torso og stærk kerne. Når du rejser dig, skal du sørge for ikke at miste denne position. De fleste løftere tillader, at deres squat-mønster ligner en afrundet markløft, hvilket ikke giver os noget godt her.
De fleste motionscentre har ikke mere end £ kettlebells, endsige en vægt, der vil skræmme dig. Når det er sagt, er vi nødt til at bruge en tung, tung kettlebell. Hvis det betyder at bruge to kettlebells, så være det.
Når du har gennemført ovenstående sæt, skal du gå videre til supersættet nedenfor. Bemærk, at disse gentagelsesområder er lidt højere og kan ses mere som styrke- og hypertrofi-træning, hvilket er nøglen til at øge den samlede styrke.
Vælg belastninger, der er udfordrende, dem der vil tvinge dig til at afstive din kerne ekstra hårdt. Nøglen her er at stadig tillade korrekt lunge-mekanik.
Sørg for ikke at lade hofterne ryste op og ned i bevægelsen, og indstil lænden.
Den sidste del af dette styrkebyggende kettlebell-kredsløb er en serie af kettlebell-belastede gåture / bærer. Dette vil hjælpe med at styrke fælderne, øvre ryg, greb og kernemuskler; alt vigtigt for at løfte tunge vægte.
Gennemfør vandreture i rækkefølge, gør dit bedste for ikke at hvile imellem. Den ene er du færdig med den indlæsede gang, hvil 2-3 minutter og gentag i alt 3 sæt. Hele denne sektion bør ikke tage mere end 10 minutter.
Nedenstående kettlebell-øvelse er nøglebevægelser for alle styrke-, kraft- og fitnessatleter. Mange af disse bevægelser er også de grundlæggende mønstre for de fleste fitnessentusiaster, hvilket gør dem ideelle til de fleste fitnessniveauer.
Kedelklokken rengøres og presses kan gøres ved hjælp af et trykpresse eller strengt tryk for at få kedelbellen fra frontrackets position til den overliggende position. Sørg for at læse kettlebellens rene og trykguide for korrekt form, teknik og tip.
Tag fat i to kettlebells og placer dem i frontrackpositionen. Når du har indstillet din ryg og kerne, skal du trække dig ned og holde hofterne åbne og brystet op.
Den tunge kettlebell russiske gynge er en almindelig kettlebell-gynge (ikke gjort overhead) ved hjælp af KRAFTIG vægt. Du kan udføre disse med 100 lb lb kettlebells eller endda pladefyldte kettlebell-håndtag.
Fastgør dem ordentligt med to kettlebells, en i hver hånd, i frontstativet. Når du har indstillet din torso og kerne i lodret position, skal du træde frem 3-5 fod og springe ud. Stå op og gentag.
Dette gøres med fødderne lidt bredere end en barbell Pendlay-række. Når ryggen er flad og hofterne indstillet, skal du blot roe kettlebells til midten af maven og sørge for at holde brystet højt og bevægelsen glat (ingen rykkende bevægelser).
Dette gøres ved at rense to kettlebells til brystet / frontstativet (en i hver arm) og gå.
Dette gøres ved at rense to kettlebells til brystet / frontstativet, løfte dem over hovedet (en i hver arm) og gå. Sørg for at holde (1) albuer lige, (2) biceps ved ørerne og (3) tommelfingre bagud (håndfladerneutrale).
Tag bare en kettlebell i håndtaget, en i hver arm, og gå med en oprejst torso.
Abonner på BarBends e-mail-nyhedsbrev nedenfor for at hente den GRATIS download af træningsprogrammer!
Fremhævet billede: @xfitmedia på Instagram
Endnu ingen kommentarer