Ingen planlægger at blive såret, men det er almindeligt og synes undertiden uundgåeligt, hvis du er i styrkesport i det lange løb. Løft kan helt sikkert slå en krop op, især de ultra konkurrencedygtige, der måske er villige til at kaste terningerne på intensitet fra tid til anden. Så er der noget, man kan gøre for at mindske risikoen for skade?
Hvis vi ønsker at forhindre skade, er vi først nødt til at udvide vores forståelse af, hvad en skade er, og hvad der måske eller måske ikke bidrager til dens forekomst. At forblive skadesfri er sandsynligvis et resultat af at reducere risikoen for overforbrug og styre træningsvolumen gennem intelligente stress- og belastningsstrategier snarere end besættelse af, hvordan bevægelse ser ud (inden for grund). Så hvad er en skade?
"Dette er et ganske komplekst udtryk at definere ... Samlet set handler konsensus om at rapportere om smerte og / eller dysfunktion (defineret som objektivt målbare nedgang i ydeevne) af atleten," siger Dr. Mike Ray (doktorgrad i kiropraktik, M.S. Exercise Science), rehabiliteringskliniker og coach (Barbell Medicine). “Et stort problem med en sådan definition, der kun er afhængig af smerte - hvis atleten har en misforståelse med hensyn til forudsætningen for smerte (trusselsregistreringssystem), da smerter svarer til vævsskade er 'dårlige', så er det en reel mulighed, at han / hun vælger selv aktivitet af frygt for smerte og 'skade'; hvilket ville betyde, at de er såret, fordi de tror, de er såret.”
Undersøgelser af skadesepidemiologi såsom denne undersøgelse af stærke mandskader, anvendte definitioner som “Skade blev defineret som enhver” fysisk skade på kroppen, der fik den stærke atlet til at gå glip af eller ændre en eller flere træningssessioner eller gå glip af en konkurrence.'' Dette er en solid arbejdsdefinition, men i betragtning af at kun omkring halvdelen af atleterne nogensinde har set en læge i den pågældende undersøgelse, ved vi ikke bare, om det, de tror forårsagede skaden, faktisk forårsagede skaden.(1)
Hvis vi ønsker at forblive rigtig brede i vores definition, er skade forbundet med et øjeblik i tiden, hvor vi følte noget ud af det forventede under en bevægelse, og derefter opstod smerte. Smerter er selvfølgelig ikke altid meget ligetil.
Skader kan virke enkle i starten, som om en atlet føler intens smerte midt på bænken, og deres pec ruller op; en fuldstændig tåre er sket, synes det ret åbenlyst, hvad der skete. Men det er et ekstremt eksempel, og der er mange skader, der ikke er så klare. Hvor mange atleter har en "cranky shoulder" eller ikke-specifik lændesmerter, som de mener faldt sammen med en bestemt forekomst, eller som gradvis kom ud af tilsyneladende ingen steder? Sandsynligvis mange, men der er ikke nødvendigvis en klar sammenhæng mellem en vedvarende smertsensation og et opfattet øjeblik af skade på grund af smerte i sig selv er en meget kompliceret fornemmelse, der kan være vildledende.
Tag for eksempel henvist smerte, som er, når smertesignaler bliver "forvirrede", i en mekanisme, der ikke er bredt forstået, som når den venstre arm gør ondt under et hjerteanfald. En teori er, at dette har at gøre med en tæthed af nerver, der konvergerer og bliver overfyldt ved rygmarven og dermed forkert eller forvirrer smertesignalet.(2)
Hvis smerte er kompliceret, og vores arbejdsdefinitioner af skader er hængslede på dem, betyder det ... skader er komplicerede, og der er ikke en let fastgjort strategi til at identificere dem.
“Denne diskussion kan kompliceres yderligere af vores manglende evne til at klassificere, når nogen bliver 'såret' baseret på billedresultater (røntgen / MR / osv.). Vi har en masse data om prævalensen af muskuloskeletale 'problemer' i den asymptomatiske population (ingen smerter eller dysfunktion rapporteret); som yderligere mudrer vandet i et vævsproblem, der nødvendiggør klassificering af skade og berettiger behandling / intervention, ”sagde Dr. Ray.
Dette betyder, at mange store skår i befolkningen har herniatediscs, rotator cuff skader eller andre almindelige problemer forbundet med større skader, men INGEN symptomer på smerte eller manglende evne til at udføre - hvilket betyder, at et bestemt problem, som en herniated disc, ikke er klart -skær kort for at forstå, hvad der er skadeligt.(3)
Hvad der forårsager skader? Nå, hvad gør det ikke??
Den nylige eksplosion i popularitet af løft i det sidste årti betyder, at der mere end nogensinde er behov for strategier til at mindske risiko og intelligent fremskridt med træning. Desværre er der mange fremherskende myter, når det kommer til, hvad der skader, såsom specifikke øvelser (jeg har anekdotisk hørt en hel del frygt-mongering om bevægelser som markløft, opretstående rækker, forskellige overheadbevægelser og benforlængelser, for eksempel) eller specifikke former, men der ser ikke ud til at være mange data, der understøtter disse påstande - det kan til dels skyldes, at styrkeatleter selv ikke er blevet undersøgt så meget.
I 2014-undersøgelsen af stærke skader, den første nogensinde for stærke atleter, der bruger mere end en fagatlet, bemærkede forfatterne, at der kun overhovedet er foretaget 12 skadesepidemiologiske undersøgelser af løftere inden for kraftløftning, vægtløftning og bodybuilding, og i 2018 bemærkede denne undersøgelse at NO-undersøgelser har lige så krydsundersøgte mandlige og kvindelige løfterpopulationer.(4)
Så selvom det stadig er uklart, hvad de direkte årsager til skade er, peger de data, vi har, lidt mere mod, at skade er relateret til dårlig intensitetsstyring - løfte en vægt, som dit væv ikke var forberedt på, på grund af potentielle faktorer som høj træningstræthed, samlet stress og høj træningsbelastning.(5) (6) (7)
Kropper er meget adaptive såvel som meget forskellige fra person til person og vil tilpasse sig kravene til det, forudsat at kravene skaleres intelligent.
Der skal helt sikkert argumenteres for, at dårlig form er en medvirkende faktor, da det af natur ville være svært at designe en undersøgelse for: Ineffektiv bevægelse kan føre til dårlig belastningsstyring på grund af kroppen skiftende og anstrengt for at prøve at finde en mere optimal position og dermed forårsage uregelmæssig belastning eller en pludselig dramatisk stigning i belastning af et uforberedt væv og dermed forårsage en skade, men der er ikke en ting iboende i en bestemt position, der bestemmer skade. Det kan være mere sandsynligt, at skader skyldes dårlige eller ikke-planlagte intensitetsforøgelser.
Det er usandsynligt, at man kan forhindre skader i den strengeste forstand; der er for mange faktorer, og selvfølgelig sker ulykker uden for den enkeltes kontrol.
”En bedre og mere videnskabeligt baseret tilgang er risikoreduktion, som nu er en diskussion af sandsynligheden. Den måde, jeg typisk diskuterer dette på, er baseret på kaosteori, ”siger Dr. Ray. Hvad har matematisk teori at gøre med skader?
”For mange fremtræder livet som en tilstand af tilfældighed med ringe sammenkobling, men kaoteteori postulerer et andet perspektiv og belyser sammenhængen mellem hændelser, og hvis vi spiller tæt nok opmærksomhed over tid, så finder vi mønstre af sammenhæng ([også kendt som sommerfugleffekt eller Lorenz-tiltrækker). Hvis vi undersøger de data, vi har om atletiske skader, finder vi mønstre af sammenhæng med korrelation til risiko.”
Hvis skader ofte er korreleret med overforbrug, træthed og stress, som meget af dataene antyder, ville det være den logiske risikoreduktionsstrategis styring af stress / belastning / træthed, især i betragtning af at disse belastninger kan være psykosociale i naturen - vores sind interagerer med kroppe i dyb grad.(7)
Der er en træningsteori udviklet af TJ Gabbetts kaldet Acute: Chronic Workload Ratio (ACWR). Dr. Pat Davidson (Ph.D, træningsfysiologi), tidligere letvægtig stærk mand og nuværende fitnesspædagog, styrke- og konditionstræner og personlig træner, mener det er vigtigt at være opmærksom på ensartet belastningsstyring ved hjælp af et sådant system.
”En kronisk træningsbelastning etableres, når du har fire ugers data, og derefter er den akutte træningsbelastning den femte uge sammenlignet med træningsbelastningen i de foregående fire uger; gennemsnittet af denne træningsbelastning, ”siger Dr. Davidson, "Der er et numerisk forhold, som han anbefaler, at du følger, som skal forhindre dig i at bevæge dig ind i røde flag, når det kommer til sandsynlighed for skade,"
Dr. Ray lavede et lignende punkt om RPE-baseret træning: ”Samlet set skal vi være opmærksomme på belastning af atleten, hvilket primært fremmes for ved at spore Rate of Perceived Exertion (RPE) og Acute: Chronic workload ratio (ACWR) .. .Træthed vil blive taget højde for ved at overvåge ekstern intensitet (objektiv måling af belastning, der løftes eller træningskrav) og intern intensitet (subjektivt, hvor hårdt atleten ser på en bestemt træning - målt ved RPE og session RPE).”
For at komme videre skal en atlet opbygge træningsintensitet med progressiv overbelastning, men for meget for tidligt, og vi træder potentielt ind i skadeområde. Træning med høj intensitet er ikke nødvendigvis et problem i sig selv, hvis man gradvist kan komme derhen.
Så hvilke slags metoder kan vi bruge til at styre intensiteten og øge den intelligent?
Hold arbejdsbyrden konstant. Selvom du kommer ud af en deload deload efter møde og føler dig frisk, er din krop sandsynligvis ikke vant til højt træningsvolumen. Du har aflæsset dit volumen, hvilket ifølge Dr. Davidson er en risikofaktor.
”Jeg holder folk på en ret normaliseret træningsbelastning, og hvis jeg prøver at introducere ting for dem, introducerer jeg ikke for meget for tidligt, eller jeg bakker dem ikke helt for langt… Jeg er nødt til at respektere hvad ser ud til at komme frem som vigtige data om dette forhold ... det er næsten som, at du er forberedt på det, du har lavet, og hvis du ikke har gjort det konsekvent, er du ikke rigtig forberedt på det, så du skal være virkelig opmærksom på disse drastiske dråber eller pigge i det, du laver på en ugentlig træningsbasis.”
Efter denne tankegang kunne en risikabel tid for en styrkeatlet straks følge en deload efter et stort møde - efter møder er følelser ofte høje, og personligt afslutter en stor konkurrence normalt virkelig mit ønske om at komme tilbage til gymnastiksalen og træne hårdt. Men dette er en risikofaktor, da min gradvise lydstyrke sandsynligvis er FALDET førende til konkurrencen, og min krop måske ikke er klar til at hoppe tilbage i en 5-dages træningsuge med høj lydstyrke, selvom jeg føler mig frisk.
Davidson sagde, ”De vil muligvis ikke skade sig selv uge en, men det er meget sandsynligt, at de begynder at få problemer uge to eller uge tre ... når nogen topper efter noget, vil deres træningsvolumen falde, da deres intensitet forbliver den samme eller øges, når de kommer tæt på deres konkurrence, så selvom de går tilbage til normal træning lige efter en konkurrence, kan det være en stigning med hensyn til det samlede volumen.”
Tag dig tid til at øge din lydstyrke efter fri, og du kan gradvist sensibilisere dig selv igen.
Pas på nyhed. Du kan holde din træningsbelastning konsistent, men nyhed kan fungere på samme måde som en intensitetsstigning, hvis den ikke nærmer sig strategisk.
“Nyhed er .. .noget der kunne være forbundet med skade, og jeg tror, at dette er et vigtigt koncept for mange atleter i stærk mand at få hovedet rundt, ”sagde Davidson.
”Måske har du presset, men ikke presset med en blok, så ... det er nyhed. Eller du har været dødløftende, men du har ikke været dødløftning, uanset hvilket redskab der kommer op i det næste show ... gør dig vant til den nye ting, du bliver nødt til at arbejde med, og gør det på en ret respektabel måde. Igen indebærer det at være bare at fastslå, hvor du er i dag. Du behøver ikke være god hver dag i en sport som en stærk mand, du skal kun være god på EN dag.”
Når det er sagt, kan nyhed også indføres som risikobegrænsning, hvis det gøres langsomt og intelligent.
Når du starter op igen efter en lang pause, som at komme tilbage fra en skade, kan ønsket om at "komme tilbage til hvor jeg var" være ret overvældende. At temperere dette ønske er vigtigt set fra et skaderisiko-synspunkt. En ny bevægelse kan hjælpe med at fungere som en tvungen deload, forudsat at du fokuserer på at lære den nye bevægelse og ikke overbelaste den.
På deloadstrategier siger Dr. Davidson sagde, ”Nyhed er en stor deload, men respekter det faktum, at belastningerne sandsynligvis vil blive bakket op ... hvis det er en ny bevægelse, hvis du respekterer det faktum, at du sandsynligvis ikke er god til det, lærer du, hvordan du gør det; det er en deload fra intensitetens synspunkt.”
En kraftløfter, der kommer ud af et intens møde-præparat, kan drage fordel af mindre hyppigt anvendte squat-, presse- og deadlift-variationer, ensidigt arbejde eller træning i forskellige planer og holdninger for at adressere mindre muskelgrupper og områder, der kan blive forsømt i de sidste par måneder og uger af peaking.
Det bør ikke komme som nogen overraskelse, at vores mentale og følelsesmæssige velbefindende er en stressfaktor, der kan og påvirker vores fysiologi og dermed vores træningspræstationer. Bare baseret på min erfaring med at træne klienter, har jeg set folk komme ind og knuse det uden søvn og dårlig ernæring, fordi de havde en dejlig uge og følte sig godt, og jeg har set folk være tilstrækkeligt udhvilet og fodret, men suge på alt og har ikke noget ekstra "gå" i dem, fordi de er deprimerede og ængstelige over arbejde og deres forhold osv. osv. Ivarsson-undersøgelsen gennemgik 48 undersøgelser af skader “for at undersøge (i) effektstørrelserne af forholdet mellem de psykosociale variabler (foreslået som skadesprediktorer i modellen for stress og atletisk skade) og skadesrate, og (ii) virkningerne af psykologiske indgreb med det formål at reducere forekomsten af skade (forebyggelse), "og konkluderede, at" at psykosociale variabler såvel som psykologisk baserede indgreb kan påvirke skaderisikoen blandt atleter.”(7)
Alt i alt er det en god taktik at tage sig af dit sind og din sjæl og behandle dit mentale stress på samme måde som din krop, hvis du vil mindske skaderisikoen.
God form og effektiv bevægelse er også risikoreducerende. ”Og selvfølgelig tror jeg, at det bare er vigtigt at have en passende teknik med dine bevægelser. Få et fundament af det grundlæggende i starten ... et virkelig solidt fundament for de bevægelser, der er forbundet med den barbell eller jernsport, du deltager i, ”sagde Davidson.
Jo mere kompetent du er med en bevægelse, jo mere konsekvent vil du indlæse de involverede væv, jo bedre tilpasser de sig. Og enhver løfter, fra nybegynder til elite, kan udføre de relativt enkle opgaver, som Davidson forbinder med forebyggelse af skader:
”Har en styret målt træningsbelastning, som du holder styr på, og respekter, at nyhed kan være både en deload, og hvis du gør for meget for hurtigt, noget der kan være problem for dig.”
Spor dit volumen, øg det med en passende hastighed, pas på dit sind og dine følelser, og pas på skinnende sjove nye elevatorer.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
1. Winwood PW, et al. Retrospektiv skadesepidemiologi hos stærke atleter. J Strength Cond Res 28 (1): 28-42, 2014
2. Greg M. Murray. Henvist smerte. J Appl Oral Sci. 2009 Dec; 17 (6): i
3. Lederman. Faldet af den posturale-strukturelle-biomekaniske model i manuel og fysisk terapi: Eksempleret ved lændesmerter. CPDO Ltd., 15 Harberton Road, London N19 3JS
4. Strömbäck, MSc, et. alle. Udbredelse og konsekvenser af skader i kraftløftning: En tværsnitsundersøgelse. Orthop J Sports Med. 2018 maj; 6 (5): 2325967118771016.
5. Jones CM, et al. Træningsbelastnings- og træthedsmarkørforeninger med skade og sygdom: En systematisk gennemgang af longitudinelle studier. Sports Med. 2017 maj; 47 (5): 943-974. doi: 10.1007 / s40279-016-0619-5.
6. Eckard TG, et al. Forholdet mellem træningsbelastning og skade hos atleter: En systematisk gennemgang. Sports Med. 2018 aug; 48 (8): 1929-1961. doi: 10.1007 / s40279-018-0951-z.
7. Ivarsson A, et al. Psykosociale faktorer og sportsskader: Metaanalyser til forudsigelse og forebyggelse. Sports Med. 2017 februar; 47 (2): 353-365. doi: 10.1007 / s40279-016-0578-x.
Endnu ingen kommentarer