De fleste af os ved, hvor vigtigt det er at sidde på huk og dødløft, da begge disse er vigtige ingredienser til en veludviklet underkrop og bageste kæde. For nogle løftere betyder træning derhjemme, at de måske eller måske ikke har adgang til tunge vægtstænger ..
I denne artikel vil vi diskutere forskellige håndvægtøvelser i underkroppen, der kan gøres for at stimulere ny muskelvækst i quadriceps, hamstrings, glutes, og erectors; specifikt:
[Forbedre din træning i hjemmet ved at tilføje et cardio-element! Tjek de bedste løbebånd til hjemmetræning!]
Nedenfor er seks (6) benøvelser, som trænere og atleter kan gøre for at øge muskelstyrke, hypertrofi og udholdenhed med håndvægte. I modsætning til vægtstang og kropsvægtstræning giver håndvægte stadig mulighed for maksimal styrke og muskuløs udvikling (forudsat at du har tunge nok håndvægte) med alle de ekstra fordele ved ensidig træning.
Håndvægten ren (modtager vægten i den fulde frontkropsstilling) er en ballistisk og atletisk øvelse, der kan øge den samlede muskeleksplosivitet og bageste kædeydelse. Denne øvelse kan være en god mulighed til sportstræning, konditioneringsformål og generel fitness / bevægelse.
Pokal squat er en grundlæggende squat øvelse, end der kan gøres for at uddanne nyere løftere om, hvordan man squat ordentligt og / eller giver mere avancerede løftere mulighed for at bruge store mængder håndvægtbelastning til at udsætte deres quadriceps og glutes til højere volumener. Denne øvelse kan tænkes på barbell squat-ækvivalenten.
Denne øvelse kan, ligesom bukke squat, være en grundpille for squat styrke og generel hypertrofi træning i tidspunkter, hvor en barbell ikke er til stede. Denne øvelse vil ofte gøre det muligt for en løfter at bruge større mængder belastning end de kunne med overhead squats og andre ensidige squat-variationer. Derudover kan denne øvelse øge kernestyrken og målrette quadriceps.
Overhead squat kan gøres for at inkorporere mere kernestyrke, en lodret squat positionering og overkroppsstabilitet under underkropstræning. Selvom denne øvelse er meget kompleks og krævende for mobilitet, kan den være en effektiv øvelse til at øge hypertrofi i øvre del af ryggen, kerne og ben og samtidig øge bevægelsesevner.
Dumbbell split squats, bulgarsk split squats og lunges tilbyder alle ensidige træningsfordele for atleter og trænere. Ved at inkorporere disse ensidige øvelser i underkroppen i et træningsprogram kan du øge ensidig benbelastning og efterspørgsel, hvilket vil hjælpe med at løse enhver asymmetri og ubalance i muskeludviklingen.
Dumbbell rumænsk deadlift kan gøres for at øge hamstring og glute-udvikling og bør være en af de mest dominerende bageste kædeforstærkende øvelser ved hjælp af håndvægt. Løftere kan også udføre sumo deadlifts og kuffert deadlifts med håndvægte for at øge glute og hamstring størrelse og styrke; dog kan rumænske deadlift-variationer gøres for at lokalisere muskelsvaghed i disse områder.
Dumbbell glute bridge er en vægtet variation af glute bridge (kan også udføres som hoftehøjde) og giver en løfter mulighed for at tilføje belastning til glute og hamstring / hip træning. Variationer med enkelte ben kan også udføres med håndvægte for at øge muskelstyrke og hypertrofi.
Dumbbell gynger er ligesom kettlebell gynger, men gøres ved at holde kettlebell lodret (ofte gribe fat i enden af håndvægten snarere end håndtaget). Dette giver mulighed for nogle kraftige hofteforlængelsestræning for at forbedre atletiske evner og maksimere bageste kædemuskelvækst.
Håndvægt kalvehævninger med siddende eller stående kan øge ankelstabiliteten, læghypertrofi og styrke og har indflydelse på aktiviteter som løft, løb og eksplosiv spring / sprint.
[Elsker bentræning, men ikke opsvinget? Se vores valg af den bedste skumrulle til ben.]https: // www.instagram.com / p / BrCaPnNFTTo /
Nedenfor er tre træningsprogrammer, du kan lave hjemme med håndvægte (og kropsvægt). Forudsat at du har håndvægte tunge nok (til stærkere løftere), skal du være i stand til at maksimere muskelvækst, styrke og ensidig presseevne. Bemærk, at mange af disse træningsprogrammer også integrerer håndvægte og ikke-vægtede benøvelser.
Nedenstående træning er bygget til at øge den samlede benstyrke, muskelhypertrofi, eksplosivitet og atletik. Som de fleste traditionelle styrke- og konditioneringsprogrammer omfatter nedenstående træning eksplosive bevægelser (som det rene), plyometrics, styrke- og hypertrofi-baserede træningsblokke og tilbehør til arbejde.
Nedenstående træning er en hurtig og hård bentræning, der øger muskulær udholdenhed og udholdenhed. Træningen skal udføres i tide og hvile så lidt som muligt mellem sæt / øvelser. Sørg for at overholde korrekt teknik og udforme retningslinjer for træningsbevægelse for at sikre korrekt muskelrekruttering og sikkerhed.
Denne anden del af træningen skal udføres med urokkelig indsats og konsistens, med fokus på at slå sig ned i et overskueligt tempo, minimere hvile imellem øvelser og runder. Hold formen streng og føl den metaboliske og muskulære forbrænding!
Denne træning er en mere traditionel bodybuilding underkropstræning, der kan gøres for at øge muskelhypertrofi og den samlede udvikling. Udfør nedenstående øvelser i lige sæt eller som par (supersæt), hvilende 60-90 sekunder imellem sæt.
Fremhævet billede: @communityfitnesslakeland på Instagram
Endnu ingen kommentarer