Intet tiltrækker opmærksomhed som et stærkt sæt skuldre - dog ikke af de grunde, du tror. Sikker på, muskuløse skuldre og fælder bukker ud af en T-shirt og giver dig et magert, kraftfuldt look. Men skuldre spiller også en mere fremtrædende rolle i kernestabilisering. Når du kan bevæge dig ved at trække skuldrene tilbage og ned - som om du prøver at trække dem i dine baglommer - modvirker du virkningerne af at sidde hele dagen.
I vores stillesiddende kultur tilbringer vi meget af vores tid på at slappe af ved skriveborde og bag rattet. Som et resultat ender vi bøjet, hvilket over tid bidrager til muskeldysfunktion og skade. Det er fordi vores skuldre gør meget arbejde i hverdagen. Der er en grund til, at vi kalder det skulder en byrde.
Næste gang du ser på folk, skal du se forbipasserende fra siden. Bemærk, hvor få af dem der har en lige linje mellem øre og skulder; de fleste har en tendens til at stikke fremad. Når du har velfungerende skuldre, står du højere og ser mere kraftfuld ud. Tilføjet muskel er bare et dejligt biprodukt fra træning til skulderfunktion.
Den bedste del? Du behøver ikke kæmpe om håndvægte i gymnastiksalen for at få større og stærkere skuldre. Og du behøver heller ikke at gøre disse absurd vanskelige CrossFit-stil håndstand pushups.
Her er 10 øvelser, der hjælper dig med at høste fordelene ved stærkere skuldre og fælder. Du kan bruge disse som en del af en almindelig træning eller som et enkeltstående kredsløb. Hvis du laver et kredsløb, skal du gøre to sæt på 10.
1 af 10
Anchiy / Getty
Hvorfor: Denne velkendte sammensatte yoga-bevægelse forbedrer fleksibiliteten til lændehvirvelsøjlen og cervikal rygsøjlen samt styrker og stabiliserer skuldrene.
Hvordan: Start på alle fire med hænderne under dine skuldre og knæ på jorden. Inhalér, slip dit bryst, når du skubber dine hofter og skulderblade tilbage i koposition. Løft hagen og brystet og kig fremad. For "kat", træk vejret ud, når du trækker din navle mod ryggen og runder ryggen mod loftet som en kat.
Recept: 2 sæt med 10 reps af hver med 30 sek. hvile mellem sæt.
2 af 10
Ian Spanier / M + F Magazine
Hvorfor: Denne bevægelse i hele kroppen forlænger dine hamstrings og kalve, åbner anklerne og lænden og stabiliserer skuldrene.
Hvordan: Stå med lige ben og hænder på gulvet. Gå dine hænder ud. Hold benene lige, gå dine fødder tilbage til dine hænder ved hjælp af korte trin fra dine ankler.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
3 af 10
Ridarz'9 / Getty
Hvorfor: Disse bevægelser styrker ikke kun ryg og skuldre, men modvirker også virkningen af at sidde ved at trække skuldrene tilbage og ned, hvor de hører hjemme.
Hvordan: For Y, stå bøjet i taljen med ryggen flad og brystet op. Klem dine skulderblade tilbage og ned, og løft armene over dit hoved for at danne en Y. Hold tommelfingrene op og start bevægelsen med dine skulderblade, ikke dine arme. For L skal du starte i samme position. Løft dine albuer op til loftet, når de bøjes til 90 grader, og drej dine hænder til loftet, håndfladerne ned. Gå tilbage til startpositionen og fortsæt til det foreskrevne antal reps.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
4 af 10
Georgijevic / Getty
Hvorfor: Ja, det er en god rygøvelse, der også fungerer med biceps, underarme og bryst. Men hvis det gøres ordentligt, ved at klemme dine skulderblade frem og tilbage, fungerer pullups virkelig også de hårdt ramte bageste deltoider og fælder.
Hvordan: Grib stangen med et overhåndsgreb. Hængende fra stangen, træk skulderbladene tilbage og ned for at løfte din krop op og opbygge momentum. Afslut ved at trække op med armene.
Recept: 2 sæt med 10 reps (eller så mange som muligt) med 30 sekunders hvile mellem sætene.
5 af 10
Hero Images / Getty
Hvorfor: Dette fremmer den overordnede kernestabilitet, men dine skuldre gør meget af arbejdet. Det vil også tilberede dine mavemuskler. For en endnu mere skulderintensiv variation, prøv stjerneplanken.
Hvordan: Lig i en tilbøjelig pushup-position med underarme, der hviler på gulvet, albuerne under skuldrene og bøjet 90 grader. Skub op fra albuerne, træk hagen, så dit hoved er på linje med din krop. Hold hovedet på linje med din rygsøjle og din navle trukket ind. Hold i et minut.
Recept: 2 sæt på 60 sekunder med 60 sekunders hvile mellem sæt.
6 af 10
Per Bernal
Hvorfor: Din skulder er den undervurderede motor i denne bevægelse - og så mange bevægelser i livet.
Hvordan: Start på jorden på din venstre side med din venstre underarm på jorden og din albue under din skulder. Skub op fra albuen, og skab en lige linje fra ankel til skulder. Dine hofter skal være fra jorden, og kun siden af din nederste fod og din albue skal være på jorden. Hold i 30 sekunder eller udfør 10 gentagelser på 3 sekunder hver.
Recept: 2 sæt af en af ovenstående muligheder.
7 af 10
James Farrel / Getty
Hvorfor: Denne pushup-variation understreger skuldrene, specifikt de forreste og mediale hoveder af deltoiderne, og pakker dermed mere muskler.
Hvordan: Antag pushup position med dine fødder på en trappe, bænk eller schweizisk bold. (Dette er en kropsvægt rutine, lad os holde fast i naturligt udstyr såsom en trappe eller parkbænk.) Sænk under indånding, indtil brystet næsten rører gulvet. Udånder, mens du skubber op igen.
Recept: 2 sæt på 10 med 30 sekunder mellem sæt.
8 af 10
David Andrew / Getty
Hvorfor: Disse fremmer kernestabilitet gennem skuldre, hofter og torso.
Til vægbeslag: Stå lænet fremad med dine hænder på en væg. Dine ører, skuldre, knæ og ankler skal være i en lige linje. Løft et knæ og en fod mod væggen. Foden skal være direkte under låret med tæerne dorsiflexede (trukket mod skinnebenet). Hold dig selv der, og sørg for at du ikke lader din krop vride sig.
For accelerationsvægsmarsch: Stå lænet fremad med dine hænder på en væg. Dine ører, skuldre, knæ og ankler skal være i en lige linje. Løft et knæ og en fod mod væggen, og hold pause. Kør den samme fod til startpositionen, når du løfter det andet knæ mod væggen og sætter derefter pause. Lav et sæt 10 på hver side.
Recept: 2 sæt på 30 sekunder pr. Side med 30 sekunder mellem sæt eller 2 sæt på 10 pr. Side med 30 sekunder mellem sæt.
9 af 10
Daniel Grill / Getty
Hvorfor: Den velkendte yoga hvilestilling er også fantastisk til at strække skuldrene ud.
Hvordan: Fra en knælende position skal du røre dine store tæer sammen og sidde på dine hæle. Adskil dine knæ omkring hoftebredden fra hinanden, og læg din torso mellem dine lår. Placer dine hænder på gulvet langs din torso, løft håndfladerne op, og slip dine skuldres fronter mod gulvet. Du skal føle vægten af den forreste del af skuldrene trække skulderbladene bredt over din ryg.
Recept: Hold stilling i 30 sekunder.
10 af 10
Hero Images / Getty
Hvorfor: Så vidt kropsvægt bevæger sig, vil få øvelser beskatte skuldrene så direkte og så intenst som en håndstand. Dette træk kræver betydelig styrke i dine skuldre, for ikke at nævne kernestyrken, balancen og stabiliteten for at holde din krop oprejst, når du holder den position.
Hvordan: Først skal du sørge for at varme dine skuldre grundigt opog håndled. Det er ideelt at gøre dette på en måtte eller på en blød overflade, hvis du mister din balance og falder akavet. Gør det heller ikke på en væg, hvor dine sko vil slibe overfladen (og hvis de gør det, skal du sørge for, at det er sejt med gymnastiks ejeren, før du prøver det).
Mulighed 1: Start med at vende væk fra væggen. Sænk dig ned i en pushup-stilling med dine fødder mod væggen. "Gå" dine ben op ad væggen, og sørg for, at dine sko ikke skubber det - og i en håndstandsposition. Lad en gymnastikpartner få øje på dig for at sikre dig, at du ikke falder. Hold den position, og sørg for, at dine fingre vender væk fra væggen, ikke til dine sider. Lad ikke dine albuer hyperextendere - hold dine arme bøjet og engageret.
Mulighed 2: Start med at vende mod væggen. Plant dine hænder og spar op i et håndstandshold med dine fødder mod væggen; hvis du ikke helt kan sparke dig selv op, skal du have en gymnastikpartner til at hjælpe dig med at løfte dine ben i en startposition. Du kan også prøve at få en bevægende start og træde ind i håndplanten, når du sparker op mod væggen. Sørg for, at dine fingre peger mod væggen og ikke mod dine sider. Lad ikke dine albuer hyperextendere.
Recept: Start med at prøve 30 sekunders hold. Hvil mindst 1 minut mellem forsøg.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
Endnu ingen kommentarer