10 enkle plankevarianter til en stærkere kerne

3041
Christopher Anthony
10 enkle plankevarianter til en stærkere kerne

For mange mennesker går omkring kernestyrken på den forkerte måde. De sidder ved en computer hele dagen, bukket over i bøjning, og går derefter til gymnastiksalen for at sætte sig ind mere bøjning gennem utallige sit-ups og crunches.

For folk, der løfter vægtstænger fra jorden og over hovedet, god hofte og kerne stabilitet er vigtigere end kernen bøjning.

Derfor går plankerne aldrig ud af stil. Når det er gjort rigtigt, forbedrer de ikke kun midterlinjens stabilitet, de styrker glutes og quads, målretter mod rectus abdominus (hvilket kan forbedre springkraften), forbedrer kropsholdning, reducerer rygsmerter og øger balance.

Dette er ikke de eneste kerneøvelser, du skal have i din rotation, men for deres rene alsidighed og gør hvor som helst, er det værd at montere en solid plankesæt i dine hviledage. (Og hvis du allerede har mestret dem, send dette til dine mere ustabile venner.)

1) Hældningsplanken

Hældningsplanken er ligesom en hældningsknap en lettere version af standardtypen. Det kræver lidt mindre stabilitet og lægger mere vægt på de midterste muskler i mavemusklerne.

2) Afvisningsplanken

Denne version lægger lidt mere vægt på de nedre mavemuskler end resten af ​​six-pack. Da disse muskler ofte forsømmes, og da tilbagegangen lægger mere stress på skuldrene, kan denne "begynder" -øvelse afvikle overraskende svært at vedligeholde. Byt bænken for en træningskugle for at styrke tingene op.

3) RKC-planken

RKC-planken udseende som din almindelige planke, men tricket er at skubbe underarmene hårdt ned i jorden, presse glutes hårdt og skabe spænding i hele kroppen.  Det svinger den ydmyge planke op til elleve.

4) Sideplanken

Gå til kropsvægt til dine skråninger, sideplanken hjælper med at forbedre sidestabilitet og giver en vis fylde til de ydre kamme af din six-pack. Stak benene oven på hinanden og gør tingene sværere ved at løfte dit øverste ben eller holde en vægt.

5) Den vægtede planke

Vi kalder dette planken plus. Af hensyn til sikkerheden og for at målrette mod de mest ønskelige muskler, så prøv at lægge vægten direkte over din kerne.

6) Fuglehunden

Simpelthen at løfte to lemmer fra jorden er en fantastisk måde at forstærke din planke på. Det er meget bedre til at udfordre din balance, kinestiske bevidsthed, koordination og korsrygg. For ekstra vanskeligheder, prøv at bringe knæet og albuen sammen eller udføre øvelsen med lige arme.

7) Den udvidede planke

Start planken på dine hænder og gå dem langsomt ud foran dig, når du kommer tættere og tættere på gulvet. Sørg for, at ryggen forbliver lige, og at dine hofter ikke synker.

8) X-planken

At flytte din base væk fra din kerne tvinger dine muskler til at arbejde hårdere for at stabilisere kroppen. Hvis du tør, kan du kombinere dette med den udvidede planke, bevæge sig frem og tilbage mellem positionerne.

9) Fingertip planken

Håndstyrke er uden tvivl den vigtigste form for funktionel styrke. Det kan resultere i alt fra lettere deadlifts til endelig at åbne den forbandede syltetøjskrukke. Fingertopplanken hjælper dig med dette mål, bare husk at du ikke rigtig vil være helt på fingerspidserne, men snarere på puderne på fingrene med spidserne let bøjet tilbage.

10) Suspensionstræner / ringplanke

Vores valg for det sværeste på denne liste: Løft dine hænder inde i en håndtags træner (eller et par ringe, som vist ovenfor) og føl forbrændingen. Denne variation kaster øjeblikkeligt kroppen i en vild ustabil position og skraler bevægelsesvanskeligheden op. For en lettere version, løft fødderne inde i håndtagene i stedet. For endnu mere ustabilitet, prøv en sideplank med en hånd, der afbalancerer i håndtaget.


Endnu ingen kommentarer