Når det kommer til kropsvægt brystøvelser, er det let at ramme brystmusklerne hårdt. Når alt kommer til alt har fokus på kernetræning i det sidste årti mindet os om, at området mellem og inklusive hofter og skuldre fungerer som motoren for al bevægelse.
Når det er sagt, føler nogle atleter sig nøgne ved at træne brystet uden vægte og en bænk, det mest populære middel til at udvikle en revet, T-shirt-stretching torso. (Der er en grund, at dudes straks går til bænkpressestationen, når de dukker op i gymnastiksalen.) Men når det kommer til at producere den brede, magre torso, der smalner til en smal talje, kan en kropsvægt rutine mere end håndtere jobbet.
Denne serie med 10 øvelser vil udfordre dit bryst med kun din krop som modstand. Du kan bruge disse 10 som en opvarmning, en del af en kernetræning eller som et enkeltstående kredsløb. Hvis du laver et kredsløb, skal du gøre to sæt på 10.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
Slå brystet fra top til bund og opbygge muskler og styrke med denne hurtige rutine.
Læs artiklen1 af 10
NKS_Imagery
Hvorfor: Dette velkendte yoga-træk udfordrer din overordnede kernestabilitet og tvinger dig til at forankre dig selv fra din torso.
Hvordan: Fra en standard plankeposition skal du sænke albuerne ned til skulderhøjde og fastgøre dem mod din side. Dit bryst, skuldre, overarme og albuer skal være på linie. Skub tilbage til planken.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
2 af 10
G-Stock Studio
Hvorfor: Dette fremmer den overordnede kernestabilitet, men dit bryst, biceps og triceps holder dig i den rette position.
Hvordan: Lig i en tilbøjelig pushup-stilling med hænderne på gulvet, albuerne under skuldrene og bøjet 90 °. Skub op fra albuerne, træk hagen, så dit hoved er på linje med din krop. Hold dit hoved på linje med din rygsøjle, og din navle trukket ind. Hold i et minut.
Recept: 2 sæt på 60 sekunder med 60 sekunders hvile mellem sæt.
3 af 10
Inti St. Clair
Hvorfor: Dette bygger eksplosiv kraft i brystet såvel som dine arme.
Hvordan: Start i pushup-position med venstre hånd på en medicinkugle og højre hånd på gulvet. Sænk din krop til gulvet, og kør din krop op med tilstrækkelig kraft, så du kan flytte din venstre arm til jorden og din højre hånd på bolden. Gå straks ind i næste rep, hold din krop lige.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
4 af 10
Fotokvadrat
Hvorfor: Sikker på, det skaber den eftertragtede V-formede ryg og sprænger skuldrene - men det er også en fantastisk brystmanøvre, og en vigtig øvelse, hver fyr burde sandsynligvis gøre oftere.
Hvordan: Grib stangen med et overhåndsgreb. Hængende fra stangen, træk skulderbladene tilbage og ned, og løft din krop op for at opbygge momentum. Afslut ved at trække op med armene.
Recept: 2 sæt med 10 reps (eller så mange som muligt) med 30 sekunders hvile mellem sætene.
5 af 10
MichaelSvoboda
Hvorfor: Ustabiliteten af bolden - du kan også bruge en BOSU-tvinger dig til at arbejde hårdere end i en traditionel pushup, hvilket øger intensiteten.
Hvordan: Start i pushup-position med hænderne på en stabilitetskugle og fødderne på gulvet. Sænk dig ned til det sted, hvor brystet bare rører bolden. Styr bolden, mens du skubber op, og skub så langt væk fra bolden som du kan. Prøv at variere din håndposition for at eksperimentere med udfordringen.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
6 af 10
Maridav
Hvorfor: Ved at placere dine fødder på bolden, tilføjer du ikke kun bevægelsens ustabilitet, du føjer til sværhedsgraden ved bevægelsen.
Hvordan: Start i pushup-position med dine fødder på en stabilitetskugle og hænderne på gulvet. Sænk brystet til gulvet, mens du holder dine hofter firkantede til jorden. Skub op, mens du holder bolden under kontrol.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
7 af 10
Glow Images, Inc / Getty
Hvorfor: Ved at løfte det ene ben fra jorden forstærker du intensiteten og lægger mere vægt på brystet.
Hvordan: Fra pushup-position skal du løfte en fod 3 "fra jorden, mens du holder dine ben lige. Mens du holder brystet stabilt og hofterne firkantet til jorden, skal du bøje albuerne for at sænke dig ned mod jorden. Skub op igen. Skift ben efter det første sæt.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
8 af 10
mihailomilovanovic
Hvorfor: Du bruger dit bryst og triceps til at løfte hele din kropsvægt.
Hvordan: Placer dig selv over og mellem stængerne, tag fat i dem med et overhåndsgreb. Kryds dine ankler bag dig for at gøre det lettere; ret dine ben og peg tæerne lidt foran dig for at gøre det vanskeligere. Sænk dig langsomt ned - prøv at få dine skuldre under albuerne - og skub tilbage kontrolleret.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
9 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor: Ligesom en konventionel liggende brystflyve på en bænk med håndvægte udfordrer dette dine brystmuskler, omend med din kropsvægt. Suspensionstræner gør det let at skalere op eller ned sværhedsgraden afhængigt af den vinkel, du tager, når du står mere vandret, bliver sværere.
Hvordan: Læn dig fremad med dine fødder sammen og armene foran brystet, og hold træningshåndtagene til suspensionen, så træneren hænger diagonalt. Mens du holder en svag bøjning i albuerne, skal du sænke brystet og bringe armene ud til siderne. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellem sæt.
10 af 10
Blossom Peaches / Getty
Hvorfor: Du vil mærke dette hovedsageligt i musklerne i din midterste og øvre ryg, især efter timers siddende, men du får også en stor strækning af pecs.
Hvordan: Lig på jorden på din venstre side med ben gemt i torsoen i en 90 ° vinkel. Hold begge dine arme lige foran din torso parallelt med dine lår. Hold knæene sammen og på jorden, og drej brystet og højre arm mod højre og læg ryggen på jorden. Hold i to sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellem sæt.
Endnu ingen kommentarer