Kan du squat og deadlift tungt uden at få et tykt talje?

”Jeg træner til en fysik-konkurrence, og jeg ønsker ikke at ødelægge min æstetik med en voluminøs talje, så jeg ikke squat eller deadlift heavy.”

Jeg er sikker på, at du har hørt det - eller en eller anden variation i "gør squats og deadlifts din talje?" kontrovers. Nu er jeg selvfølgelig fast med et ret forudindtaget synspunkt om emnet, fordi jeg freaking elsker mig nogle tunge squats og trækker. På den anden side tror jeg, jeg med ret god sikkerhed kan sige, at huk og dødløftning over 800 pund faktisk ikke har ødelagt min talje.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Men anekdotiske beviser som min fortæller ikke hele historien - derfor er der kontrovers i første omgang!

Manglen på konkret forskning på en eller anden måde garanterer stort set modstridende synspunkter her. Det er forstærket af det faktum, at tunge løfter har tendens til at være en slags "elske det eller hader det".

Der er ikke mange mennesker derude, der vil hoppe under en vægtstang, der vejer to eller tre gange, hvad de gør - medmindre de virkelig elsker at løfte tunge sh * t.

Så i stedet for at tilbyde en anden genopvaskning af argumentet, vil jeg gerne dele måder, som jeg har formået at udvikle min egen muskulatur og præsentere i det mindste en anstændigt tilspidset torso, mens jeg stadig træner tungt.

Strategi nr. 1: Udvikl mavekontrol

Dette er langt den vigtigste del af en stram talje. Hvis du ikke kan bøje dine mavemuskler og skråninger, opretholde et dybt vakuum og understøtte tunge belastninger i squat og markløft, så sker der noget: enten mangler du mavestyrke eller mangler mavekontrol.

Abdominal styrke er ret let at opbygge, hvis du bruger korrekt teknik, men abdominal kontrol er meget sværere. Skyd, se bare på alle artikler derude om afstivning - de skal give dig et tip om, at selv bare at bøje abs er noget, mange løftere kæmper med. Her er nogle teknikker, jeg har brugt til at udvikle den kontrol, jeg har brug for for at holde min talje stram, når jeg stiller:

• Støvsugere: Disse er langt min favorit ab-øvelse, fordi de direkte påvirker din poserende æstetiske og styrker de tværgående mave muskler, der kræves for at holde din talje i.
• Adduktortræning: Jeg ved, at denne måske lyder lidt malplaceret, men husk at dine muskler aldrig fungerer uafhængigt af hinanden. I mit tilfælde har mine svage adduktorer krævet, at mine hoftefleksorer bidrager mere til mine squats og deadlifts, end det kunne være ideelt. Som et resultat er disse hoftebøjere blevet stramme og forkortet, hvilket hindrer min evne til at styrke og rekruttere min nedre mavemuskler ordentligt.  Forhåbentlig ved at hamre mine adduktorer kan jeg løse dette problem!
• Få Leaner: Denne skal være ret selvforklarende.  De fleste mennesker holder meget af deres kropsfedt omkring deres talje, så jo slankere de bliver, jo strammere bliver deres talje. Så indlysende som det er, bliver mange mennesker - endda mange bodybuildere - aldrig magre nok til virkelig at minimere deres talje.

Strategi nr.2: Træn lats og skuldre

Husk, at bodybuilding handler om opfattelse, og når det kommer til opfattelse, er alt relativt.

Du kan have en ret bred talje som Jay Cutler eller Arnold, men hvis dine lats og skuldre er helt massive, så ser denne talje stadig ret lille ud ved sammenligning.  Her er mine yndlingsbevægelser til udvikling af en bredere overkrop:

• Stribede hager: Du ved sandsynligvis, at hager er en fantastisk bevægelse til at udvikle kraftige lats, men jeg tror, ​​at hager med bånd er endnu bedre til at udvikle bredde. Her er hvorfor: når du udfører enhver trækbevægelse, for virkelig at maksimere lat involvering, skal du holde din kerne tæt, din thorax rygsøjle let buet og dine arme ud ret bredt (afhængigt af din struktur, selvfølgelig). Det er meget vanskeligt at udføre strenge hager i denne position, og selvom du kan få et par stykker ud, er det meget let at snyde og lade dine reps blive sjusket, når et sæt fortsætter, eller når du prøver at tilføje vægt eller reps til din træning over tid.

Inkorporering af båndene letter den belastning, du skal bruge, og giver dig mulighed for at holde strammere og mere effektiv form.

Lige så værdifuldt: båndene tager mere stress ud mod bunden af ​​bevægelsen, hvor skulderbladet er i en sårbar position over for stammer (især for tunge fyre).  se denne video af min træner, John Meadows, om hvordan man udfører den båndede hage:

• Bageste delt rækker: Dette er en af ​​mine favoritter, og selvom jeg ikke kan tage æren for at have opfundet bageste delt rækker, vil jeg tage æren for at have fortalt dig at gøre dem!
  • Husk den ideelle position til lat træning. Kernen er stram, brystkassen er buet, armene er brede. Vedligehold det i hele bevægelsesområdet.
  • Prøv at udvide dette bevægelsesområde ved at bøje dig frem i taljen på den excentriske del af bevægelsen, men rund ikke ryggen.
  • Træk stangen højt på brystet, når du kører albuerne tilbage for at maksimere inddragelsen af ​​de bageste delter. Sæt derefter stangen lavt mod dine hofter, når du vender tilbage til startpositionen for at maksimere strækningen i lats.

Her er en video af mig, der udfører et brutalt sæt med et lille twist på bageste delt rækker (sørg for at læse billedteksten):

• High-Rep Lateral Raises: Medial delts har tendens til at reagere bedst på træning med høj lydstyrke, og især med laterale hævninger synes jeg, at det er særligt vigtigt at maksimere bevægelsesområdet. Brug af meget høje reps tackler begge problemer: du er i stand til at udføre mere arbejde på kortere tid; og fordi belastningerne er lette, er du i stand til at opretholde perfekt form til alle (eller i det mindste de fleste) reps. Sørg for at holde din form streng, selv når forbrændingen sparker ind!

Strategi nr.3: Sved ikke det lille stof

I slutningen af ​​dagen er der kun så meget, du kan kontrollere, og bredden på dine hofteben og kraveben er ikke ting, du kan kontrollere.

Hvis du ikke er velsignet med en særlig smal talje eller brede skuldre, skal du ikke bekymre dig om det. Du kan stadig udvikle en utrolig fysik, så længe du gør en indsats og ikke lader ideen om genetiske svagheder trække dig ned.

Har dine egne strategier til at udvikle en stram, tilspidset talje?  Del dem i kommentarerne nedenfor!