Hvordan vil du krympe taljen ved at udføre en simpel øvelse? Vil du vide noget, der er endnu køligere? Den samme øvelse, der mindsker din taljeomkreds, vil sandsynligvis også afhjælpe dine lændesmerter.
Mange løftere i dag foretrækker bodybuilding-bodybuilding fra den gamle skole i modsætning til nutidens rynker. En stor del af denne præference har at gøre med de slanke taljer, som de klassiske, V-formede bodybuildere besidder.
Tilbage i 70'erne tænkte bodybuildere ikke bare på at opbygge individuelle kropsdele; de tænkte på udseendet af kroppen som en hel. Det er, hvad bodybuilding, hvad enten det er rekreativt eller konkurrencedygtigt, skal handle om - at skabe en visuelt tiltalende fysik i sin helhed.
Selv Arnold Schwarzenegger, som i sin tid var et massemonster, havde en rigtig lille talje. Og når jeg taler lille talje, taler jeg ikke genetisk lille som i venstre mod højre (smal iliac crest eller hoftebredde). Jeg taler om små front-to-back, hvilket er noget der er inden for din kontrol, i modsætning til din knoglestruktur.
Fyrer som Arnold, Frank Zane og Lee Haney snublede ikke bare på disse små taljer og den utrolige evne til at ramme en vakuumposition fra enhver vinkel - de tjente dem. De gjorde det faktisk til en prioritet i deres træning og konkurrencepræparat at arbejde på at udføre det eftertragtede vakuum.
For dem var det lige så vigtigt at arbejde med at trække i midsektionen som at arbejde med bryst og biceps, og jeg vil argumentere for, at vi skal have et lignende perspektiv.
Lad os narre lidt ud og se på lidt videnskab bag denne vakuum-ting.
Da Zane ramte sin berømte vakuumposition, trak han intenst en muskel, som vi desværre ikke tænker meget på i dag, hvilket er den tværgående abdominis (aka transversus abdominis) eller TVA.
TVA, der ligger under rectus abdominis og obliques, er den dybeste af mavemusklerne. Det er en unik muskel, fordi den ikke forbinder til og bevæger knogler tættere på hinanden som de fleste andre muskler. Faktisk forbinder mange af dets fibre slet ikke med knogler. I stedet løber de over midsektionen, deraf navnet tværgående abdominis.
Så TVA løber fra venstre mod højre over din midterdel, ligesom et vægtbælte. Og faktisk er det netop en af de primære funktioner i TVA, at fungere som et naturligt vægtbælte. Når TVA trækker sig sammen, øges det intra-abdominalt tryk og stiver rygsøjlen. Igen, ligesom et vægtbælte.
Men TVA er ikke kun til brug, når vi løfter; det tjener også til at holde vores indre organer op og i vores mave, hvor de skal være. Tænk på TVA som den anti-distended-abdomen muskel. Og det er netop derfor, du skal træne det!
En stram mellemsektion er ikke den eneste grund til, at vi vil være opmærksomme på TVA. Det spiller også en stor rolle i forebyggelsen af lændesmerter. Faktisk viser mange undersøgelser, at de fleste mennesker med lændesmerter har en "søvnig" TVA - en, der ikke trækker sig sammen, når den skulle.
Den gode nyhed er, at undersøgelser også viser, at din søvnige TVA kan vækkes via træning, og at det muligvis vil reducere eller eliminere dine rygsmerter.
Det giver mening at starte med den nemmeste og mest grundlæggende version af vakuumøvelsen - eller som det er kendt i den kliniske verden, "abdominal draw-in maneuver" eller ADIM. Da du får hjælp fra tyngdekraften, er den liggende version (med forsiden opad), hvor vi begynder.
I begyndelsen skal du prøve at holde vakuumet i ca. 15 sekunder på hvert sæt. Som med enhver øvelse vil du gerne komme videre over tid. Arbejd med at holde vakuumet i 60 sekunder hvert sæt.
Lad nu ikke din manglende evne til at holde vejret holde dig fra at udføre disse længere sæt. Træk små vejrtræk efter behov.
Start med tre sæt, og arbejd med tiden op til fem sæt, hvis du er seriøs med at få resultater.
Forresten, for at gøre et indlysende punkt, fungerer ingen øvelse, medmindre du faktisk gør det. Og fra et overholdelsessynspunkt har jeg haft de bedste resultater med at gøre disse første ting om morgenen efter opvågnen, selv før jeg kom ud af sengen.
Dette gør det ikke kun let at skabe en sædvanlig rutine, men det er også fordelagtigt, at din mave er tom. Som sådan vil din midsektion være naturligt fladere på dette tidspunkt af dagen. Dette gør det lettere at få en flot, fuld sammentrækning af TVA.
Når du kan lave fem, 60 sekunders ryggesuger, er det tid til at overveje at gøre bevægelsen sværere via den firkantede variation i.e. på dine hænder og knæ. Det firbenede vakuum er lidt sværere end den liggende version, primært fordi du arbejder mod tyngdekraften.
Hvis du har arbejdet op med at lave sæt på 60 sekunder på rygsuger, bør det være rimeligt at begynde med sæt på 30 sekunder eller deromkring med firbenet vakuum. Igen skal du arbejde på at lave sæt på ca. 60 sekunder, mindst tre sæt. Gør fem, hvis du lider af rygsmerter eller har en tendens til at slappe af i din midsektion.
Hvis man kun tager tyngdekraften i betragtning, bør det kvadruperede vakuum være den sværere øvelse, men på grund af det faktum, at andre spinalstabiliserende muskler kommer i spil, er den siddende version faktisk vanskeligere.
Begynd med at sidde på en stabil overflade, men uden at læne dig mod noget. Som med de andre versioner, træk vejret ud og træk din navle ind mod din rygsøjle. Igen skal du arbejde op til et par sæt 60 sekunders støvsugere.
For at fremskynde fremskridt skal du udføre dine siddende støvsugere på en ustabil overflade som en schweizisk kugle.
Det næste trin på progressionstigen er det, jeg kalder det funktionelle (virkelige liv) vakuum. Stop ikke med at gøre ovenstående variationer. I stedet skal du gøre en eller flere af dem ud over den funktionelle version.
Nu kommer vi ind i en version af vakuumøvelsen, der i det væsentlige er, hvordan du skal bruge din tværgående mave hele dagen. Træk simpelthen din navle ind, mens du sidder hele dagen.
Den primære forskel her er, at du holder den inde (kontraherer let din TVA) på ubestemt tid, og åbenbart ånder gennem bevægelsen. Intet behov for mig at anbefale sæt her. Det handler simpelthen om at være opmærksom på din TVA og ikke lade den slappe af, når du sidder, hvilket typisk er hvad vi gør.
Desværre har de fleste af os en tendens til at sidde mere end at stå. Hvis det er sandt for dig, at få fat i at trække din TVA ind, mens du sidder, øges den neurologiske tone og overføres til stående position til det punkt, hvor du ikke behøver at tænke meget over det.
Når det er sagt, skal du sørge for, at du også kontraherer din TVA let, når du også står. Inden længe kommer det bare naturligt.
For at bumpe intensiteten og funktionaliteten af din vakuumtræning skal du lave nogle øvelser, hvor du får den tværgående abdominis og rectus abdominus på samme tid. Kort sagt gør du først et vakuum, og derefter foretager du en crunch-manøvre (spinal flexion). Nedrullningsknappen ville være perfekt:
Du kan også lave en mere grundlæggende, liggende vakuum-crunch-øvelse. Du skal blot trække din TVA sammen ved at trække din navle ind og derefter gøre knas og sørg for at udånde, når du kommer op til den kontraherede position.
Hvis du konkurrerer eller planlægger at konkurrere i bodybuilding, skal du gøre dig selv en tjeneste og udover disse øvelser øve dig på at støvsuge dit midsektion, når du træner at posere.
Husk, at dommerne kan se dig fra det øjeblik, du begynder at gå ud på scenen, og de kan se dig mellem hver pose, ikke kun når du faktisk er låst inde i stillingen. At have en slank, tilspidset mellemsektion vil helt sikkert forbedre den visuelle appel af din fysik, men den eneste måde, du vil være i stand til at præsentere en slank talje på scenen, er at øve vakuumet regelmæssigt.
Det samme gælder for strand- / poolbesøgere. Hvis du træner din TVA tilstrækkeligt, forbliver dit mellemrum naturligt trukket ind uden at du behøver at tænke over det.
Endnu ingen kommentarer