Du tror måske, at at lave 100 crunches om dagen vil give dig en seks pakke hurtigt, men intet kunne være længere væk fra sandheden. For at få en seks pakke skal du træne så ofte som muligt, men det tager længere tid end 10 minutter (uanset hvad nogle fitnessindflydende siger dig). Og lige nu træner færre end 5% af de voksne 30 minutters træning om dagen.
Der er flere fordele ved at træne hver dag. En af de mest betydningsfulde fordele er, at fysisk aktivitet kan hjælpe med at reducere din risiko for visse tilstande, såsom hjerte-kar-sygdomme og forhøjet blodtryk - og selvfølgelig får det dig til at rive.
Så mens du har brug for at gøre meget mere end crunches for at blive revet, vil de bestemt ikke skade i din søgen efter den undvigende sixpack. Denne artikel vil gå over crunch-fordele, og de mest almindelige typer folk kan lide at gøre. For at hjælpe os med at nedbryde disse ab-øvelser nåede vi ud til Hollywood-træner Don Saladino, som har hjulpet med at få folk som Sebastian Stan og Ryan Reynolds i superheltform.
Når du laver en traditionel siddeop, arbejder du rectus abdominis muskel. Ab-træning er beregnet til at målrette din krops midsektion og styrke din kerne. Crunches kan også hjælpe med at udvikle de eksterne og interne skrå muskler, som hjælper med at skabe det seks-pakke look.
For at få din seks pakke til at blive vist, skal du få dit kropsfedt ned - der er ingen forhandling om det. Og for at gøre det skal du forbrænde kalorier, og for at gøre det skal du træne dine mavemuskler. Disse øvelser derhjemme giver dig friheden til at udvikle en rutine, der passer ind i din travle tidsplan uden besværet med at rejse til et fitnesscenter. Så hold denne side bogmærket, selv efter at coronaviruspandemien er sprunget over.
Her kører vi over de mest almindelige typer crunches og deres fordele:
Denne detaljerede rutine er designet til at hjælpe dig med at skære en vaskebrætmaven, mens du bygger en tilspidset phy ..
Læs artiklen1 af 4
Edgar Artiga / M + F Magazine
Den omvendte knase er, når du ligger fladt på ryggen, strammer dine mavemuskler, løfter dine hofter fra gulvet og derefter knuser dine knæ indad mod brystet.
En omvendt crunch er en af de mest basale ab-øvelser. Det hjælper med at styrke lænden, hofterne og rygsøjlen.
Fordelene ved omvendt crunches inkluderer at gøre dine ab muskler stærkere og mere fleksible samt at hjælpe med at rette din kropsholdning.
Don's råd:
Jeg kan godt lide omvendte crunches. Jeg kan godt lide den omvendte knas, fordi vores mid-back holder sig ret flad. Jeg mener, du vil bemærke, at nedre ryg undertiden hæver sig, men jeg tror, at omvendt knas er en meget sikrere bevægelse. Jeg kan virkelig føle, at jeg trækker fra flere af mine nedre mavemuskler, som jeg ved, at det stadig er en fuld skødbevægelse, men jeg kan godt lide den forbindelse, jeg får med det. Jeg synes, det er meget sikrere.
2 af 4
BraunS / Getty
En cykelknas hjælper med at målrette mod to forskellige områder på samme tid: rectus abdominis og dine skråstillinger. Standardcykelknas består af at ligge på ryggen med hænderne bag hovedet og derefter løfte hvert knæ op mod brystet i retning af den modsatte skulder.
Når du laver en cykelknap, træner du dine sidemavemuskler og toner også dine lår.
En variation på denne øvelse er den stående cykelknas. Det er ligesom den traditionelle cykelknap, bortset fra at du står. Du vrider din torso til højre og bringer din venstre albue ned mod dit løftede knæ. Derefter gentager du dette trin, men for den modsatte side.
Stående cykel crunches fordele inkluderer forbrænding af flere kalorier end med den traditionelle manøvre og skaber mindre belastning på din lænd og nakke.
Cykelknas trin for trin:
Læg dig liggende med dine ben ud og ned fra gulvet og begge hænder bag hovedet.
Knus dine mavemuskler for at bringe din højre albue til dit venstre knæ, når du holder dit ikke-fungerende ben lige.
Skift knæ og albuer, indtil du når det ønskede antal rep.
Don's råd:
Jeg elsker at hænge abs, uanset om det er bøjet ben eller lige ben. Jeg elsker det af nogle få grunde. Den ene, vi arbejder på greb. To, vi arbejder virkelig på, ved du at strække skødet ud. Vi arbejder på skuldermobilitet. Og hvis du gør det rigtigt, snyder du ikke. Jeg mener, de er, det er rene bevægelser, hvor, du ved, det er virkelig sikkert plankerør, bensænkning. Jeg mener, disse er, dette er gode bevægelser, fordi de heller ikke sætter dig i en farlig position. Jeg tror, du bliver nødt til at se på det. Hvad er risikobelønningen på mange af disse øvelser? Hvis du er en person, der har rygsmerter eller har hofteproblemer, skal du holde dig væk fra knas.
3 af 4
Undrey
En sideknusning er, når du ligger på ryggen med benene holdt sammen i en bøjet vinkel. Derefter drejer du til din side fra din talje, hænderne bag dit hoved og klemmer derefter dine mavemuskler, mens du løfter dine skuldre fra gulvet.
Når du laver sideknuser, får du fordel af at træne både de eksterne og interne skråplaner. Side crunches hjælper med at forme din talje og kan reducere udseendet af kærlighedshåndtag.
4 af 4
Jasminko Ibrakovic
Skrå crunches dækker en bred vifte af forskellige typer øvelser. For eksempel kan en cykelknas betragtes som en skrå knas.
Nogle af de mere populære skrå crunches inkluderer:
Den primære fordel ved en skrå crunch er, at du målretter mod dine skrå muskler for at styrke og finpudse dem.
Men Saladino er ikke den største fan af dem. ”Jeg er ikke en stor fan af at sætte vores rygsøjler i bøjningen,” siger han. ”Hvis du har rygsmerter, og en krise forværrer dig, skal du holde dig væk fra det.”
Men, tilføjer han, ”Lige nu i disse tider tror jeg, at hvis nogen vil gøre det, fordi det giver dem mulighed for at føle sig godt og deres ryg føles fint, ved du, slå dig selv ud.”
Endnu ingen kommentarer