Den hule kropsposition Hvorfor det er så vigtigt for fitnessatleter

Den hule kropsposition er lidt som fundamentet til et hus: Uden et velbygget fundament, held og lykke med at bygge det hus.

Dette gælder især når det gælder læring af gymnastikbevægelser: Det er meget lettere og sikrere at mestre færdigheder som pull-ups, håndstands gå, håndstand push-ups og muskel ups, når du kan opretholde en solid hul kropsposition.

Hul krop 101

En hul kropsposition sker, når du kontraherer din mavemuskler og dermed forkorter din torso og vipper dit bækken for at opnå en bageste bækkenhældning. Når du klemmer dine glutes sammen, hjælper det med at opnå denne bækkenhældning. Dette sætter din torso effektivt i en let afrundet position, som er nøglen til den hule krop.

Når du er i en hul holdeposition på jorden og holder et hule greb, betyder det, at din nedre del af ryggen og bommen skal forblive på jorden, mens din øvre ryg, skulderblade og hoved vil være et par centimeter væk fra jorden med dine arme strakt lige over dit hoved. Også dine ben og fødder skal også svæve omkring seks inches fra jorden.

Hvorfor er dette den bedste position??

Lad os f.eks. Overveje en håndstand eller en push-up til håndstanden. Ofte sker der, når atleter presser ud af en håndstand, at de ender med at udvide deres ryg og effektivt miste den hule kropsposition. Denne rygsøjleforlængelse lægger meget pres på både rygsøjlen og skuldrene.

På den anden side holder du en hul kropsposition overalt, så dine skuldre, ryg og hofter er stablet pænt oven på hinanden i en anatomisk sikrere position.

Ikke kun det, når dine knogler og led er stablet oven på hinanden, så behøver musklerne ikke at gøre så meget arbejde.

Jo stærkere din hule kropsposition er, jo stærkere har dine gymnastikbevægelser evnen til at være.

Fire almindelige fejl med et hult greb, som jeg ser, inkluderer, nogle gange på grund af dovenskab og andre gange på grund af svaghed i kernen:

• Fødder for højt fra jorden: Dine fødder skal ikke være en fod fra jorden og sætter din krop i en L-form. Dine hæle skal forblive ca. 6 inches fra jorden.
• Nedre ryg, der skræller af jorden: Igen skal din nedre ryg forblive 100 procent i kontakt med jorden.
• Hænder ved siderne: Mens du lægger dine hænder ved dine sider, i modsætning til overhead, gør det lettere at holde positionen, men en perfekt hul kropsposition betyder at strække armene lige over hovedet. Når det er sagt, er et hult ved siden af ​​det hule greb stadig en nyttig måde at øve dem på, så længe du kan opretholde en perfekt kropsposition.
• Skulderblade falder: Når du bliver træt, er det ret almindeligt, at dine skulderblade falder til jorden. Dette gør det også sværere at holde din nedre ryg limet til jorden, så positionen løber normalt ud derfra.
  Tag den maksimale indsats hule kropsudfordring

Test dig selv: Hvor længe kan du holde en hul kropsgreb i en perfekt position? Hvilken bogstavkarakter er du??

C + = 20-30 sekunder
B = 30-60 sekunder
B + = 60-90 sekunder
A = 90 sekunder eller mere

Hvis du ikke var i stand til at holde den hule kropsposition i mindst 30-45 sekunder, er der to måder at logge mere tid under spænding på, mens du bygger din hule kropsdygtighed.

Enkeltben bøjet hul

Kom i en hul kropsposition, og træk derefter blot et knæ mod dig, og sørg for, at din ryg og bum er på jorden. Hvis dette stadig er for udfordrende, så bøj begge knæ.

• Tilføj 3 til 5 sæt på 45 sekunder til din træningssession

Deadbug

Deadbugs er en fantastisk måde at være i stand til at logge meget mere tid under spænding. Jeg kan godt lide vægpressende deadbugs - hvor du kommer i en deadbug-position, mens du samtidig trykker mod væggen med dine hænder - da dette giver dig mulighed for at opbygge mere spænding gennem din krop.

• Føj 3 til 5 sæt på 60 sekunder til din træning

Og hvis du scorede et B + eller et A på den maksimale indsats hule hold udfordring, her er to udfordringer for at styrke dit hule hold endnu mere og overføre positionen til gymnastikbevægelser.

Hollow Body Circuit

Kan du opretholde en perfekt hul kropsposition overalt?

Udfør følgende uden at hvile:

• 20 sekunder hule klipper
• 20 sekunder flagrende spark
• 20 sekunder hult hold

Hvil 1 minut og gentag 3 til 5 gange.

Tæer og næse til væggen holder håndstand

Tå-til-næse-håndstandsgreb er en fantastisk måde at sikre, at du er i en perfekt håndstandsposition.

Ligesom navnet lyder, er den eneste del af din krop, der skal berøre væggen, dine tæer og din næse.

Fokuser på at klemme dine mavemuskler for at afrunde din torso, klemme dine glutes sammen og trykke dine hænder ned i jorden og dine fødder til himlen for at få så lang tid som muligt.

• 5 sæt med 30 til 60 sekunders håndgreb, der indgroede denne position i dit sind og krop