De bedste øvelser til en komplet træning i ryggen

Bagsiden er ikke kun en af ​​kroppens største og stærkeste kropsdele, den er også den mest komplicerede med hensyn til at være en række sammenkoblede muskelgrupper. Med henblik på denne funktion deler vi ryggen i sine fire hovedregioner:

1. Øvre og ydre lats
2. Lavere lats
3. Midterrygg
4. Lænden

Hvert område kræver specifik stimulering via de anvendte øvelser og angrebsvinkler, og vi viser dig de to bedste rygøvelser for hver.

Med denne menu kan du tilpasse din egen rygtræning ved at vælge en øvelse fra hver kategori for at oprette et samlet program. Eller hvis en region halter bagefter, kan du vælge yderligere bevægelser, der kun rammer dette område. Uanset hvad, ved fuldt ud at forstå, hvilke rygøvelser der rammer hvilke dele af din ryg, giver dig mulighed for at opbygge form (især V-konus), tykkelse og bredde.

Bemærk: Mange af de øvelser, vi inkluderer her, isolerer ikke, men understreger snarere visse områder af rygmuskulaturen.

Rygøvelser

Den større, stærkere træning i ryggen

Få en mere omfattende ryg om fire uger med dette træningsprogram rettet mod hvert muskelsystem b ..

Læs artiklen

Område 1: Øvre / ydre lats

Brug bevægelser, hvor du bruger et bredt greb, typisk uden for dine skuldre, som udvikler det område, der udgør din V-konus. Du trækker normalt fra en vinkel over dit hoved eller vinkelret på din krop.

Bedste øvelser: Pullup (bredt greb), Bentover Barbell Row (bred greb)

Pullup (bredt greb)

• Tag fat i stangen med et overhåndsgreb. Forlæng dine arme og lemp dine skuldre for at strække dine lats i bundpositionen.
• Når du trækker op, skal du visualisere, at du holder albuerne ud til dine sider og trækker dem ned for at hæve dig selv, mens du trækker dine lats sammen.
• Træk dig selv op så højt som muligt for at stimulere dine lats fuldt ud.
• Hvis du ikke kan komme helt op, kan du overveje at hente hjælp fra en spotter eller bruge en assisteret pullup-maskine.

Måltip: For virkelig at stresse de øverste / ydre lats og teres major i nederste position skal du klemme dine skulderblade sammen, mens du hænger med armene helt ud.

Bentover Barbell Row (bredt greb)

• Stå ikke på en flad bænk eller platform for at øge dit bevægelsesområde; du er mere tilbøjelige til at afrunde din lave ryg i bunden. Hvis du har brug for større bevægelsesområde, skal du bruge mindre plader, så du kan rydde gulvet i stedet for at prøve at balancere dig selv på en flad bænk.
• Brug af et bredere end skulderbreddegreb giver dig mulighed for at holde albuerne ud til dine sider og trække dem tilbage så højt som muligt for en fuld sammentrækning.
• Hold knæene bøjede og forblive i den bøjede stilling hele vejen igennem. Det er let at rejse sig fra denne position, når du bruger tunge vægte, men det rekrutterer andre muskelgrupper til at hjælpe med at bevæge sig.

Måltip: For at målrette mod disse ydre lats og teres major skal du trække bjælken højt mod din øvre abs.

Per Bernal

Område 2: Lavere lats

Brug bevægelser med omvendt greb og pullups / nedtrapninger med tæt greb for at fremhæve det lavere latareal stærkere. En af de få single-joint lat-bevægelser, straight-arm-rullemenuen, gør det også.

Bedste øvelser: Reverse-Grip Pulldown, Straight-Arm Lat Pulldown

Revers-Grip Pulldown

• Tag et håndgreb i skulderbredden. Dette giver dig mulighed for at trække albuerne så langt tilbage som muligt, hvilket maksimalt stimulerer rygmusklerne.
• Hold din torso oprejst og en let bue i ryggen, når du strækker armene helt ud øverst. Hold brystet ude og bøjet under hele bevægelsen; dette hjælper med at koncentrere mere stress på rygmusklerne.
• Træk albuerne ned og tilbage så langt du kan, indtil stangen nærmer dig dine øvre pecs. Klem dine skulderblade sammen på det tidspunkt, hvor du får den største sammentrækning.

Måltip: For at fokusere på disse fibre med lavere lat, skal du holde brystet højt og ryggen buet. Når du trækker stangen ned, skal du bringe den mod dit nedre bryst for en bedre sammentrækning.

Straight-Arm Lat Pulldown

• Tag fat i en overliggende lat bar og stå langt nok tilbage fra stationen til at holde armene næsten lige (med bare en svag bøjning i albuerne) under bevægelsen.
• Træk stangen ned i en bue med lige arme, indtil den berører dine overlår. Koncentrer dig om at føle bevægelsen i dine lats; dine arme skal kun fungere som håndtag.
• Bevægelse bør kun finde sted ved skulderledene.

Måltip: For optimal stimulering af de nederste lats skal du ikke bare stoppe, når stangen rører ved dine lår i bunden - skub faktisk stangen tilbage i dine lår og klem dine lats så hårdt som muligt.

Ian Logan

Område 3: Midterrygg

Brug robåd med tæt greb og mellemgreb, hvor du trækker stangen, håndvægten eller håndtaget ind i din midsektion eller sider for bedst at opbygge tykkelsen på ryggen.

Bedste øvelser: En-arm håndvægt række, tæt greb siddende kabel række

En-arm håndvægt række

• Læn dig frem i taljen og læg dit højre knæ og højre hånd på en flad bænk.
• Hold din venstre fod fladt på gulvet, og hold en håndvægt i din venstre hånd. Lad vægten hænge lige ned og lidt fremad med armen helt udstrakt.
• Træk håndvægten mod hoften, og hold din albue tæt på din side.
• Hold ryggen flad og maven tæt, træk albuen så højt som muligt. Øverst skal du klemme dine skulderblade sammen og derefter sænke vægten langs den samme sti.
• Gentag for reps, og skift derefter arme.

Måltip: I bundpositionen skal du holde håndvægten lidt fremad fra din skulder; når du går igennem rep, træk den op og tilbage.

Sæt kabelrække med tæt greb

• Hold en let bøjning i knæene for at reducere presset på dem og opretholde en bedre balance.
• Selvom du måske tror, ​​at lutning fremad giver et større bevægelsesområde, holder din torso oprejst mere i midten og samtidig minimerer stress på lændeområdet.
• Hold en let bue i din lave ryg hele tiden.
• Træk dine skuldre og albuer så langt tilbage som muligt, så stangen rører ved din midtsektion.

Måltip: Hold peak sammentrækning i et sekund eller to, og klem dine skulderblade sammen for optimal stimulering.

Per Bernal

Område 4: Nederste del af ryggen

Brug bevægelser, hvor du bøjer i taljen (ikke hofterne, som virker glutes og skinker) for at arbejde med lændes muskler, et kritisk område for at styrke for at forhindre lændesmerter.

Bedste øvelser: Rygforlængelse, stivbenet løft

Rygforlængelse

• Når du er placeret på bænken, skal du krydse armene over brystet eller bag dit hoved (dette er sværere); Alternativt kan du holde en vægtplade tæt på brystet for at øge intensiteten.
• Bøj langsomt i taljen så langt du kan, afrund ryggen, mens du går.
• Saml dine lave rygmuskler for at hæve din torso, indtil du når startpositionen. Brug ikke en ballistisk bevægelse, og undgå at gå for højt; i modsætning til hvad nogle mennesker kalder dette træk, er det ikke en god idé at hyperextendere din ryg.

Måltip: Sæt den bageste forlængelsesbænk, så dine hofter understøttes fuldt ud. Dette forhindrer bevægelse i hofterne og fokuserer styrken på nedre rygmuskler.

Stivbenet løft

• Stangen kommer tættere på gulvet i den stive benudgave end den rumænske dødløft, et bevægelsesområde, der fungerer i lænden mere.
• Når du bøjer i taljen, skal du skubbe dine glutes tilbage og lade stangen hænge frit lige ned fra skuldrene. Dine ben skal være lige.
• Hold dine nedre rygmuskler trukket igennem, når du modstår vægtenes nedstigning.
• Skub dine hofter fremad, når du rejser dig. Stå lige op uden at læne dig bagud øverst. Stangen skal hvile over toppen af ​​dine lår.
• Koncentrer dig om at trække med dine ryg- og hofte muskler, ikke dine arme, når du løfter din torso.

Måltip: I modsætning til den rumænske markløft skal du lade din nedre ryg afrunde lidt i bundpositionen.

Dustin Snipes / Pavel Ythjall

Opbygning af din rygtræning

• Inkluder en øvelse, der er målrettet mod hvert område af din ryg i din rutine.
• For at træne til masse, skal du udføre 2-3 sæt efter dine opvarmningssæt i 8-12-rep-intervallet.
• For styrke, gå tungt med sæt med lav rep (4-7 reps).
• For muskeldefinition og udholdenhed, gå lettere og lav sæt med høj rep (15-25 reps).

En massetræning, der fokuserer på opbygning af ydre breddebredde, men stadig rammer alle områder af ryggen, vil se ud som diagrammet nedenfor (ikke inklusive opvarmningssæt). Hvil 1-2 minutter mellem hvert sæt.

Trænings- / målområde	Sæt	Reps
Pull-Up (bredt greb) / Ydre lats	3	12, 10, 8
Bentover Barbell Row (bred) / Ydre lats	3	8, 10, 12
Tæt greb siddende kabelrække / midterste ryg	3	8, 10, 12
Reverse-Grip Pulldown / Lower Lats	3	12, 10, 8
Rygforlængelse / nedre ryg	3	12, 12, 12