6 Laterale stabilitetsøvelser for den funktionelle atlet

1947
Jeffry Parrish
6 Laterale stabilitetsøvelser for den funktionelle atlet

Styrke atleter løfter normalt tingene og lægger dem ned.

Og det er fantastisk.

Men der er undertiden et problem blandt kraftløftere, olympiske løftere og funktionelle fitnessatleter, når de kun træner i det sagittale plan. De skubber, trækker og trykker, men de bevæger sig ikke side om side, og de lærer ikke at skabe tværgående stabilitet.

Når alt kommer til alt kan det virke som en kvalitet, der kun er nyttig i boldsporter eller i friidræt, ikke vægtløftning. Forøgelse af sidestabilitet, som hjælper musklerne med at forblive stabile, når de udsættes for lateral kraft, kan være nyttigt, hvis du springer fra side til side, mens du navigerer på en basketballbane, men hvorfor er det nødvendigt for et tungt snavs?

"Sidestabilitet kan absolut forbedre overheadlifter," siger Ramsey Nijem, hovedstyrke- og konditionstræner for Sacramento Kings. ”Jo mere stabil du er sideværts, jo mere effektiv er du, og jo mere kan du forhindre kraftlækage.”

Han forklarer, at når en løfter overfører kraft fra gulvet op, vil en sideværts stabil atlet ikke miste så meget kraft gennem overførsel af energi gennem hofterne, op i bagagerummet og ind i armene, når de fanges over hovedet.

"Med øvede øvelser vil din evne til at skabe lateral stabilitet eller stive din krop træne din evne til at modstå kraft og bøjning," siger han. ”På den måde når du går for at fange en vægt overhead, fanger du en god stærk position, og din evne til at kontrollere den belastning bliver meget bedre.”

Nijem påpeger også, at lidt sidestabilitet går langt mod at slå træningskedsomhed, hvilket giver mere variation i programmering, når det kommer til trunk control øvelser. Her er hans seks favoritter.

1) Asymmetrisk belastet bulgarsk split squat

I stedet for at holde to håndvægte skal du holde en i hånden, der er modsat af foden, der er på gulvet. Nu er din kuffert asymmetrisk belastet og trækkes ind i lateral bøjning.

2) Enkeltarmslift

Standard tilgangen til denne øvelse er at løfte en håndvægt eller en kettlebell fra jorden, men en vægtstang giver en ekstra udfordring for grebet, når man prøver at holde baren i at falde frem eller tilbage. Det udfordrer ikke kun dine ben, fælder og skuldre, det træner skråninger og dybe ryg- og mavemuskler, når du prøver ikke at vælte.

3) Asymmetrisk lastet bærer

Nijem kan godt lide at blande denne øvelse: nogle gange bærer den simpelthen en vægt i den ene hånd som en kuffert, men du kan også bringe en vægt i en bægerposition eller endda overhead.

"Så trækker den ene side dig og den anden side trækker dig ned," siger han. ”Så du har en masse stor belastning på bagagerummet.”Bland og match forskellige vægte for at holde tingene interessante.

4) Sideplank

Det kan virke lidt grundlæggende, men denne klassiske skrå øvelse kan være alvorligt vanskelig, når du holder en vægt over hovedet eller hviler en på siden af ​​torsoen. Løft et ben for at sparke tingene op.

5) Lateral Hop


Nijem kan lide at sende sine atleter ned ad en hoppe i 45 graders vinkler. Dette er især godt til at levere en lateral udfordring til ankelleddet, som kan hjælpe med at forhindre forstuvning.

6) Enkeltben med rotationsmedicin kuglekast

Hvis du vil forbedre ankelstabiliteten og udfordre din kerne og hofter på samme tid, er dette den ultimative laterale stabilitetsøvelse. Stå på det ene ben, smid en medicinkugle mod en væg ved siden af ​​dig hårdt nok til at den hopper tilbage i dine hænder. Forlængelse af det ben, du ikke står på, mens du kaster, øger din kraftudgang og hjælper med at opretholde balance. Forøg vægten af ​​medicinkuglen, når du bliver mere dygtig, men sørg for, at dit knæ ikke hule indad.

Næste gang din programmering kræver kernearbejde, kan disse øvelser udføres med temmelig tunge vægte og har stor fordel for dine elevatorer. Og måske vigtigst af alt er, at de er meget sjovere end sit-ups.


Endnu ingen kommentarer