Bench Press Arch - Er det sikkert og effektivt?

Du har set det før: en kraftløfter sætter sig op for at udføre en bænkpresse, og de buer ryggen på en måde, der gør McDonalds jaloux. Du spørger dig selv: "Hvad i helvede gør de" og trækker det derefter op som en underlig form. Bænkpressebuen er en legitim teknik, som løftere - især kraftløftere - bruger til at bevæge sig mere og reducere den potentielle risiko for rygskade.

Uanset hvor der er en video af nogen, der bænkpres med en overdrevet bue, ledsages den normalt af folk, der græder "snyder" eller "skaderisiko.”Nedenfor diskuterer vi bænkpresseteknikken og om den er farlig eller snyd.

Hvorfor løfter løftere med en bue?

Dette er simpelt: Fordi det hjælper dem med at løfte mere vægt. Det er i det mindste den primære grund, især når det kommer til konkurrencedygtig kraftløftning, hvor målet er at bevæge sig mest muligt. Her er et par andre grunde til, at folk buer under bænkpressen.

• Det giver løfteren mulighed for at presse skulderbladene sammen, hvilket bedre sætter skuldrene på plads. Det er din følsomme kugle- og sokkelled, der har størst risiko for skade, når du er vært for hundreder af pund i vægt over brystet (ikke din ryg). Og ved at bøje ryggen kan du sætte dem på plads, så de ikke bevæger sig ud af justering under liften.
• Bue, mens bænkpresning forkorter den afstand, baren har brug for at rejse, om end kun lidt, hvilket gør det lettere at bevæge sig mere.
• En bue skaber mere spænding i hele kroppen end at ligge på en bænk, hvilket bedre aktiverer dine quads, glutes, skuldre og kernemuskler - alt sammen hjælper dig med at bevæge dig mere.

Bench Press Arch og Injury

Ved første øjekast er det let at se, hvorfor en utrænet (eller ny) løfter kan forbinde en overdrevet bue med en skade. Det skyldes, at det ser lidt skitseret ud. Men med viden kommer kraft (bogstavelig talt i dette tilfælde), og så er her en hurtig opdeling af, hvordan rygsøjlen er skadet.

Der er to primære kræfter, der kan påvirke og skade rygsøjlen - aksial belastning og forskydningskraft. Aksial belastning er, når rygsøjlen komprimeres under en tung belastning - fra top til bund - som med den bageste knebøjning. Forskydningskræfter er når ryghvirvlerne tvinges i modsatte retninger (hvilket normalt er resultatet af top-down belastning). Sagen er, at bænkpresning ikke belastes rygsøjlen ovenfra og ned. Også buer placerer stangen bedre over øvre ryg og skuldre, så der er endnu mindre pres på lænden.

I videoen nedenfor, takket være Juggernaut Training Systems YouTube-kanal, Dr. Quinn Henoch, DPT og leder af sportsrehabilitering ved JuggernautHQ, og Dr. Mike Israetel, Ph.D. i sportsfysiologi, nedbryde nuancerne i bænkpressebuen.

Henoch og Israetel diskuterer, at et moderat niveau af buning er sundere for skuldrene og kan aktivere mere af den nedre brystmuskulatur. De påpeger også, at kraften på ryggen, selv under benbensdelen af ​​bænken, er lavere end den kraft, der produceres af lette squats. Skader på lændehvirvlen i form af diskhernie er generelt forårsaget bagud, så en sund bue kan tilbyde en vis lændebeskyttelse, da herniation anterior er mindre almindelig.

Er buer i bænkpressen snyd?

Hvor der er en video af folk, der løfter store mængder vægt over deres kister, vil der være mennesker, der prøver at miskreditere dem. Når det er sagt, tillader USA Powerlifting en bue, men bagdelen skal forblive i kontakt med bænken og kan ikke glide. Dette refereres ofte til som vedligeholdelse af de fem kontaktpunkter defineret som hoved, røv, hænder, fødder og skuldre. Diskvalifikation på bænkpressen kan skyldes flere årsager, men et par standarder, der kan være knyttet til overbue og hoppende, er anført nedenfor ifølge USPL's Lifter's Handbook.

• Manglende overholdelse af Chief Referee's signaler ved starten, under eller færdiggørelsen af ​​liften.
• Enhver ændring i den valgte løftestilling under selve liften (i.e., enhver løftende bevægelse af hoved, skuldre eller bagdel fra bænken eller lateral bevægelse af hænderne på stangen).
• Tvinge eller synke stangen ned i brystet eller underlivet, efter at den er ubevægelig på en sådan måde, at det gør liften lettere.
• Enhver nedadgående bevægelse af hele bjælken i løbet af at blive presset ud.
• Stangen sænkes ikke ned til brystet (i.e., når ikke brystet eller underlivet, eller stangen rører ved bæltet).

Hvis en af ​​de mest anerkendte styrkeløftorganisationer ikke overvejer at bænkepresse snyder, er det det??

Forbedring af buen i din bænkpresse

Der er ikke en bestemt metode til at etablere eller forbedre den mængde buer, som en løfter skal have. Meget af dette kommer ned til en løfteres mobilitet (hofter / thorax specifikt), hvor en løfter føler sig stærkest, og en træners kritik. Alligevel er der et par ting at overveje, når du opretter din perfekte bænkpresseformular.

• Fem kontaktpunkter: Dybest set ville din presse tælle i konkurrence? Hvis du finder dine hofter stige, eller fødderne glider ud, skal du muligvis justere din opsætning og beløbe dit tømmer er buet.
• Grebbredde og kontakt med brystet: Hvor føler du dig stærkest pressende? Bredden på en løfteres greb vil ofte diktere, hvor stangen kommer i kontakt med deres bryst. Dette vil derefter korrelere med en løfters bue.
• Smerte: Forårsager den måde, du benching på, smerter? I så fald skal du vurdere, hvilket område kropssmerter er til stede og justere din form, der starter der og bevæger sig til hvert kontaktpunkt.
• Udvikling af din bue: Tjek denne artikel på BarBend der dækker denne fantastiske video fra Supertraining Gym om at finde din bue.

Endelig bænkpressebuetanker

Flere faktorer går ind i etablering af en bænkpresses legitimitet på grund af bue. En naturlig og behagelig bue er en effektiv måde at trykke på og kan være gavnlig for de fleste løftere, der er interesserede i at forbedre deres styrke. Der er altid en risiko for skade, men med hensyn til buet specifikt skyldes dette ofte forkert form (overdreven bueproblemer og mobilitetsproblemer) og allerede eksisterende rygproblemer, ikke bare buet sig selv.

Om en bue betragtes som "snyd" afhænger helt af, hvem der ser på bænkpressen. Hvis vi afviger fra konkurrencestandarder og en buet presse, der modtager hvide lys, bliver det stadig sværere at argumentere for, at pressen "snyder.”Når du udvikler din naturlige bue, skal du altid sørge for at gøre det sikkert under en kyndig coachs opmærksomhed.

Fremhævet billede: sportpoint / Shutterstock