5 unikke biceps-øvelser, der skal bruges til masse og styrke

Der er masser af forskellige biceps-øvelser til at opbygge større arme, men er de alle lige?

Nå ja og nej. Hver bicep-øvelse vil være lidt anderledes baseret på hvor den enkeltes aktuelle træningsniveauer er. For at dyrke ethvert område på kroppen, skal der være en eller anden form for progressiv overbelastning. For biceps specifikt er der flere måder, du gradvist kan overbelaste dem til vækst. Du kan ændre intensitet, frekvens, total lydstyrke, bevægelsesområde og så meget mere.

Hvis du føler, at din bicepstræning er forældet, kan det være tid til at ændre et par af dine træningsvalg. I videoen og artiklen nedenfor fremhæver vi fem bicep-øvelser, som du muligvis ikke allerede er med i dit program. Nogle af disse kender du muligvis allerede, men hvis nogle er helt nye efter din viden, så prøv dem og se, hvordan din krop reagerer.

5 unikke bicep-øvelser

1. Edderkop krøller

Hvorfor: Edderkopkrøller er gode, fordi de kræver, at bicep'en arbejder mod tyngdekraften fra en ugunstig position. Dette hjælper med at isolere bicep fuldstændigt og kan virkelig hjælpe dig med at fokusere på mind-muscle forbindelse og hypertrofi.

Hvordan:

1. Sæt en skrå bænk, og læg den på med brystet understøttet og hovedet strækker sig væk.
2. Skal højden på bænken ud fra, hvor dine arme, håndvægte eller vægtstænger skal være lige uden for armens rækkevidde.
3. Tag fat i redskabet, og fortsæt med at krølle med en supineret håndposition.
4. Fokuser kun på at løfte med bicep, og undgå at svinge.

2. Krølle 21s

Hvorfor: Fordi smerte er uundgåelig. Barbell and dumbbell 21s er en fantastisk mulighed for at samle mere volumen til din biceps træning.

Hvordan:

1. Grib en vægtstang eller håndvægte, og udfør 7 halvdelen reps fra bunden til 90 grader.
2. Udfør 7 halve reps fra midten af ​​krøllen til toppen.
3. Afslut med 7-fulde standard reps.

3. Zottman krøller

Hvorfor: Zottman-krøller er en fantastisk øvelse at fokusere på biceps og underarme alt sammen på én gang. Derudover hjælper supinationen og pronationen af ​​hænderne i toppen og bunden af ​​denne krølle med at træne underarmens rotation, hvilket kan være meget nyttigt for atleter som hockeyspillere og lacrosse-spillere.

Hvordan:

1. Grib håndvægte og supinere hænderne (håndfladerne vender opad), og krøl derefter som normalt.
2. Når du når toppen, skal du udtale hænderne (drej håndfladerne ned).
3. Sænk vægten langsomt ned til bunden, og supinér derefter hænderne igen.

4. Hæld bænk håndvægt krøller

Hvorfor: Hældningsbænkhåndvægtkrøllen er en fantastisk variation at drysse i, når du virkelig vil øge det samlede bevægelsesområde og strække sig på biceps.

Hvordan:

1. Indstil din bænkhøjde til et niveau, der ligger imellem, hvad du bruger til en siddende overheadpresse og skrå bænkpresse.
2. Supinere hænderne og krølle håndvægtene som normalt.
3. Prøv at holde armene i en relativt vinkelret position med jorden for at opnå en stærk strækning.

5. Arnold krøller

Hvorfor: Arnold Curls kan, når de bruges effektivt, være en fantastisk måde at isolere og overbelaste biceps på. Placeringen af ​​Arnold Curl giver løftere mulighed for at få en lille svingning for at overbelaste bicep, men på en kontrolleret måde.

Hvordan:

1. Opsæt en skråbænk i en højde, der ligger imellem, hvad der bruges til siddende overheadpresser og skrå bænkpresser.
2. Læn dig frem og indstil svarende til, hvordan du indstiller udførelsen af ​​en håndvægtrække.
3. Sæt ryggen, læg underarmen hen over bænken, og forskub fødderne (placer krøllearmsfoden længere tilbage).
4. Lad den modsatte arm hænge vinkelret på gulvet, og krøl derefter som normalt.

Afslutter

Biceps er en muskelgruppe, der skal behandles som alle andre på kroppen. De skal gradvis overbelastes for at vokse, og deres træningsoverbelastning kan komme fra forskellige måder. Hvis du føler, at din bicep-træning er stillestående, så prøv nogle af disse variationer og lad os vide i kommentarerne nedenfor, hvis du kan lide dem!