Kettlebells er et alsidigt stykke fitnessudstyr, der kan bruges til at øge fitness, styrke, muskeludholdenhed og kardiovaskulær sundhed.
Den store appel til læring af kettlebell-øvelser er, at de let kan indsættes i de fleste træningsprogrammer og er et meget billigt træningsværktøj med lav plads. At have en eller to kettlebells derhjemme er en fantastisk måde at få noget fitness på uden at skulle gå i gymnastiksalen på de dage, hvor livet er for hektisk (eller vejret er bare for perfekt til at blive indendørs).
Nedenfor er tre single-kettlebell-kredsløb til fitnessentusiaster og atleter, der ønsker at øge fitness og sundhed hjemme. De fleste af nedenstående bevægelser er velegnede til begyndere og mellemliggende fitnessatleter, men det anbefales, at enkeltpersoner er fortrolige med hver bevægelse og lærer korrekt teknik inden de tidsbaserede træningsprogrammer startes.
[Relateret: Hvordan enhver atlet kan indarbejde kettlebell-svinget i deres program]
Træningen nedenfor er meget intens. Træning med høj lydstyrke kan øge muskelhypertrofi, arbejdskapacitet og øge konditionen. Når det er sagt, indeholder nedenstående træning flere fuldkropsøvelser, alle parret med standard kettlebell-sving for at tilbyde hjemmekrigere et udfordrende enkelt kettlebell-kredsløb.
Bemærk, at denne træning kan få dig til at føle dig ret øm, da den involverer store mængder af kettlebell-gynger (400 i alt). Når det er sagt, kan du altid ændre dette ved at skære kettlebell swing reps i halve. Bemærk: Dette er ikke en begyndertræning.
Udfør nedenstående sektioner i 10 minutters perioder, hvil efter behov. Hele træningen bør ikke tage længere end 40 minutter (ikke inklusive opvarmning og strækning).
Udfør nedenstående stige inden for 10 minutters periode. Opdel gentagelser for at hvile efter behov.
Udfør nedenstående stige inden for 10 minutters periode. Opdel gentagelser for at hvile efter behov.
Udfør nedenstående stige inden for 10 minutters periode. Opdel gentagelser for at hvile efter behov.
Udfør nedenstående stige inden for 10 minutters periode. Opdel gentagelser for at hvile efter behov.
[Relateret: Sådan laver du billede perfekte kettlebell-gynger]
Dette er en hurtig træning, der er beregnet til at få dig i bevægelse efter en lang weekend eller blot til at starte ugen. Bevægelserne er ret basale og kræver lidt opsætning. Bevæg dig gennem nedenstående kredsløb i et fritidstempo, hvile efter behov.
Udfør tre runder. Træningen skal tage cirka 20 minutter eller mindre.
Det sidste kredsløb er et, der indeholder en bred vifte af total-body kettlebell øvelser og løb. Dette kan gøres med enhver belastning og er velegnet til de fleste fitnessniveauer.
Udfør nedenstående kredsløb 3 gange, hvile 2-3 minutter efter at du har gennemført hver runde. Hvil minimalt mellem øvelser og løb.
Dette sidste kettlebell-kredsløb er perfekt til en restitutionssession, da det inkorporerer kropsbevægelse, øget pulstræning og mobilitetsarbejde. Udfør dette på aktive hviledage eller på lettere træningsdage for at øge mobilitet og fitness.
Den første del er at øge scapulær stabilitet og forberede kroppen til nogle fuld bevægelses bevægelser. Udfør tre runder.
Den anden del skal udføres med en let kettlebell i et jævnt tempo og lav-moderat intensitet. Udfør 3 runder i alt.
Udfør denne del i slutningen af en træning med lav intensitet.
Se på nogle af vores mere populære kettlebell-kredsløb til at opbygge muskler, få styrke og kaste kropsfedt! Bemærk, at nedenstående kettlebell træning inkluderer både kettlebell og kropsvægt baserede bevægelser.
Fremhævet billede via Lyashenko Egor / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer