For mange år siden var professor emeritus i rygsøjlens biomekanik ved University of Waterloo, Dr. Stuart McGill, kom med tre øvelser for at hjælpe med at styrke kernen, forhindre lændesmerter og fremme spinal stabilitet. En af dem kaldes fuglehunden, og når det gøres korrekt, kan det give en lang række fordele, herunder:
Denne artikel vil diskutere, hvordan man gør fuglehunden ordentligt, udvide fordelene ved den og give dig fire variationer, du kan prøve, når du har mestret originalen.
Videoen nedenfor fra Dr. Luke Sniewskis YouTube-kanal går gennem den rigtige mekanik, når han udfører fuglehunden.
Her er en trinvis opdeling af fuglehunden:
Du kan udføre alle reps på den ene side eller alternative sider, alt efter hvad der foretrækkes for dig.
Hovedformålet med fuglehund skal fremme spinal stabilitet. Sådan fungerer det: Ved at udvide din modsatte arm og ben retter du dig mod erector spinae muskel, som strækker sig fra din hals til hoften og er ansvarlig for bøjningen og rotation af din rygsøjle. Du vil også engagere din kerne, glutes og skuldre - styrke din stabilitet i disse muskler - og forbedre din koordination.
Fuglehunden lærer dig, hvordan du stiver musklerne omkring din rygsøjle for at skabe mere stivhed. Og en stiv rygsøjle vil ikke rotere eller bøje, mens den løfter i mark. Så hvis du har et tilfælde af cat-back, mens du trækker tungt fra gulvet, så kan fuglehunden være det træk, du har brug for.
Når du har form af en standard fuglehund ned pat, kan du prøve følgende variationer.
Her er fire variationer og progressioner af fuglehunde, der inkorporerer modstand eller ustabilitet for yderligere at styrke kernestabiliteten.
At indsnævre din støttebase og reducere dine kontaktpunkter med gulvet fra seks til fire øger fuglehundens sværhedsgrad betydeligt. For at afklare har standardfuglehunden seks kontaktpunkter (dine tæer, knæ og hænder er på jorden). Denne variation har kun fire kontaktpunkter, da tæerne er hævet fra gulvet. Enhver hofte ubalance eller hyperextension i lænden vil resultere i et tab af balance.
I ovenstående video vil du bemærke, hvordan manden vingler lidt under hver rep, når han når fuld udvidelse. Han oplever en alvorlig mangel på stabilitet. Den hævede smalle platform, i dette tilfælde en gymbænk, tvinger dig til at engagere din kerne ud over hvad der er brug for på en bredere flad overflade som gulvet, hvor balance ikke er så beskattet.
Dette er et skridt op fra den firbenede fuglehund ovenfor, fordi støttebasen er indsnævret yderligere. For at modstå denne øgede ustabilitet og tilføjede rotationskræfter, skal du fokusere must på at holde en neutral rygsøjle gennem hele bevægelsen.
Du vil også bemærke, at din hånd ikke vil rette sig direkte under din skulder. Som et resultat vil din rygsøjle ønske at kurve, når du når fuld udvidelse. Prøv at modstå dette - du vil kun opbygge mere antirotationsstyrke.
Tilføjelse af en stabilitetskugle er fantastisk for alle, der har brug for at isolere fejlene i deres form. Den skiftende karakter af stabilitetskuglen løfter knæene fra jorden. Vær advaret, manglende balance på grund af stabilitetstabet kan resultere i, at du bider støvet. Det vil du ikke have. For at forhindre, at du falder fladt på dit ansigt, skal du være hyperbevidst om eventuelle formafvigelser og rette dem for at nå fuld udvidelse og opretholde kontrol.
Alle tre af de ovennævnte variationer involverer tilføjelse af et element af ustabilitet, der tvinger langsommere bevægelse til at udføre bevægelsen med den rette form. En ekstra fordel ved den langsommere bevægelse er en forøgelse af tid under spænding, hvilket yderligere styrker din kerne.
Tilføjelse af et bånd til fuglehunden øger rotationskraften og kræver mere kernestabilitet. Det ser måske ikke så svært ud, når du ser videoen nedenfor, men bandet tilføjer en betydelig vanskelighed med at opretholde en neutral rygsøjle.
[Relateret: 4 fantastiske IT-bandøvelser til forbedring af hoftestabilitet (Ft Jordan Shallow)]
Derudover vil denne variation tilbyde øget aktivering af øvre ryg. Sørg for at fastgør båndet sikkert over din hånd og fod for hvis bandet løsner sig, efterlader det et mærke.
Undgå disse to fejl, når du udfører fuglehundøvelsen:
Skift ikke dine hofter. Når du strækker en modsat arm og ben, vil dine hofter naturligvis ønske at skifte fra side til side. Dette hofteskift deaktiverer din kerne, som, når du klemmer den, holder dine hofter låst på plads.
Bøj ikke din nedre ryg. Pointen med denne bevægelse er at fremme en stiv, neutral rygsøjle. At bue ryggen er modsætningen til dette mål.
Her er to måder at programmere fuglehunden på din træning:
Udfør dem som en del af din opvarmning. Lav to sæt på seks til 10 reps pr. Side.
Par dem med en styrkebevægelse. For eksempel, efter et sæt deadlifts, gør et sæt på seks til 10 reps pr. Side. Gentag for hvert sæt deadlifts. Dette er en fantastisk måde at snige noget kernearbejde ind i din rutine, mens du giver dig selv aktiv hvile efter et beskatningssæt.
Fuglehunden og dens variationer er også en fremragende bevægelse at udføre i dit hjemmegymnastik. Hvis du ikke har adgang til en stabilitetskugle, kan det også give god feedback at lægge en lille vægtplade på ryggen.
Nogle gange er det bedst. Fuglehunden er ikke fancy, men det giver et væld af fordele for din kerne-, ryg- og fuldkropskoordination. Når det kommer til kernestabilitet, er det let at overse fuglehunden, men gør det på egen risiko.
Feature-billede fra Dr. Luke Sniewskis YouTube-kanal.
Endnu ingen kommentarer