Kettlebell Circuit til benstyrke

Kettlebell træning er en effektiv måde at opbygge overordnet styrke, kraft og hypertrofi for de fleste fitness og generelle fitness entusiaster. Ofte trænes bevægelser som squats, deadlifts og andre hæfteklammer til bentræning med en tung vægtstang, men vi har sammensat en træning, der kan gøres for at variere ens træning og imødegå bevægelse og ensidige ubalancer.

Træningen nedenfor kan bruges som et alternativ eller stand alone benstyrketræning for de fleste individer. Bemærk, at for mere avanceret styrke-, kraft-, fitness- og fritidsatleter / løftere kan mængden af ​​belastning, der er tilgængelig med kettlebells, være den begrænsende faktor. Hvis dette er tilfældet, skal en løfter derefter afgøre, om de skal opgradere til tungere kettlebells (100 kg) eller gøre deres styrkeløfter ved hjælp af en vægtstang eller andet udstyr for at muliggøre tilstrækkelige belastninger.

Muskler arbejdede

Nedenstående kettlebell kredsløb er designet til at være en ben træning for at opbygge styrke og muskler. Bemærk, at de fleste af bevægelserne nedenfor er afhængige af belastningsintensitet (anvendt vægt) og træningsvolumen. I tilfælde, hvor en stærkere atlet / løfter ikke har adgang til tungere kettlebells, kan de faktisk ikke være i stand til at udvikle sig i styrke efter et bestemt punkt uden tungere belastninger. Hvis dette er tilfældet, kan to kettlebells bruges (se træningsbytter nedenfor). Hvis dette ikke afhjælper situationen, foreslås det, at løfteren integrerer flere barbellbelastede bevægelser (squats, deadlifts osv.) I deres primære styrkeblokke.

Quadriceps

Quadriceps er målrettet af både squats og lunges i træningen nedenfor. Disse muskler er ansvarlige for knæforlængelse og har en bred anvendelse på de fleste bevægelser inden for sport og fitness.

Hamstrings

Hamstrings er nøglen til de fleste atletiske bevægelser, da de er en af ​​de større muskelgrupper i den bageste kæde. De er sekundære bevægere i squat og lunge, men er primært målrettet i markløft.

Gluteals

Glutes er kraftige muskler, der er ansvarlige for at løbe, hoppe og mest eksplosive kraftudgang i atletiske bevægelser. Disse er målrettet mod næsten alle bevægelser for styrke og hypertrofi. Træningen starter med kettlebell-gynger for at antænde glutes og øge effekt for øget styrke og atletisk.

Kalve

Kalvene er aktive i de fleste bevægelser, da det hjælper med at stabilisere anklen og udøve kraft i gulvet gennem statisk og aktiv plantarbøjning. Stærke kalve kan øge kroppens styrke, stabilitet og effekt (tredobbelt forlængelse). Hvis du er en person, der ønsker at tilføje noget kalvetræning til din rutine, kan du gøre det i slutningen af ​​træningen. Lær mere om fordelene ved kalveopdræt her.

[Elsker bentræning, men ikke opsvinget? Se vores valg af den bedste skumrulle til ben.]

Træningen

De tre øvelser nedenfor er nogle af de mest effektive muskelstyrkeopbygningsbevægelser udført med kettlebells. Bemærk, at de fleste af disse øvelser ikke er ballistiske og er afhængige af mængden af ​​belastning og det samlede volumen, som en løfter kan udføre ved moderat til hård indsats.

• Kettlebell Swing - 4 sæt med 8 reps, hviler 60 sekunder mellem sæt. Byg vægt, så du bruger en tung nok kettlebell til at udøve kraft fuldt ud uden at miste kontrol. Ofte hæmmer for let af en kettlebell svingninger med maksimal indsats.
• Kettlebell bæger squat - 6 sæt med 6 gentagelser, så tunge som muligt. Hvileperioden skal være 90 sekunder til 2 minutter. Hvis du ikke har en tung nok kettlebell (da nogle løftere muligvis har brug for 100-150 kg kettlebells, skal du bytte kettlebell bæger squat mod en dobbelt kettlebell squat. Selvom dette øger behovet for styrke i øvre ryg, giver det dig mulighed for at fylde kroppen med tilstrækkelig vægt til at stimulere styrketilpasninger.
• Underskud Dobbelt Kettlebell Rumænsk Deadlift / Kuffert Deadlift - 5 sæt med 8 gentagelser, så tunge som muligt. I lighed med bægerkneblet er belastningen, der er nødvendig for at levere tilstrækkelig stimulus til at øge styrken, muligvis ikke tilgængelig ved hjælp af kun en kettlebell. Hvis du har 100-150 lb kettlebells, der ligger rundt, har du held og lykke. Hvis du dog ikke gør det, bliver du nødt til at bruge det tungeste par kettlebells, du kan, for at fuldføre reps. Hvis du vælger at foretage deadlift i kettlebelle-kufferten, skal du sørge for at mærke spændinger i hamstrings, hofter og mellem / øvre ryg.
• Kettlebell Walking Lunge (kettlebells til sider, ikke foran rack) - 4 sæt med 20 trin, så tunge som muligt. Nøglen her er at bruge så tung som vægt som muligt, men alligevel give mulighed for korrekt led- og muskelfunktion. Sørg for at holde kettlebells nede ved siderne snarere end i frontstativet, da frontstanglunge ofte er begrænset af vores øvre ryg og kernestyrke. Ved at bære kettlebells til siderne er vi i stand til at overbelaste underkroppen direkte.
• Stående Kettlebell Calf Raise - 5 sæt med 20 gentagelser, hviler 45-60 sekunder mellem sæt. Dette kan gøres ved at stå med tæerne på pladerne eller en lille træblok, hvor kettlebells holdes til siderne. Hvis du er styrke-, styrke- og fitnessatlet, skal du tjekke vores artikel, der dækker, om kalveopdræt er det værd.

Fremhævet billede: @poweralleytraining på Instagram