Kropsvægtstræning i mange kredse bliver undervurderet og overset. Fortæl enhver gymnastikrotte, at du træner, og det første spørgsmål, der kommer ud af deres mund, er "Hvor meget bænker du??”Men tunge vægte er ikke nødvendigvis nøglen til en gigantisk krop.
To hundrede og fyrre pund indisk supertung brydningskamp "The Great Gama" byggede en 56-tommers bryst, nød en 50-årig ubesejret brydningskarriere og blev anset for at være en af de stærkeste mænd i sin tid under træning med intet mere end hans kropsvægt. Gå til dit lokale kædegymnastik og sammenlign fysik fra "gym bros" med gymnaster, der træner med intet mere end deres kropsvægt - gymnasterne har mere muskler og bedre symmetri.
Ud over alt det, sætter man meget på antagelsen om, at man altid har adgang til en, når man stoler på gymnastiksalen til din træning. Men uanset om du er på ferie, vejret virker imod dig, du har kort tid, eller der er en global sundhedskrise som coronavirus, kan et komplet motionscenter ikke altid være til din rådighed. I disse tider er der kropsvægtstræning.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan du se nogle af vores mest basale råd nedenfor.
1 af 7
Dean Drobot / Shutterstock
"Alt uden for din kropsvægt er en luksus," siger iconoclastic Southern California Strength Coach Dr. Rusty Smith.
Kropsvægt øvelser har mange fordele i forhold til traditionelle øvelser som den klichéede håndvægt krølle eller skinnende krom maskiner. For eksempel betragtes kropsvægtbevægelser som lukkede kinetiske kædeøvelser. I "gymnastiksnak" er en lukket kinetisk kædeøvelse en, hvor du bevæger dig, mens en åben kinetisk kædeøvelse er en, hvor vægten bevæger sig.
En bænkpres er en åben kinetisk bevægelse, fordi din indsats bevæger vægten (fastgjort til en stang) op og ned. En pushup er en lukket kinetisk bevægelse, fordi din indsats bevæger din krop op og ned.
Lukkede kinetiske øvelser kan være mere gavnlige med hensyn til resultater og sikkerhed, fordi de bygger funktionel styrke og er lettere for din krop. Lukkede kinetiske bevægelser er i stand til at opbygge funktionel styrke, fordi de træner kroppen til at bevæge sin egen vægt, en forudsætning for næsten enhver aktivitet i den virkelige verden, fra at løfte dig selv fra din sofa til at gå over til en leverpunch.
Lukkede kinetiske øvelser betragtes også som sikrere, fordi de gør det muligt for en persons kropsstruktur at bestemme leddets bevægelsesmønster. Dette giver mulighed for et mere naturligt bevægelsesområde, der kan fjerne overdreven stress fra leddene og gør det muligt for musklerne at udføre træningen. Med dette naturlige bevægelsesområde er led mindre sandsynligt at blive såret, og muskler er mere tilbøjelige til at vokse.
Derudover er de fleste kropsvægtøvelser klassificeret som sammensatte øvelser, hvilket betyder, at det er bevægelser med flere led, der arbejder flere muskelgrupper samtidigt. Udførelse af store sammensatte øvelser (i modsætning til små, isolerede bevægelser) kan producere store muskler og frigive en stor mængde anabolske hormoner.
Endnu vigtigere er det, at kropsvægtstræning ikke kræver omfangsrige, dyre motionsudstyr.
2 af 7
Kzenon / Shutterstock
Der er to hovedårsager til, at kropsvægtøvelser ikke får den hype, de fortjener. For det første står ingen udstyrsproducent eller berømt personlig træner for at tjene penge - de gavner dig, brugeren og ingen andre!
Den anden grund er, når ens styrke øges, mange praktikanter føler sig kropsvægtige øvelser er for lette, idet der henvises til loven om overbelastning, der siger, at musklerne skal blive større og stærkere, de skal opleve stress ud over det, de er vant til.
Med kreativitet kan du overbelaste kropsvægtstræning.
3 af 7
serdjophoto / Shutterstock
Dorian Yates siger, at den største fejltagelse, som de fleste begyndende løftere laver, er at de ikke koncentrerer sig om den negative del af liften. Ligesom tunge vægttræning gælder det samme for kropsvægtstræning.
For at få mest muligt ud af din kropsvægtstræning skal du etablere en forbindelse mellem sind-muskler. Når du sænker dig ned i en push-up eller pull-up, skal du gøre det med kontrol og mærke de muskelfibre, du arbejder på. Fordelene ved en kontrolleret kropsvægt bevægelse giver mulighed for en mere sikker og mere effektiv træning.
Tilføjelse af en koncentration på det negative af kropsvægt bevægelser øger intensiteten. For eksempel, hvis et sæt med 15 push-ups er let, kan du prøve at lave et sæt på 12 med et minus på fem sekunder.
4 af 7
Gorodenkoff / Shutterstock
For at øge sværhedsgraden ved kropsvægtstræning skal du overveje nærheden af dine ekstremiteter til din kerne. Jo større afstanden mellem de muskler, du målretter mod, og hvad du prøver at løfte, mindsker din mekaniske fordel.
For eksempel i løft, hvis du laver en markløft, og vægtstangen svæver væk fra din krops midterlinje, bliver vægten meget tungere og sværere at løfte. Under kropsvægtstræning er det sværere at lunge med hænderne over hovedet end at holde dem ved dine sider.
For at øge vanskeligheden ved push-ups skal du placere dine hænder på gulvet foran dit hoved. Denne enkle ændring af lemmernes position øger vanskelighederne.
Husk dette koncept, når du går igennem din rutine.
5 af 7
Undrey / Shutterstock
Når du træner, fungerer dine muskler som elastiske. Når du sænker dig selv ned på den negative del af en bevægelse, gemmer dine muskler elastiklignende energi. Når du når den nederste del af en bevægelse, hjælper denne fjederlignende effekt med at vende din kropsbevægelse og spreder dig tilbage til startpositionen. Denne eksplosive bevægelse er fantastisk til sport!
For at gøre tingene sværere, prøv at holde pause i bunden af en øvelse i et sekund, og næsten halvdelen af al elastisk energi er væk; efter fem sekunder er al denne energi stort set væk. Så selv en pause på et sekund vil tvinge din krop til at rekruttere nye muskelfibre. Med dette i tankerne skal du tilføje en pause i bunden af enhver kropsvægtbevægelse og mærke overbelastningen.
6 af 7
Maridav
Brug et større bevægelsesområde for at øge sværhedsgraden ved din kropsvægt. Hvis du løfter din for- eller bagside, bliver selv den mest verdslige træning mere intens. Specifikt kan dette gøres ved at lave lunges fra et trin eller foretage en push-up mellem to kasser og få en dejlig strækning i bunden.
7 af 7
Rocksweeper / Shutterstock
Hvis pushups og pullups bare er for lette, så prøv dem med den ene arm! Udover at skulle løfte meget mere vægt, vil dette kræve og opbygge bedre balance og kernestabilitet.
Enkeltbenede øvelser udnytter det “bilaterale underskud”, som forklares veltalende af ekspert træner Christian Thibaudeau, “Summen af din maksimale styrke ved hjælp af begge arme er mindre end summen af styrken på din højre arm og din venstre arm, der arbejder individuelt.”
Så hvis du kan løfte 150 pund med to hænder, men kun bruge din højre hånd, kan du løfte 85 pund og kan gøre det samme til venstre, 85 + 85 = 170. 170 er mere end 150. At vide dette muliggør større overbelastning og vigtigst af alt viden til at opbygge mere muskler og styrke.
Endnu ingen kommentarer