I en tidligere artikel diskuterede vi de enorme fordele, som den rumænske markløft kan tilbyde vægtløftere, kraftløftere, funktionelle fitnessatleter og generelle praktikanter. Uanset om formålet er at øge hamstring og gluteudvikling, forbedre ryggen og positionskraften, der er specifik for olympisk vægtløftning, eller yderligere udvikle en atletes trækmekanik den rumænske markløft er langt en af de mest populære øvelser for de fleste trænere og atleter.
[Hvis du er en vægtløfter eller fitnessatlet, skal du læse disse 3 tip at snappe mere vægt!]
Til tider kan atleter og trænere dog have svært ved at medtage en sådan fantastisk øvelse i et program af en eller anden grund. Ofte skyldes dette dårlig hængslingsmekanik, manglende kontrol over en løfter eller fleksibilitetsbegrænsninger. Ikke desto mindre skal trænere og atleter tilpasse sig for at finde alternative øvelser, der er egnede til individuelle situationer, samtidig med at de mønstrer og underviser i hovedløftet (i dette tilfælde den rumænske markløft), indtil en løfter kan forstå denne grundlæggende bevægelse.
I denne artikel vil vi diskutere et par alternative øvelser, der kan gøres for at fremkalde lignende fordele for den rumænske markløft. Det er vigtigt at bemærke, at ingen af disse erstatter behovet for atleter at være i stand til at udføre den fulde rumænske markløftningsbevægelse, da det ikke kun er et grundlæggende bevægelsesmønster for næsten alle hovedløfter inden for kraftløftning, vægtløftning og funktionel fitness, det af langt har nogle af de bedste evner til at tilføje kvalitetsstyrke og muskelmasse til gluten, hamstrings og ryg.
Her er en kort oversigt over de fordele trænere og atleter kan forvente af rumænske markløft.
Nedenfor er en liste over de primære muskler, der er målrettet mod den rumænske markløft (i ingen specifik rækkefølge).
Nej, jeg prøver ikke bare at være en smart $ #. Rumænsk markløft er en af, hvis ikke den bedste øvelse til at målrette mod hamstrings, lænd og glutes. Ved at springe ud på denne øvelse begrænser du virkelig dine fremskridt (det er lidt som at springe squats over på bendagen ... kinda). Mange løftere klager over lændesmerter bagefter, hvilket ofte tyder på, at de gør disse forkert. Før du lægger vægt på, skal du overveje at bruge dine hamstrings og bevæge dig under kontrol.
[Rygsmerter har masser af årsager, men nogle gange kan blødt vævsarbejde hjælpe - se vores valg for den bedste skumrulle til rygsmerter.]
For ofte ser jeg begyndere og endda "erfarne" løftere udføre disse med afrundede ryg, for tunge belastninger og forsømme deres rygsøjler. For de fleste mennesker vil det være mere end nok at bruge 25-50% af din ikke-afrundede konventionelle markløft til at fremkalde alvorlig hypertrofi og styrke. Uden at mestre denne bevægelse får din nedre ryg aldrig den hjælp, den fortjener fra hamstrings, glutes og positional bevidsthed, som den fortjener under markløft, rensning, snavs og squats.
[Gør markløft dig ondt i lænden? Odds er, at du gør dem forkert! Læs her for at begynde at rette din formular!]
Dette er et godt alternativ til at målrette mod næsten identiske muskelgrupper som den rumænske markløft. Derudover lægger denne bagbelastede bevægelse større vægt på øvre og nedre rygstyrke, da løfteren skal fastgøre barbell på ryggen og opretholde stivhed. Jeg finder ofte, at dette er et godt supplerende løft og / eller træningsregression for nogle løftere, der har problemer med at opretholde en stiv, flad ryg under rumænske markløft (har dog ikke problemer med hamstring og mobilitet). Generelt er denne bevægelse udført med lettere belastninger (20-40% af ryggen på squat for moderate reps for at opbygge bevægelsesintegritet og hypertrofi).
Begge disse bevægelser involverer hoftefleksion og forlængelse, mens en løfter skal antage en stiv rygsøjle. Disse bevægelser kan udføres med bøjede knæ for at isolere hamstrings og glutes eller med lige knæ for at lægge mere vægt på nedre og midterste ryg.
Når jeg lægger vægt, foreslår jeg ofte løftere og atleter placere deres hænder bag hovedet eller en vægtstang i samme position, som de har, når de sidder på huk, da dette tvinger løfterne til at forblive aktive i hele rygmarvsmusklerne og modstå trangen til at bøje sig fremad / rundt om rygsøjlen. Jeg finder ud af, at begge disse bevægelser klarer sig godt i de moderat til højere rep-intervaller, for kontrollerede, endda pauser gentagne gange (statisk holder øverst i bevægelse) når man ønsker at udvikle styrke og muskuløs hypertrofi.
Den rumænske markløft er en af de mest populære og effektive bevægelser, uanset sport, for at medføre stigninger i hamstring, glute og styrke i lænden og hypertrofi. Derudover gør sportsspecificiteten og den positionelle mønster, den tilbyder, det til en vigtig bevægelse at mestre for enhver atlet. Mens de ovennævnte tre bevægelser kan hjælpe med at bygge bro over hullerne, er de på ingen måde komplette erstatninger for den rumænske markløft, og derfor bør trænere og atleter mestre alle bevægelser i denne artikel for virkelig at maksimere ydeevnen (især den rumænske markløft).
Fremhævet billede: J2FIT på Youtube
Endnu ingen kommentarer