Ah, smerterne ved lændesmerter. Du sætter dig op under vægtstangen, bliver stram, afmonterer og fysisk føler, at ryghvirvlerne komprimerer under vægten. Nogle gange er det ikke engang en skade; nogle gange, uanset hvor meget vi varmer op, eller hvor godt vi tager os af os selv, har vi dage, hvor vores lave ryg bare er ... stive.
Og så er der de vedvarende skader. Vi gør alt, hvad vores læge beder os om at gøre - og undgår alt, hvad de beder os om ikke at gøre - men stadig længes vi efter at sidde på huk.
Heldigvis er det ikke vores eneste mulighed for at opbygge massiv benstyrke at komme under en vægtstang, der vejer et par gange mere end vi gør og får din udfoldelse af huk. Indtast ensidige squats.
Ensidige squats kan betyde mange ting: Bulgarsk split squats, for eksempel eller pistol squats. Og disse muligheder er gode til at opbygge solid underkrop og kernestyrke.
Men med henblik på denne artikel betyder ensidige squats simpelthen en squat, hvor de to fødder ikke er ved siden af hinanden: den ikke-vægtbærende fod kan være et par fødder bag (f.eks. et spring), hævet på en bænk bag dig (f.eks. en bulgarsk split squat) eller svæver foran dig (f.eks. en pistol squat).
Den maksimale lodrette jordreaktionsstyrke - hvad vi bruger som fremdrift til at kontrollere vores elevatorer - er større i ensidige knebøjninger end almindelige, bilaterale knebøj.(1) Som et resultat, ensidige squats kan skabe betydeligt højere vægtstangshastighed, hvilket kan være en god måde for dig derovre med dine lændesmerter for at generere en masse kraft.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer, eller inden du begynder på en ny diæt eller træningsrutine.
[Lær mere: 4 øvelser for at styrke din lænd)
”Men,” kan jeg høre din indsigelse, “du skal bruge så meget mindre vægt med ensidige kneb. Hvordan får jeg nogensinde min pumpe?”
Nå, først: lavere vægt betyder højere reps, hvilket betyder, at du helt sikkert kan få den pumpe. Men for det andet, ensidige squats vil affyre dine hamstrings, kalve, hofter og mave lige så meget som bilaterale squats.(1) Vi lover.
Sikker på, at dine quadricep-muskler muligvis ikke får så meget ud af ensidige squats, som de gør dine normale gamle tofodsfodre, men får dig selv ind i nogle benforlængelser, og mens din ryg er ved at komme sig, får du stadig den quad-udvikling, du har brug for at rive dine board shorts, når du bøjer.
[Lær den bedste bevægelse til dine behov: Bulgarsk split squat vs. Lunge vs. Blive bedre!]
Én ting ensidige squats er ikke så gode til som bilaterale squats: aktivering af dine erector spinae muskler.(1) Men når din lændesmerter har smerter, er det ikke en dårlig ting - det er en vidunderlig ting. Fordi mens ensidige squats vil rocke dine mavemuskler, efterlader de din lave ryg med meget mindre stress end bilaterale squats gør. Den reducerede stress på din lave ryg betyder, at du kan begynde at tilføje pund til dine ensidige squats (i stedet for modvilligt at tage det væk fra dine bilaterale).
Så når det er bendag, og du har smerter i lænden: først, se en læge og sørg for, at det faktisk er sikkert for dig at løfte overhovedet. Hvis det er tilfældet, skal du prøve det med denne prøve-træning (rediger selvfølgelig, så den passer til din krop og dine behov).
Vælg vægtstang / håndvægt og fodposition i henhold til din fortrolighed med bevægelser og komfortniveau. Gå konservativ på vægten, og arbejde op til 4 sæt med 8 (pr. ben) med en 90 sekunders hvile ind i mellem.
Sørg for at holde din kerne engageret som dig strøm gennem yderligere 4 sæt på 8 (pr. ben). Som en ekstra bonus, prøv at holde håndvægtene i dine hænder så længe du kan under hvile (hvorfor ikke få lidt ekstra greb arbejde derinde?).
Vi går efter et andet sæt med 4 × 8 pr. ben her, holder den samme hvileordning. Vær sikker på at du hænger i hofterne i stedet for at bøje ryggen ned mod jorden, og sørg for at du ikke dypper vægten for langt forbi dit knæ. Du behøver ikke gå så langt ned for at få en vild træning til dine hamstrings.
[Se vores guide til dødløft med et ben.]
Vi bliver lettere her for at sikre, at din lave ryg ikke påtager sig utilsigtet ekstra belastning. Så gå til 4 × 15, og hold dig ærlig: hvorfor kip dine ben op til ufuldstændig forlængelse med en for tung vægt, når du kan få 15 solide af reps derinde?
Jeg ved, at det er fristende at hoppe under den stående kalvehøjemaskine, men du vil sandsynligvis ikke have de ekstra kompressionskræfter på din ryg lige nu. Så kom dig ind i siddende kalveopdræt, igen til 4 × 15. Gå langsomt og fremhæv hver top og top. Snyd ikke dig selv: forkæl dig selv (ja, det sagde jeg unironisk).
Disse stort set ensidige træk - alle designet til at styrke din ensidige squat - får dig til at hukke sikkert selv med nogle lændesmerter. Bare husk at lytte til din krop, og at programmering passende til lændesmerter er meget mere bæredygtig end at "trænge igennem" den.
1. Eliassen W, et al. SAMMENLIGNING AF BILATERALE OG ENSIDIGE SQUAT-ØVELSER OM TILFÆRD KINEMATIK OG AKTIVERING AF MUSKLER. Int J Sports Fysioterapi. 2018 aug; 13 (5): 871-881.
Endnu ingen kommentarer