Nogle regler er lavet for at blive brudt: Spis ligesom kun tacos på tirsdag (vi er her i #TacoThursday) og brug ikke hvidt før Labor Day (gå videre og tag de hvide løftere). Her er en anden regel, det kan faktisk være gavnligt for din krop og mål at glemme: gå fuld rep eller gå hjem.
Disse delvise reps eller halv reps, som de også kaldes, er netop det: en rep, der afsluttes ved at udføre et forkortet bevægelsesområde (ROM), forklarer certificeret styrke- og konditioneringscoach, Mike Donavanik CSCS, CPT. Det betyder, at i stedet for at gå gennem hele bevægelsesområdet (FOM) for en øvelse, går du kun et kvart, et halvt eller tre fjerdedele gennem en fuld rep. Det kan omfatte ikke at bryde parallel, når du squat, kun sænke barbell et par inches, når du bænkpres, eller kun trække de første 2 fod i en markløft, forklarer han.
"Hvis valget er mellem enten delvis eller fuldt bevægelsesområde, gentager det fulde bevægelsesområde," siger Donavanik. Det skyldes, at undersøgelser har vist, at mens delvis ROM kan føre til styrkegevinster, kan fulde ROM-bevægelser føre til mere styrke, fordi de mere effektivt katalysere muskelhypertrofi. ”Når det er sagt, er delvise reps et nyttigt værktøj til at føje til dit træningsarsenal. Fordi kombination af fuldt og delvist bevægelsesområde kan give gunstige resultater, såsom større, stærkere muskler, tungere løft og endda øget kalorieforbrænding, siger Donavanik.
Så selvom hele spektret af bevægelsesrepræsentanter stadig skal være standard, kan delvise reps være nyttige, hvis du prøver at tage dine gevinster til det næste niveau. Nedenfor kan 4 gange delvis reptræning være til gavn for atleter.
Delvise reps giver dig mulighed for at træne gennem "sticking points" eller "hullerne", de dele af en rep, hvor vægten føles som den tungeste, ved at arbejde med musklerne og områderne omkring de muskler, der endnu ikke er trætte. "Dette giver kroppen en chance for at tilpasse sig en tungere træningsbelastning, hvilket i sidste ende kan føre til øget muskelmasse og bustede plateauer," forklarer Donavanik.
Der er to måder at bruge delvise reps til at bryde igennem plateauer: Du kan enten begynde at lave delvise reps, når dit fulde udvalg af motion reps er gået til fiasko, eller overbelaste baren med vægt og begynde at gøre partial-reps med tung vægt fra kom i gang.
Når du når fiasko ved en bestemt bevægelse, kan musklerne i “sticking point” måske arbejdes forbi udmattelse, men det betyder ikke, at musklerne i begyndelsen ROM og slut ROM er lige så berørt. Ved at fortsætte med at arbejde på dele af muskelen, der ikke er så udmattede gennem halve reps, kan du fortsætte med at skrue reps ud over et mindre bevægelsesområde. Dette tilskynder musklen til at arbejde ud over fiasko, hvilket i sidste ende kan hjælpe med muskelvækst.
Eller en atlet kan straks begynde at bruge delvise reps. Det kan betyde, at overbelastning af bjælken, så den er tungere end din 1 rep max markløft og bare arbejder på de første 12-tommer af træk. Denne strategi fungerer, fordi du overbelaster dit centrale nervesystem, så fuld reps faktisk bliver lettere ved din 1 rep max vægt, fordi dit centralnervesystem er primet for det niveau af intensitet, forklarer Donavanik.
"Delvise reps er en fantastisk måde at supplere teknikarbejde på, fordi de kan hjælpe med at opbygge de neuromuskulære veje til den del af bevægelsen, der er sværest for hver enkelt atlet, så bevægelsen begynder at blive automatisk," siger Donavanik. For et snatch kan du for eksempel arbejde på bare trækket fra gulvet for at springe i dine hofter, hvilket vil styrke den nederste del af liften ved at styrke atleterne hamstrings, glutes, lats og core.
Men hvis du bruger delvise reps til at fokusere på teknik, skal du gå temmelig submaximal i vægt (let vægt) for at fokusere på den bevægelse og føle, hvilke muskler der bevæger sig. At gå for tungt, når som helst du arbejder på formular, virker faktisk mod målet. Belastning betyder ikke noget her, forklarer fysioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundlægger af Movement Vault, et mobilitets- og bevægelsesfirma.
Dårlig mobilitet og dårlig rækkevidde er forbundet. Atleter, der har ringe mobilitet, er muligvis ikke i stand til at gennemføre reps i fuld rækkevidde på grund af stramme hofter, stive ankler og stive knæ. For disse atleter kan delvise reps være det bedste, de er i stand til at gøre. ”Hvis en atlet, der ikke har mobilitet til at udføre en bevægelse, forsøger at udføre denne bevægelse i fuldt bevægelsesområde, vil de som regel ende med at kompensere med andre dele af deres krop, hvilket kan føre til overarbejde,” siger Wickham. Hvis du holder dig inden for bevægelsesområdet, som du har, holder det din krop fra at kompensere, samtidig med at det hjælper dig med at udvikle noget styrke, tilføjer han.
Mens fuld reps og fuldt bevægelsesområde skal være målet, og delvis reps er aldrig en erstatning for full ROM reps, når de bruges sammen med mobilitetsforbedrende praksis som fysioterapi eller yoga, kan del reps hjælpe med at styrke musklerne hos atleter for hvem fuld reps ikke er en mulighed, siger Wickham. (Denne mobilitetstræning er et godt sted at starte).
Hvis du har en skade, skal du gå til din læge, som muligvis sender dig til en fysioterapeut. Hvis din PT foreslår eller tillader det, kan det være en hjælp at tilføje delvise reps til din rehabilitering og træning. Når nogen for eksempel kommer ud af en ankel- eller knæskade, vil PT'er ofte få dem til at begynde at sidde på huk med halve reps, fordi at gå gennem den fulde ROM vil lægge et stort pres på disse led, forklarer Donavanik. ”Dette skyldes normalt, at der er en eller anden form for skade på muskler eller led. Så atleten kan ikke fysisk gennemgå hele ROM'en. Så der bruges delvise reps for at få styrke og fremme ROM i dette område, ”tilføjer Wickham.
Hvordan delvise reps bruges i rehabilitering afhænger af den nøjagtige skade, og atleter bør konsultere en specialist, før de prøver det alene. Men Wickham siger det som en generel regel: Hvis du har smerter, skal du stoppe.
Fremhævet billede: @emmaferreiraaa på Instagram
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer