Mange seriøse bodybuilding-fokuserede løftere har tendens til at løfte øjenbrynene eller rulle øjnene på CrossFit og dets brand af træning, især når det drejer sig om vægtrummet. Men måske skulle de tage et nyt kig.
"Målene med CrossFit er forøgelser i styrke, styrke, udholdenhed, udholdenhed, smidighed og koordination," siger Kurt Roderick, C.S.C.S., medejer og hovedtræner for Crow Hill CrossFit og træner for Murder of Crows Barbell Club, en vægtløftning og kraftløftningsklub i Brooklyn. ”Mens de fleste hardcore løftere normalt leder efter øget styrke, kraft eller størrelse, er det vigtigt, at de ikke overser de andre egenskaber ved fitness. Dem, der gør det, er bestemt til en kortere løftekarriere og kan risikere sundhedsproblemer.”
Så: Hvordan kan selv en veteranløfter undgå den skæbne? Roderick (som også er en USA Weightlifting-certificeret træner) anbefaler at blande nogle CrossFit-træningsprogrammer for at arbejde på generelle fitnessgevinster mellem cyklusser med tung vægttræning. Når du laver en aflæsningscyklus eller prøver fire ugers lettere løft, skal du kaste to eller tre af følgende "begynder" CrossFit-træning hver uge. "Cykl dette gennem året, og du vil opdage, at du vil være bedre forberedt mentalt og fysisk til at skubbe igennem noget," siger Roderick.
Kørselsvejledning
I klassisk CrossFit-stil betragtes alle anførte vægte som "Rx" for hver bevægelse, hvilket betyder at de repræsenterer den højeste "standard" -vægt, som en atlet ville gennemføre. Du har brug for en betydelig mængde styrke, dygtighed og udholdenhed for at gennemføre en træning i Rx-vægte. Vores forslag: Prøv disse træningsprogrammer med en lettere vægt, end du måske tror, du har brug for at gå og arbejde derfra.
De bedste CrossFit træningsprogrammer til begyndere
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
xavierarnau / Getty
I 20 minutter skal du lave så mange runder som muligt (AMRAP) på: 5 pullups 10 pushups 15 air squats I en AMRAP-øvelse eller et kredsløb vil du udføre "så mange reps / runder som muligt" i den angivne tidsramme. I denne træning, der kaldes "Cindy", tæller du dine runder. (Mange CrossFit-træningsprogrammer har kvindernes navne, som orkaner, for når du er færdig, skal du føle, at du har forvitret en storm. Begynd eyeroll.) “Dette er en første træning for mange CrossFitters, da det er en” benchmark-træning ”i den forstand, at vi ofte gør det for at se, hvordan vi er kommet,” siger Roderick. De tre øvelser er ikke dårlige alene, men når de er færdige med intensitet, kan det vare lange 20 minutter."Det får dig ikke 'enormt', men det hjælper med at holde alle disse led i arbejde og kan smides ind en gang om ugen eller en gang hver anden uge," siger han. ”Udført ved lav intensitet kan det hjælpe med bedring. Udført ved høj intensitet skal du genoprette.”
2 af 5
mihailomilovanovic
4 runder til tiden:200 meter landmandssport (50 kg mænd / 35 lbs kvinder) 35 fods håndvægt "dødsmars" (50 lbs mænd / 35 lbs kvinder) 15 triceps dips "Tunge bær er ofte en overset øvelse for at udvikle sunde, stærke skuldre og overlegen greb, ”siger Roderick. ”Denne træning vil helt sikkert beskatte dit greb og blander nogle brutale bageste kædestraff.”For at tage dødsmarschen skal du holde håndvægtene ved dine sider, som du ville gjort med en landmand. Tag et lille skridt fremad med den ene fod, tå til hæl. Hæng derefter dine hofter tilbage, bøj dig fremad, og prøv at banke håndvægtene på gulvet foran dig. "Vær forsigtig med at afrunde ryggen - skub virkelig hofterne bagud og læg stress på dine hamstrings," siger han.Optag din tid efter fire runder, og prøv at slå dig selv den næste session.
3 af 5
Hero Images / Getty
For tid:1 kropsvægt ryg squat10 vægtede pullups (20 kg mænd / 15 kg kvinder) 2 kropsvægt ryg squat 9 vægtede pullups 3 kropsvægt ryg squat 8 vægtede pullups 4 kropsvægt ryg squat 7 vægtede pullups 5 kropsvægt ryg squat 6 vægtede pullups 6 kropsvægt ryg squat 5 vægtede pullups 7 kropsvægt ryg squat 4 vægtede pullups 8 kropsvægt ryg squat 3 vægt tilbage squat2 vægtet pullups10 kropsvægt back squat1 vægtet pullup “Denne træning er et psykologisk mareridt,” siger Roderick. ”Når du begynder at føle lindring fra de faldende reps af vægtede pullups, begynder reps på den bageste squat at blive anstrengende.”For at være klar: I dette tilfælde er en“ kropsvægt ryg squat ”, når du indlæser en vægtstang for at totalisere din kropsvægt."Den gode nyhed: Når du laver knæ i ryggen, får du hvile dine arme, og når du gør dine pullups, får dine ben hvile," tilføjer han. ”Den dårlige nyhed: Hvileperioderne er de korteste i de største sæt.”Igen skal du registrere din tid, så du kan se, hvordan du går videre.
4 af 5
martin-dm / Getty
8 runder:30 sekunders AMRAP skulderpresse med vægtstang (115 kg mænd / 75 kg kvinder) 30 sekunders hvileDerefter8 runder: 30 sekunders håndstandshold (op mod en væg) 30 sekunders hvile Denne overkropskamp hamrer dine skuldre med enorme mængder reps efterfulgt af et isometrisk hold for virkelig at brænde skuldrene ud. Disse skulderpresser skal være hurtige og lette, hvilket betyder, at du skal justere vægten, hvis det er nødvendigt. "Mange atleter har problemer med en stærk udelukkelse af albuerne, hvad enten de sætter sig i bord eller løfter overhead," siger Roderick. ”Denne træning vil gøre denne lock-out idiotsikker.”
5 af 5
martin-dm / Getty
5 runder til tiden: 15 dødløft (155 kg mænd / 105 lbs kvinder) 12 hængekraftrens (155 lb / 105 lbs) 9 power jerks (155 lbs / 105 lbs) DT er en "Hero WOD" dedikeret til faldet luftvåben-sersjant Timothy Davis. (En anden CrossFit-tradition er at navngive træning til ære for soldater og første respondenter, der døde i pligten). Hvis du foretrækker det, skal du bytte strømrykkene mod trykpresser for at ramme triceps.På trods af antallet af reps skal denne session kun vare ca. 5 til 10 minutter. "Markløftene vil være lette, men når du får bjælken over hovedet til dine power-ryk, vil det føles tungt," siger Roderick. ”Angreb virkelig denne træning, og prøv at lægge baren så lidt ned som muligt. Dit greb vil takke dig.”
Tilbage til introI 20 minutter skal du gøre så mange runder som muligt (AMRAP) af:
I en AMRAP-øvelse eller et kredsløb foretager du "så mange reps / runder som muligt" inden for den givne tidsramme. I denne træning, der kaldes "Cindy", tæller du dine runder. (Mange CrossFit-træningsprogrammer har kvindernes navne, som orkaner, for når du er færdig, skal du føle, at du har forvitret en storm. Begynd eyeroll.) “Dette er en første træning for mange CrossFitters, da det er en” benchmark-træning ”i den forstand, at vi ofte gør det for at se, hvordan vi er kommet,” siger Roderick. De tre øvelser er ikke dårlige alene, men når de er færdige med intensitet, kan det vare lange 20 minutter.
"Det får dig ikke 'enormt', men det hjælper med at holde alle disse led i arbejde og kan smides ind en gang om ugen eller en gang hver anden uge," siger han. ”Udført ved lav intensitet kan det hjælpe med bedring. Udført ved høj intensitet skal du genoprette.”
4 runder til tiden:
"Tunge bær er ofte en overset øvelse for at udvikle sunde, stærke skuldre og overlegen greb," siger Roderick. “Denne træning vil helt sikkert beskatte dit greb og blander nogle brutale bageste kædestraff.”
For at gennemføre dødsmarschen skal du holde håndvægtene ved dine sider, som du ville gjort med en landmand. Tag et lille skridt fremad med den ene fod, tå til hæl. Hæng derefter dine hofter tilbage, bøj dig fremad, og prøv at banke håndvægtene på gulvet foran dig. "Vær forsigtig med at afrunde ryggen - skub virkelig hofterne bagud og læg stress på dine hamstrings," siger han.
Optag din tid efter fire runder, og prøv at slå dig selv den næste session.
For tid:
"Denne træning er et psykologisk mareridt," siger Roderick. ”Når du begynder at føle lindring fra de faldende reps af vægtede pullups, begynder reps på den bageste squat at blive anstrengende.”For at være klar: I dette tilfælde er en“ kropsvægt ryg squat ”, når du indlæser en vægtstang for at totalisere din kropsvægt.
"Den gode nyhed: Når du laver knæ i ryggen, får du hvile dine arme, og når du gør dine pullups, får dine ben hvile," tilføjer han. ”Den dårlige nyhed: Hvileperioderne er de korteste i de største sæt.”
Igen skal du registrere din tid, så du kan se, hvordan du går videre.
8 runder:
Derefter
Denne overkropskamp hamrer dine skuldre med enorme mængder reps efterfulgt af et isometrisk greb for virkelig at brænde skuldrene ud. Disse skulderpresser skal være hurtige og lette, hvilket betyder, at du skal justere vægten, hvis det er nødvendigt. "Mange atleter har problemer med en stærk udelukkelse af albuerne, hvad enten de sætter sig i bord eller løfter overhead," siger Roderick. ”Denne træning vil gøre denne lock-out idiotsikker.”
5 runder til tiden:
DT er en “Hero WOD” dedikeret til faldet luftvåben-sersjant Timothy Davis. (En anden CrossFit-tradition er at navngive træning til ære for soldater og første respondenter, der døde i pligten). Hvis du foretrækker det, skal du bytte kraftrykkene mod trykpresser for at ramme triceps.
På trods af antallet af reps skal denne session kun vare ca. 5 til 10 minutter. "Markløftene vil være lette, men når du får bjælken over hovedet til dine power-ryk, vil det føles tungt," siger Roderick. ”Angreb virkelig denne træning, og prøv at lægge bjælken ned så lidt som muligt. Dit greb vil takke dig.”
Endnu ingen kommentarer