Hvis du er som mig, er ideen om at tage en fridag fra gymnastiksalen mere smertefuld end den ømhed, du får efter nogle faste løft i stiv ben. Og på mange dage får selv hvileperioder mellem sæt mig antsy til mere action. Gå ind i aktiv restitution: en storslået måde at øge din samlede arbejdskapacitet og udholdenhed på, forbedre din beredskab til din næste træning, og kom i gang med dine svageste links og gør dem til en stærk del af dit repertoire.
Og som med alt andet, vil kettlebells hjælpe dig her. Fordi de små fyre hjælper med alt, seriøst. Fordi de ikke kun er værktøjer til lav-til-ingen gendannelse af stød: de er også formet på en sådan måde, at de kan hjælpe dig med noget seriøst kernestabilitet og skuldermobilitetsarbejde, hvilket næsten alle skal integrere ind i deres helbredelsesrutine.
Aktiv genopretning betyder ikke kun én ting: Aktiv genopretning kan finde sted i flere indstillinger,
Så nogle gange er aktiv helbredelse en "aktiv hviledag", hvor du ikke løfter tungt, men du ønsker at få dit blod til at strømme og få en øm stivhed ud af dine muskler. Og andre gange er aktiv restitution integreret i selve din træning, enten mellem sæt eller lige efter at du har trukket dagens sidste vægt.
[Relateret: 3 trin til at opbygge din egen fuldkrops kettlebell flow]
Uanset hvordan du bruger aktiv opsving, er videnskaben på din side for at støtte ideen om, at det hjælper med at øge din præstation. En masse.
Hvis du bruger aktiv gendannelse i stedet for passiv hvile (eller telefonrulning, lad os være rigtige) imellem sæt, giver du dig måske et stort præstationsforøg. En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, havde for eksempel 14 unge voksne (ni mænd og fem kvinder) med god fysisk sundhed kørt en kontrolperiode på to uger.(1) Derefter løb begge grupper fire til seks 30 sekunders sprints med 4 minutters restitutioner imellem. En gruppe brugte de fire minutter til passiv bedring; den anden gruppe brugte de fire minutter til aktiv restitution og cyklede ved 40% af deres V2O2-top. Gruppen, der trænede ved hjælp af aktiv restitution, oplevede bedre maksimale effektoutputhastigheder, hvilket tyder på øget kardiovaskulær udholdenhed for aktive restituerende.
Og selvom du bare laver din aktive opsving i slutningen af din træning, ser det stadig ud til at hjælpe dramatisk. En undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Grænser i fysiologi kiggede på 26 uddannede mænd, der var mænd, og gennemførte 12 sessioner med HIIT-træning i løbet af fire uger.(2) Hver deltager havde 15 minutters restitutionstid efter deres træning: gruppen, der brugte disse 15 minutter til aktiv restitution, så dramatisk forbedring af blodlaktatfjernelse. Den aktive restitutionsgruppe hævede også deres anaerobe lactat-tærskel. Hvad betyder det? Mennesker, der udførte aktivt genopretningsarbejde efter træningspas, kunne arbejde hårdere og længere under de efterfølgende træningspas og kunne komme sig mere effektivt ind imellem dem.
Så hvorfor bruge kettlebells til aktiv restitution? De vil udfordre din krop og skubbe din konditionering og styrke, men de vil have ringe eller ingen indflydelse på dine muskler, hvilket betyder, at din krop både kan udfordre dig selv og helbrede på samme tid.
Aktiv restitution handler ikke kun om at forbedre konditionering og forbedre din krops evne til at fjerne lactat fra dine muskler. Det handler også om at målrette mod dine svage punkter og sørge for, at din krop ikke låser sig fast i smertefulde mønstre, mens du ikke træner. Og kettlebells er gode værktøjer til at øge mobiliteten, både mellem træning og under dem.
Uanset hvilken metode du vælger til at integrere kettlebells i dit aktive opsving, vil du elske fordelene. Og forhåbentlig vil du også elske processen.
[Relateret: 10 kettlebell-øvelser, som enhver atlet skal mestre]
På et hvilket som helst tidspunkt i løbet af din dag - især hvis du har et skrivebordsjob - hvis nogen tilfældigt mindede dig om at slappe af på dine skuldre, er det en ret sikker garanti for, at du bliver nødt til at. Spænding fra stress og fra at sidde hele dagen går lige til dine fælder og dine hofter, og selv efter at du er opvarmet tilstrækkeligt, kan denne spænding lække ind i din træning og få dine elevatorer til at lide. Brug af kettlebells til at forbedre din mobilitet mellem sætene kan oversættes til renere løft og bedre form, uanset om du sidder på huk, markløft, presser eller endda løber.
Kettlebell Halo: 15 sekunder en retning, 15 sekunder modsat retning.
For at forbedre blodgennemstrømningen til dine fælder og skuldre samt forbedre din mobilitet mellem sæt skal du stå med dine skuldre afslappet. Engager din kerne og hold stabile hofter. Hold din hage op, men ikke hævet. Hold i håndtaget på en lys kettlebell i begge hænder og hæv den til ca. hageniveau.
Spor klokken i et glorie mønster omkring dit hoved ved hjælp af dine arme i stedet for din nakke eller hofter for at hjælpe bevægelsen langs. Jo tættere du kan holde klokken på sin rejse til bunden af din nakke, jo bedre er dine skuldre. Rejs femten sekunder jævnt i den ene retning omkring dit hoved, og gå derefter over til at rejse jævnt i den modsatte retning.
Kettlebell Slingshot: 15 sekunder en retning, 15 sekunder modsat retning.
For at fortsætte med at forbedre din skuldermobilitet og engagere din kerne til at forberede dit næste sæt, skal du holde skuldrene tilbage og stå høje. Engager din kerne og forbered dig på et eventyr med at forbedre din funktionelle styrke.
Hold en let bøjning i knæene og en lodret krop, og hold løghåndtaget løst i den ene hånd. Brug din kerne på en langsom, kontrolleret måde til at styre klokkens bevægelse omkring dine hofter. Når din hånd med klokken når slutningen af dens bevægelsesområde foran din krop, skal du skifte hænder og fortsætte cirklen omkring dine hofter og bag din krop din anden hånd. Når du har fået et godt flow i femten sekunder, skal du skifte retning og gentage bevægelsen i yderligere 15 sekunder.
Hvis du ønsker at krydre din afkøling, skal du bruge dette kettlebell-kredsløb til at forbedre blodgennemstrømningen og begynde at befri dine muskler for overskydende lactat. Du forbedrer også din konditionering, så du bedre kan sparke røv i din næste træning. Bare sørg for at du bruger lette klokker: du laver ikke en helt separat træning. Du køler ned aktivt. Din krop vil kende forskellen, så forpligt dig til at holde den lys.
Skiftende Kettlebell Swing: 60 sekunder.
Husk at du bruger en lys klokke her. Husk også, at svingen kommer fra dine hofter, ikke fra at ramme dine arme. Hvis du lige er færdig med en deadlifting-session, og du er bekymret for din ryg, er du velkommen til at udskifte 60 sekunders gynger med 60 sekunder af kettlebell-rensning (30 sekunder hver side). Men igen, hold det lys. Du er ved at komme dig og føjer ikke enormt volumen til en allerede intens session.
Kettlebell Snatch: 30 sekunder den ene side, 30 sekunder modsatte side.
Målet her er ikke at tilføje pund til din snatch: Målet er at få hele din krop i bevægelse og sørge for at dit blod flyder og dit hjerte pumper. Så træk vejret gennem det og fokuser på form.
Gentag kredsløbet seks gange (i alt 12 minutter). Glem ikke at strække, så godt.
[Relateret: Hvorfor kettlebell-gynger gavner enhver form for atlet]
For de dage, hvor du ved, at din krop har brug for hvile, men måske ikke en fuld hviledag - for husk, fordelene ved aktiv hvile i forhold til passiv hvile er enorme - aktiv hvile bliver din bedste ven. Bare sørg for, at når du får din kettlebell aktiv hvile, skal du ikke være fristet til at gå ud med andre ting eller gøre din bevægelse længere og tungere: forpligt dig til aktiv hvile, og din krop vil takke dig.
Skiftende Kettlebell Swing: 60 sekunder.
Hold det let, og hold bevægelsen fra dine hofter. Sørg for, at du trækker vejret igennem det, og sørg for, at dine overgange er rene.
Tyrkisk Get-Up: 30 sekunder den ene side, 30 sekunder modsatte side.
Denne tidsplan giver dig ikke mange reps, men det giver dig kvalitet. Du kan gå lidt tungere her, da dine bevægelser vil være så bestemte. Sørg for, at din skulder altid er pakket, og hold øjenkontakt med klokken hele tiden. Træk vejret med hvert trin i bevægelsen, som altid, og hold dig koncentreret om din kerne.
Tohånds Kettlebell Swing: 60 sekunder.
Du vil vende tilbage til at holde det lys nu. Du fokuserer stadig på blodgennemstrømning og sørger for, at du får kvalitetsrepræsentanter. Hvis du bliver lidt vindet, er det okay: hvile, hvis du har brug for det, men kun efter behov. Prøv at holde med kredsløbet så meget som muligt. Men husk at dette aktive opsving handler om at gå let, mens du træner din krop for at kunne gå hårdere, så lyt først og fremmest til din krop.
Kettlebell bæger squat: 60 sekunder.
Hvis du er mere komfortabel med at holde en klokke til dette, fantastisk: Bare hold den lys, og hold din kerne tæt. Hvis du dog kan, og du vil holde to klokker i rackposition i hele denne del af kredsløbet, skal du have det. Det giver en ekstra udfordring til din kerne, for ikke at nævne dine ben. Du ønsker ikke at tilføje ben-dags volumen her, husk: hold det let nok til at du ved, at du med sikkerhed kan holde det i gang i 60 sekunder, mens du holder dig på huk til fuld dybde hver gang.
Tag vejrtrækninger efter behov, og sænk vægten, hvis du startede for ego-tung. Det er altid okay.
Gentag kredsløbet fire gange, i alt 20 minutter.
Og det er det det. Færdig for dagen! Du er aktivt kommet dig: godt gået.
[Lær mere: En trin for trin guide til bæger squat]
Så når du har brug for at komme dig aktivt - mellem sæt, efter en session eller på en egen dedikeret dag - er kettlebells der for dig. Du kan bruge dem til at forbedre din mobilitet, øge styrken og foretage enorme forbedringer af din konditionering med kettlebells, alt imens du forbereder din krop til at yde endnu bedre næste gang. Fordi aktiv restitution med kettlebells er fantastisk til at sikre, at du kommer stærkere tilbage i din næste træning, og det er det, vi alle sammen vil, er det ikke?
Fremhævet billede via Microgen / Shutterstock
1. Yamagishi T, et al. Aktiv genopretning fremkalder større udholdenhedstilpasninger, når du udfører sprintintervalstræning. J Styrke Cond Res. 2019 apr; 33 (4): 922-930.
2. Wiewelhove T, et al. Aktiv genopretning efter højintensitetsintervalltræning svækker ikke træningstilpasning. Front Physiol. 18. april 2018; 9: 415.
Endnu ingen kommentarer