De fleste løftere, medmindre de er genetisk begavede, har en stædig muskelgruppe, der nægter at vokse. Uanset hvad du laver, og hvad du kaster på det, ser det stadig det samme ud.
Det er næsten nok til at få dig til at kaste tårer i din proteinryst.
For mig og for utallige andre atleter er det underarme og kalve. Så hvis du har svært ved at opbygge disse muskler, er dette lige din gyde.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande og meninger er udelukkende hentet af forfatteren.
Der er et par grunde til, at muskler, især underarmen og lægmusklerne, er sværere at dyrke.
Lad os tage kalvene som et eksempel. Den største muskel i kalven er gastrocnemius, og nedenunder er soleus muskel. Soleus har en muskelfibersammensætning, der kan være op til 90% langsomt rykende dominerende. Gastrocnemius er dog en hurtig rykkende dominerende muskel, så den kan let blive træt i forhold til soleus.
Dette betyder, at du er nødt til at angribe din lægtræning forskelligt, afhængigt af hvilken lægmuskel du målretter mod.
Underarmene har mange små muskler med forskellige fibertyper. Imidlertid er de fleste underarmsmuskler langsomme træk dominerende, ligesom soleus muskler.
Langsomt ryste muskelfibre er vanskelige at dyrke, fordi de er afhængige af en rig forsyning med iltet blod kaldet myoglobin.
Dette vigtige protein indeholder jern og lagrer ilt, hvilket er nødvendigt for, at vores muskler kan udføre cellulær respiration. På grund af dette, de genererer mindre kraft og styrke end hurtige trækfibre, men er langsommere til træthed, hvilket betyder at de kan opretholde aktivitet i længere tid.
[Relateret: Lær mere om forskellene mellem hurtige og langsomme ryk muskelfibre]
Oprindelsen af en muskel er fastgørelsesstedet, som ikke bevæger sig under sammentrækning. Indsættelsen er fastgørelsesstedet, der bevæger sig under muskelkontraktion. Indsættelsen er normalt distal, og oprindelsen er proximal i forhold til indsættelsen.
F.eks. Stammer gastrocnemius-musklen under knæskallen på lårbenet, og den indsættes under hælen via akillessenen.
Generelt betyder det, at jo længere indsættelsen (senen) og en kortere muskelmave gør det sværere at dyrke muskler, mens en kortere indsættelse og længere muskelmave gør det lettere at dyrke muskler.
Desuden påvirker lange eller korte indsættelsespunkter, hvor store eller små dine muskler ser ud. Så hvis du er velsignet med korte indsættelsespunkter, skal du udnytte det.
Men lad ikke din genetik få dig ned. Du kan stadig dyrke muskler på dine kalve og underarme med smart træning og målrettede øvelser.
”For at udvikle kalvene skal du fokusere på at opnå en stærk strækning i bunden af hver rep og tage tilstrækkelig tid til at sprede strækrefleksen - 4 sekunder i bunden - derefter en kontrolleret, men kraftig bevægelse op, 2 sekunders sammentrækning ved top, så en kontrolleret negativ, ”siger Nick Nilsson, en personlig træner i Illinois.
Dette er tempotræning ved hjælp af et 4412 tempo. Det første tal er den excentriske (sænkende) del. Den anden er den nederste position, den tredje er den koncentriske del af bevægelsen, og den fjerde er den øverste position.
”Da kalvene er svære at udvikle, skal de trænes med højere frekvens, selv så ofte som hver dag,” tilføjer han. ”At bruge øvelser som Donkey Calf Raise er yderst gavnligt. Hvis du ikke har en Donkey Calf Raise-maskine, kan du bruge et power rack og en vægtstang til at efterligne bevægelsen meget effektivt.”
Sæt det ene sikkerhedshylde (i knebøjlen) i mavehøjde og det andet et hak lavere, og læg en vægtstang hen over dem. Sæt en pude i den nederste ende af barbell til din nedre ryg.
Sæt vægtplader i begge ender. Det højere stativ er forankringspunktet, og det nedre stativ er de vægte, du løfter. Brug en stepper eller vægtplader til dine fødder.
Sæt kuglerne på dine fødder på den forhøjede overflade og barbell langs længden af din rygsøjle med puden på din nedre ryg. Ret benene ud, og det er en kalvehøjning derfra.
"Jeg anbefaler også modstandsdygtig strækning for kalve," siger Nilsson. ”Gør dette som en efterbehandler på en regelmæssig stående kalvehævningsøvelse.”
Når du er færdig med dit sæt, kom ned i den nederste strækposition, kom så lidt op og hold. Udøv derefter næsten nok spænding til at flytte lasten, men ikke nok til faktisk at flytte den.”
Prioriter din lægtræning, når du udvikler dem. Sæt dem tidligt i din træning, når du har mest energi.
Du kan parre dem med en anden benøvelse på underkropsdage eller lave lige sæt af dem på overkropsdage.
For eksempel,
Eller
[Relateret: BarBend-guiden til kalveøvelser]
"Intet får en overkrop til at pope som muskulære underarme," siger Travis Pollen, en personlig træner og ph.d.-kandidat i rehabiliteringsvidenskab. ”Alligevel er underarme en notorisk stædig kropsdel at vokse. Den enkle kendsgerning er, at de fleste ikke bruger den nødvendige tid til koncentreret underarmstræning.”
Ingen går dog i gymnastiksalen til ”underarmsdag.”
Ingen, bortset fra bjergbestigere. For klatrere er hver dag underarmsdag, og deres Popeye-underarme er beviset i budding. (1) I løbet af et par måneder tilføjede en dag om ugen med klatring begge masser til Pollens underarme og styrkede hans greb, som endda blev overført til PR'er på mine store elevatorer. Hvis dine underarme hænger bagefter, er bjergbestigning en no-brainer af en løsning.
Hvis klatring ikke er en mulighed, skal du vende scriptet.
”Konventionel visdom siger, at du skal undgå at have for mange grebintensive øvelser i en træning,” bemærker han. ”Hvis bulende underarme er dit mål, skal du blot ignorere dette. En dag om ugen strenger du en masse grebintensive øvelser sammen i et kredsløb med vilje.”
For eksempel,
Bemærk: Sæt og reps er afhængige af dig og din grebstyrke.
Gentag denne træning eller variationer deraf, indtil dine underarme ikke længere er dit svage led.
[Relateret: 4 gribeforstærkende øvelser lånt fra bjergbestigere]
Hvis du ikke er genetisk velsignet, kan du stadig vokse muskler på stædige kropsdele.
Ved at bryde et par 'regler' kombineret med prioriteret træning og højere frekvens får du de stædige muskler til at poppe uden at skulle ty til poppende dåser spinat.
Fremhævet billede via Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Reference
1. Eur J Sport Sci. 2017 okt; 17 (9): 1177-1183. doi: 10.1080/17461391.2017.1353135. Epub 2017 28. juli. Forskelle i underarmsstyrke, udholdenhed og hæmodynamisk kinetik mellem mandlige kampesten og blyklatrere.
Endnu ingen kommentarer