For længe siden var styrketræning til tennis ikke på mode, selv ikke blandt de professionelle spillere.
Selv den store John McEnroe (vinder af US Open i 1979, 80, 81 og 84) undgik berømt styrketræning. For at holde sig i form, ville han bare spille så mange kampe som muligt.
Han slap væk med dette på grund af sit talent fra anden verden, men nu har tiderne ændret sig, og tennisspillere ligner mere Serena Williams og Rafael Nadal. Hvis du vil have en kant, rammer du gymnastiksalen.
Hvis du spiller tennis eller overvejer at spille, er styrketræning afgørende, fordi de attributter, der er nødvendige for at spille det moderne spil, udvikles og forbedres i vægtrummet.
Her er hvad styrketræning kan gøre for tennisspillere i alle niveauer og former og størrelser.
Med hårdt at ramme en så stor del af det moderne spil er det vigtigt at have en styrke af styrke. Musklerne i hofterne, hamstrings, kerne og overkroppen er alle involveret i jorden slag og serverer.
Og at udføre bevægelser i vægtrummet, der bruger de samme bevægelser af slagtilfælde / servering, hjælper med at forbedre magten og koordinationen på banen. For eksempel, en overhead med ball slam efterligner bevægelsen af serve og den overhead smash.
[Gør din form perfekt med vores guide til medicinsk kugleslam!]
Der er ingen hemmeligheder i øvelserne, der får dig stærk. Squats, deadlifts til fældestænger, bærer og rækker er grundlæggende.
Disse øvelser hjælper med at give reaktiv styrke, hvilket er evnen til hurtigt at skifte fra en excentrisk til en koncentrisk sammentrækning og deres evne til at udvikle maksimale kræfter på minimal tid.
Da tennis er en dynamisk sport, vil hurtige retningsændringer, spillerne har brug for styrken til at gøre dette hurtigt, mens de forbliver skadefri.
På grund af tennisens ensidige karakter er det desuden vigtigt at tackle muskelubalancer, fordi kun den ene side af kroppen bruges, og modsatte sider / muskelgrupper bliver underudviklet.
Derfor ensidige øvelser såsom enkeltarmede rækker og split squats / lunges skal spille en fremtrædende rolle i en spillers program.
Desuden ifølge Kevin Mullins, en personlig træner ved Equinox i Washington D.C, styrketræning er kritisk for tennisspillere, fordi det hjælper med at opbygge modstandsdygtighed i blødt væv, især i sener og ledbånd.
”Tennis er en voldelig sport fuld af positive og negative accelerationer på hårde overflader i uforudsigelige mønstre,” siger han. ”Disse atleter har brug for evnen til at nedbryde disse kræfter på en sikker måde.”
[Se vores komplette guide til split squat her!]
Kraft og styrke skal begge trænes for at en tennisspiller kan være komplet.
Forskellen mellem magt og styrke er, at styrke refererer til evnen til at overvinde modstand, mens magt er evnen til at overvinde modstand på den korteste periode. Overvej forskellen mellem et squat og et box jump eller en deadlift og en ren: magtbaserede bevægelser er mere eksplosive.
Og intet i det moderne spil er vigtigere end en kraftig serv.
En kraftig serving forkorter point og demoraliserer modstandere. Det lægger pres på den anden spiller for at gøre det samme og frigør den store server til at svinge væk på service-retur.
Selvom fremskridt inden for den moderne ketsjer har gjort det lettere at slå bolden hårdere, har du stadig brug for pop i overkroppen og kernen. Det er her, at styrke musklerne i kernen kommer ind.
Øvelser som med ball burpees, sid op med med boldpas, sideplanker og sideplanker med en ensidig række bruger alle bevægelsesmønstre, der nøje simulerer tennis serveringen.(1)
Burpee eller squat-tryk, hvis du står op snarere end at hoppe op, træner overførsel af magt fra nedre til overkrop. sidde op med med boldpas overbelaster mavemusklerne koncentrisk, mens variationerne i sideplanken stabiliserer musklerne i under- og overkroppen (skuldre og gluter).
Disse øvelser danner grundlaget for en stærk servering.
Spillets fysiske krav, sportens ensidige karakter og gentagne bevægelser som servering, forehand og backhand kan alle øge skaderisikoen, hvis kroppen ikke styrkes på den rigtige måde. Målrettede styrketræningsøvelser hjælper med forebyggelse af skader. (2)
Skader i skulder og albuer er almindelige og skal løses i gymnastiksalen, siger Mullins.
Træning af musklerne i rotatormanchetterne og midt på ryggen er kritiske, men mange mennesker overser underarmene og stress i biceps og triceps. Kvalitetsarmearbejde med fokus på et komplet bevægelsesområde med tilstrækkelig lydstyrke er afgørende for langsigtet sundhed og ydeevne.
Øvelser som side liggende ekstern rotation, udsat vandret bortførelse, 90/90 udvendige rotationer hjælper med at holde skuldrene sunde. Og øvelser til albuerne (og underarmene) inkluderer håndledsbøjning og forlængelse ved hjælp af en håndvægt eller en håndledsrulle.(3)
Desuden er ankelforstuvninger almindelige på grund af den laterale karakter af spillet med hurtige retningsændringer.
Træning af ankelmobilitet i opvarmningen med øvelser som ankelmobilisering og styrkelse af ankler med laterale gåture og øvelsen nedenfor hjælper også med at forhindre ankelforstuvning. (Vi sætter alt dette sammen i træningen i næste afsnit.)
Tennis er en 3D-sport med tilfældige, eksplosive begivenheder. Således skal træning finde sted på en 3D-måde for at få mest overførsel.
Dette betyder at udvide traditionelle mønstre som lunges og squats i frontal / tværgående plan og udføre drop-trin, shuffles og power er kritiske, siger Mullins.
Øvelser som kosak squats, side lunges, drop lunges, side shuffles og box jump variationer kommer i spil efter at en styrke base er etableret.
Plyometrics (excentrisk belastning efterfulgt af en koncentrisk sammentrækning) forbedrer eksplosive bevægelser ved at forbedre afspillerens effekt. At være i stand til at absorbere kraft og hurtigt overføre den resulterer i bedre og hurtigere bevægelse og retningsændringer.
Forskning er enig: junior tennisspillere, der afsluttede 9 ugers plyometrisk træning forbedrede konditionskarakteristika, der er afhængige af reaktiv styrke og eksplosivitet, såsom lateral reaktionstid, 4 meter laterale og fremadgående sprints og drop jump.(4)
Her er en prøverutine fra Kevin Mullins, der kombinerer de netop diskuterede faktorer.
Gruppe en og gruppe to er tæthedskredsløb. Vælg en tidsramme, sig 20 til 30 minutter, og lav så mange kredsløb som muligt.
De sæt og reps, du laver, afhænger af dit mål. For eksempel, hold styrkerne mellem 4 og 8 for styrke. Hvis hypertrofi eller udholdenhed er målet, skal du holde reps mellem 12 og 15 for hver øvelse.
Gør disse øvelser i kredsløbsmåde, hold resten mellem øvelser minimale og hviler i 1 minut (eller længere) i slutningen af hvert kredsløb.
Gruppe 1
Gruppe 2
Konditionering
Udkald af tennisbane (imaginære ball-gets).
Udfør den samme opvarmning som beskrevet ovenfor.
Hastighedsudvikling
30 yard sprints x 8
Gruppe 1
Gruppe 2
Konditionering
20-yard shuttle kører x 5
Plank Position Skulderhaner x 20s (5 runder)
Selvom konditionering spiller en enorm rolle i tennis, gør målrettet styrketræning før, under og efter sæsonen spilleren mere modstandsdygtig, mindre tilbøjelig til at blive skadet og i stand til at ryge bolden forbi sin modstander.
Fremhævet billede via ESBuka / Shutterstock
1. Roetert, E. Paul & Ellenbecker, Todd & Reid, Machar. (2009). Tennisbiomekanik: Implikationer for styrketræning. Styrke & konditioneringsdagbog. 31. 35-40. 10.1519 / SSC.0b013e3181af65e1.
2. Clin Sports Med. 2000 okt; 19 (4): 781-92. Muskuloskeletale skader hos den unge tennisspiller. Kibler WB1, Safran MR.
3. Ellenbecker, Todd & Pluim, Babette & Vivier, Stephane & Sniteman, Clay. (2009). Almindelige skader hos tennisspillere: Øvelser for at imødegå ubalancer i muskler og reducere skaderisiko. Styrke & konditioneringsdagbog. 31. 50-58. 10.1519 / SSC.0b013e3181af71cb.
4. J Styrke Cond Res. 2008 jan; 22 (1): 182-91. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31815f57ad. Virkningerne af plyometric, tennis-øvelser og kombineret træning på reaktion, lateral og lineær hastighed, kraft og styrke hos uerfarne tennisspillere. Salonikidis K1, Zafeiridis A.
Endnu ingen kommentarer