En advarsel før du springer ind på denne liste over favoritter. Jeg antager, at du bruger den rette form på dem alle. En stor bevægelse kan omdannes til noget helt værdiløst, hvis det ikke gøres ordentligt.
Det ågede udseende kommer fra området "skulderunderlag". Det er størrelsen og tykkelsen af delterne, fælderne og midt bagpå. Det er de muskler, der får dig til at se visuelt skræmmende ud og skrige kraft.
Intet vil bygge dem som snatch-grip high pull fra hang eller blocks. Jeg har fået folk til at kontakte mig og sagde, at det ændrede den måde, deres krop så ud på så lidt som to eller tre træningsprogrammer!
For det høje træk skal du fokusere på at eksplodere opad med underkroppen og hofterne for at skabe momentum opad. Træk derefter vægtstangen voldsomt mod din hals - hvor som helst mellem brystvorte og hals udgør et højt træk. Hold stangen tæt og albuerne høje.
Mens nogle elsker Prowler eller slæde for at holde fedt i skak, foretrækker jeg landmandens gåtur eller Dead-Squat ™ Bar. Hvorfor? To grunde:
Prowler forårsager den største iltgæld på den mindste tid. Dette skyldes delvis øvelsens høje krav, men også fordi det er svært at trække vejret, når du skubber bastarden!
Mens landmandens gang også er metabolisk krævende, kan du i det mindste trække vejret ordentligt, når du gør det. Som sådan kan du bære store vægte i længere tid, end du kan forkaste store vægte, og du kommer dig hurtigere mellem sætene. Det giver mulighed for en større tæthed af arbejde, hvilket er vigtigt, når man prøver at blive så slank som muligt.
Prowler kan ramme benene lidt hårdere, men du får ikke de samme fælder, arme og abs involvering som landmandens gåtur.
Du vil også opleve vækst i disse muskler på grund af den okkluderede strækning, du opretter, hvilket gør landmandens gang til en større bang-for-your-buck bevægelse.
Kraften snatch fra hang. En kraftatlet er en person, der konkurrerer i sportsgrene, der kræver et højt niveau af hastighed og eksplosivitet som fodbold, sprint, kast eller springbegivenheder.
Hvis du gør dem ordentligt, er power snatch fra hang også en af de bedste tests af din atletiske kapacitet. Af alle løfteøvelser er det den med det højeste elproduktionsniveau. Det kræver også god samlet koordination og fuld skuldermobilitet.
Kraften, der er ren fra hængemærket, ville også have været et godt valg, da den producerede kraft også er meget høj, men du får højere acceleration og hastighed på kraftudvikling og maksimal hastighed i power snatch - alle elementer, der er nøglen til ultimativ ydeevne i eksplosiv sport.
Power snatch er naturligvis en kompleks lift. Husk min advarsel - hvis du ikke kan udføre en bevægelse ordentligt, er det ikke det bedste for dig.
Dypen bygger de bedste pecs.
De bedste øvelser for individuelle kropsdele kan variere fra person til person på grund af gearing eller muskeldominans. Men brystet er en undtagelse. Og mens de fleste mennesker tror, at bænkpressen bygger de bedste pecs, er de fleste mennesker forkert.
Indtil i dag har jeg ikke mødt en person, der var meget stærk på dips (i perfekt form), der ikke havde et meget godt bryst, men jeg har set min rimelige andel af store bænkpressere med meget almindelige pecs.
Det første tegn på en god / dårlig dip er kropssvingning. De, der ikke foretager dip korrekt, har tendens til at have deres torso og ben i bevægelse under træningen, mens de, der er meget gode til dips, synes at have deres torso og ben fastgjort på en glideskinne.
Et andet tegn er, om skuldrene forbliver i lommen eller ej. Dårlige dyppere (og dem, der får skulderproblemer ved fald), tillader ofte deres skuldre at bevæge sig fremad og op i forhold til deres torso, når de går ned. Hvis du kun tog et billede af deres skuldre, ville det se ud som om de trak på skuldrene.
Når du dypper ned, skal du blusse dine lats ud - tænk på at gnide den indvendige del af din overarm mod lats - og "åbne" brystet, ikke uligt under en bænkpres.
Tal med enhver konkurrencedygtig stærk mand og spørg ham, hvad hans vigtigste vægtstangslift er, og 9 gange ud af 10 får du et svar: markløft.
Ingen bevægelser overføres bedre til styrke end at tage tingene op fra gulvet og bære ting med hænderne, de to vigtigste opgaver i stærkmandskonkurrencer.
Allerede tilbage i 1800'erne under stærke mænds guldalder var den ultimative styrketest, hvor meget vægt du kunne løfte fra gulvet (ved hjælp af to hænder, en hånd eller en finger). I endnu tidligere dage var den stærkeste mand i landsbyen den, der kunne hente den tungeste sten.
At løfte en stor vægt fra gulvet kræver større samlet styrke end alle andre enkle handlinger, så det er ikke overraskende, at markløft er kongen af elevatorer for stærke mænd.
At blive stærk i markløft er den bedste måde for 90% af befolkningen at blive stærkt generelt. Grunden? Den virkning det har på styrkelse af nervesystemet. Dette øger igen dit styrkepotentiale også overalt.
Hvis du kun havde tid til at lave en session på 10 minutter om ugen og kun kunne gøre en lift, hvad ville du gøre? Jeg ville lave 5 sæt med 3-5 reps på det rene og tryk - specifikt en power clean fra hang efterfulgt af en push press - med ca. 60-75 sekunders hvile mellem sæt.
Clean and press involverer til en vis grad de fleste, hvis ikke alle, musklerne i kroppen. Jeg siger ikke, at det fungerer alt optimalt, men du kan i det mindste stimulere alle dine muskler til en vis grad.
Det kan også hjælpe dig med at blive slankere, fordi den har et højt energibehov, involverer så mange muskelgrupper og kræver en høj hastighed af bevægelse.
Når du er styrketræner, der arbejder med grupper af atleter, skal du ofte teste dine atleter for at vide, hvor de er, og hvem der har mest potentiale. Trænere bruger masser af tests, og afprøvningen af et hold tager ofte 4 timer eller mere.
Når det kommer til en atlet i fodbold, hockey, basketball eller baseball, er testen, der har den højeste sammenhæng med atletisk potentiale, ikke 40-yard dash eller lodret spring, men det underhånds fremadgående medicinkuglekast.
40-yard dash er naturligvis et meget populært valg, men i dag handler det mere om teknik og at slå testen end ren atletisk kapacitet. Det lodrette spring er lidt mindre teknikafhængigt, men det involverer ikke overkroppen så meget (ca. 10-15%), så det er mindre komplet end underhåndskastet.
Endnu ingen kommentarer