EMOM (Every Minute on the Minute) træningsprogrammer er effektive, tidseffektive og kan skaleres til at imødekomme behovene hos ethvert niveau af løfter / atlet afhængigt af deres træningsmål og evner. De fleste EMOM-træningsprogrammer inkluderer et par øvelser parret, men en kreativ træner / atlet kan bruge disse tidsfølsomme træningsprotokoller til næsten alle aspekter af deres træning.
I denne artikel introducerer vi EMOM-protokollen, diskuterer fordelene ved at bruge EMOM'er i dine træningsprogrammer og tilbyder trænere / atleter nogle førsteklasses EMOM-træningsprogrammer til en række træningsmål og evner.
En EMOM-træning, der står for (Every Minute on the Minute) er en træningsprotokol, der kan bruges til at programmere de fleste niveauer af fitness, træningsmål og effektivt gør det i de fleste indstillinger. Hvert minuts ramme har et programmeret arbejdsmængde (såsom 10 push ups) med den resterende tid, der skal hvile. For eksempel, hvis 10 push ups tog en atlet 17 sekunder, ville de have 43 sekunder til at hvile indtil næste minuts ramme.
Som du kan se, kan trænere og atleter blive kreative med EMOM-træning (se nedenfor for et par eksempler), så de kan levere store mængder træningsvolumen på kort tid.
Nedenfor er fem (5) grunde til, at EMOM'er ikke kun er effektive til at opbygge muskler, styrke, fitness og arbejdskapacitet, men de kan anvendes til næsten alle aspekter af ens træning. Den eneste begrænsning med EMOM-træning er en coach / atletes kreativitet og forståelse af arbejdet for at hvile forhold, der er nødvendige for positiv tilpasning.
EMOM-træning er en af de mest effektive måder at tilføje kvalitets træningsvolumen til en session, da arbejds- og hvileperioderne systematisk er programmeret til at tvinge løftere til at bevæge sig og ikke miste tid imellem sæt.
Arbejdskapacitet kan defineres som "ens evne til at producere arbejde i en given tid og komme sig tilstrækkeligt for at fortsætte med at producere relativ arbejdsoutput". Kort sagt, hvis du kan udføre det samme antal reps pr. Sæt med relativ kvalitet som nogen, men alligevel gendanne mellem sæt 50% hurtigere (og stadig producere kvalitetsarbejde), har du muligheden for at udføre mere kvalitetsarbejde pr. Session. Over tid betyder dette mere træningsvolumen, stimulus og indikerer ofte din samlede øge kondition og genopretningsevne. Dette er kritisk, når en atlet udvikler sig i deres træning og karriere inden for de fleste styrke-, kraft- og fitness-sportsgrene samt øger effektiviteten af hver træning.
EMOM-formateret træning er fantastisk til store gruppe- / holdindstillinger, da de kan konfigureres på stationer (bevægelse et er første minut, bevægelse to er andet minut osv.), Udført med varierende intervaller for at hjælpe trænere med at se atleter bedre (gruppe 1 udfører reps først resten mens gruppe to hviler først og derefter udfører reps).
EMOM-formateret træning giver trænere mulighed for at have forskellige niveauer af løftere / atleter, der træner sammen, opbygger kammeratskab og teamwork, men alligevel leverer individualiseret programmering. Ved at bruge regressioner, vægtjusteringer og lignende i et EMOM-format kan du få løftere / atleter på alle niveauer til at træne sammen og drage fordel af gruppetræningens dynamik.
Afhængig af coachens / atletens kreativitet kan EMOM'er programmeres ved hjælp af en bred vifte af øvelser, kardiovaskulære protokoller, færdighedsbaserede bevægelser og mere. Ved simpelthen at indsætte bevægelser i standardiseret arbejde for at hvile vinduer kan træning være effektiv og effektiv. Tjek eksemplerne på EMOM-træning nedenfor for at få nogle ideer til, hvordan du integrerer dine yndlingsøvelser og træningsmål i din træning i dag.
Nedenfor er fire (4) eksempler på EMOM-baserede træningsprogrammer, der kan ændres og integreres i de fleste fitnessniveauer.
Nedenfor er en grundlæggende 18-minutters EMOM, der integrerer tre kropsvægtbevægelser. Ledsaget af bevægelserne er en regression og progression. Bemærk, at for denne træningstilstand gentages intervallerne i 12-15 rep-området, giver eller tager, og målet er at give kvalitets træningsstimulus og volumen med korte hvileperioder (15 sekunder). Gentag nedenstående kredsløb i seks runder (18 minutter).
Nedenfor er en 15-minutters EMOM, der integrerer to bevægelser og et programmeret hvileinterval. Dette er en kreativ måde at erstatte to bodybuildingbevægelser for ikke kun at opbygge muskler, men også gøre det på en meget rettidig måde. Gentag nedenstående protokol i alt 5 runder (15 minutter)
Den nedenstående 16-minutters EMOM-baserede træning er en effektiv måde at holde løftere på et kontrolleret ur for at (1) holde dem i bevægelse, (2) ikke lade dem overtænke bevægelser, (3) opbygge arbejdskapacitet og (4) til forberede dem på møder (sådan at de måske bliver nødt til at gå på scenen, før de ”føler sig” klar. Udfør følgende protokol i alt otte runder (16 minutter)
EMOM under 20 minutter er en fantastisk måde at øge kardiovaskulær fitness, løbende økonomi og angribe en atleter anaerobe og aerobe kapaciteter. Ved at udføre intervalbaserede EMOM'er kan du opnå et højt kvalitetsarbejde, programmere tilstrækkelige hvileperioder og øge konditionen i tide. Udfør nedenstående protokol i alt fire runder (20 minutter). Bemærk, at hvileintervaller er programmeret inden for 400- og 300m-vinduerne. Målet er at sprint 400 / 300m løb, og hvile med den resterende tid.
Fremhævet billede: @ thej2fit på Instagram
Endnu ingen kommentarer