Sådan styrker du træningen til din 5K (og hvorfor du skal)

For at blive bedre til at løbe skal du løbe.

Og for at blive stærkere skal du løfte vægte, og når du kombinerer de to, får du det også selvom bedre på begge.

(Især ved løb. Styrke gør dig bedre til at løbe mere end at løbe gør dig bedre til styrke.)

Mange løbere er slået fra ved modstandstræning, fordi de ikke ønskede at blive 'klodsede' eller de troede, at løb var alt, hvad de havde brug for for at styrke deres ben. Styrketræning er dog afgørende for løbere, for det styrker muskler og led, hvilket kan forbedre løbetiderne og mindske skaderisikoen.

Fordele ved styrketræning for løbere

1. Det hjælper med at forhindre skader ved at styrke musklerne og bindevævet, der omgiver leddene.

2. Det hjælper med at korrigere muskelubalancer, der opstår ved løb. For eksempel er en almindelig ubalance med løbere, at de er stærkere og strammere gennem quadriceps end hamstrings. Dette fører til muskelstammer.

3. Hjælper dig med at løbe hurtigere ved at forbedre din neuromuskulære koordination, styrke og VO2 max.(1)

4. Forbedrer løbende økonomi gennem bedre koordinering af bevægelser og effektivitet i skridt.(1)

Musklerne, der bruges, når de løber

Løb er mere end ben, lunger og hjerte. Kernen og overkroppen spiller også en stor rolle i løbeeffektiviteten. Her er de vigtigste muskler, der bruges, når du løber, og de funktioner de spiller.

De vigtigste muskler og funktioner i underkroppen

Quadriceps

Bøj og udvid knæet og hjælp med at absorbere chokket med hver fodstrejke.

Hoftefleksorer

Stabiliser bækken- og hofteområdet, mens du holder hofterne i niveau med hver fodstrejke.

Kløfter

Hjælp med at holde bagagerummet stabilt og lodret og opretholder en god knæjustering.

Hamstrings

Fungerer som hofteforlænger og hjælper med at udvide firhjulene ved at bevæge overbenet bagud.

Kalve

Driv kroppen fremad og skab en fjeder i hvert trin. Og kalvene hjælper med at absorbere kontakt med hvert fodstrejke.

Hovedkernen / overkroppens muskler og funktioner

Rectus Abdominis, Obliques, Erector Spinae og Transversus Abdominis

Sørg for stabilisering af hele torsoen, hvilket muliggør en jævn overførsel af kraft fra under- og overkroppen. Kernestyrke og udholdenhed er afgørende for god løbestilling.

Skuldre

Hjælp med at bøje albuerne og dreje underarmene, hvilket hjælper med at svinge armene frem og tilbage for at øge balance og fremadgående momentum.

Øvre ryg (trapezius og romboider)

Understøtter god løbestilling og muliggør en glattere bevægelse frem og tilbage på armene.

[Relateret: 5 TRX-øvelser til at bygge en bundsolid øvre ryg]

Et eksempel på 2-3 dages styrketræningsprogram for løbere

Følgende er en A / B-træningsstruktur, hvor den ene træning er overkropsfokuseret og den anden underkropsfokuseret. Overkropstræningen er til trætte ben (efter dit lange løb), og underkropstræningen er til når dine ben er friske.

Dette er et 30-minutters program, så du kan spare din energi til det, der betyder mest. Hvis du har tid eller energi, er det sidste supersæt valgfrit. Og hvis du vælger at styrketræne 3 dage om ugen, skal du følge A / B / A eller B / A / B afhængigt af din køreplan.

Træningen har gigantiske sæt eller tri-sæt: løb gennem hver af de tre øvelser i et sæt, gentag derefter.

Opvarmning

• Deadbug: 6 reps på hver side
• Passiv bensænkning: 10 reps hver side
• Hofteforlængelse med 3 sekunders pause: 10 reps
• Spiderman med rotation: 6 reps på hver side
• Squat To Stand: 6 reps

Træning A (overkropsfokus)

1A. Halvknælende enkeltarmsrække: 2-3 sæt, 8-12 reps

1B. Push Up Variation: 2-3 sæt, 8-12 reps

1C. Kuffert bærer: 2-3 sæt, 40 yards hver side

2A. Stående enkeltarms skulderpresse: 2-3 sæt, 8 reps hver side

2B. Band Pull A-dele: 2-3 sæt, 15 reps

2C. Hul kropsvariation: 2-3 sæt, 20-20 sekunder

Valgfri

3A. Hammer Biceps Curls: 2 sæt, 8-12 reps

3B. Lateral skulder hæver: 2 sæt, 8-12 reps

[Relateret: Hvorfor olympisk vægtløftning vil gøre dig til en bedre sprinter]

Træning B (lavere kropsfokus)

1A. Pokal squats: 2-3 sæt, 8-12 reps

1B. Single Leg Hip Thrust: 2-3 sæt, 8 reps per side

1C. Tall Kneeling Overhead Pallof Press: 2 sæt, 8 reps

2A. Sprinter Step Ups: 2-3 sæt, 8-12 reps hver side

2B. Stabilitet Ball Hip Extension Hamstring Curl: 2-3 sæt, 10 reps

2C. Stabilitet Ball Front Plank: 2 sæt, 5 dybe maveåbninger

Valgfri

3A. Lateral Band Walk: 2 sæt, 15 reps hver side

3B. Hammer Biceps Curls: 2 sæt, 8-12 reps

Afslutter

At lave en lille investering i styrketræning vil have en enorm gevinst for nybegynder og hardcore løber. Du løber mere effektivt, holder skadesfejlen væk og ser også godt ud.

Dette er en win-win, når du træder op til dit podiumbillede.

Fremhævet billede via Jesus Cervantes / Shutterstock

Reference

1. Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555-560. Virkninger af samtidig udholdenhed og styrketræningssekvens inden for session på aerob præstation og kapacitet. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet og M Amri