Hvis “funktionel fitness” er din taske, kan det nogle gange blive lidt svært at forsvare vægtstangtræning. Hvis dit mål er at være i stand til at løfte og bære rigtige ting i den virkelige verden, hvor ofte er det, at det bliver en perfekt grebbar, symmetrisk belastet vægt, der strengt bevæger sig i et bevægelsesplan?
Dette spørgsmål er, hvorfor stigningen i funktionel fitness er faldet sammen med en stigning i multiplanære bevægelser og utraditionelle vægte, og det er her sandtasktræning kommer ind.
"Sandposer giver mulighed for variation i styrketræning," siger Jon-Erik Kawamoto, CSCS-ejer af JK Conditioning og en træner, der er kendt for sin straffende træning af sandsække. ”Du kan udføre traditionelle øvelser, såsom markløft, rensning, squats, rækker og pres; alligevel kan der også udføres unikke øvelser, såsom rotationsudfaldet og dets variationer.”
Rotationsudfaldet er en favorit blandt publikum. Ideen er at starte bevægelsen stående og holde sandposen foran dig og hvile mod lårene med begge hænder i begge ender. Gå derefter tilbage i et spring og før sandposen over dit blyben, så den er udenfor og lidt lavere end låret. Når du roterer, skal du prøve at gøre det fra toppen af ryggen og holde din navle vendt fremad, og brug derefter dine hofter til at skubbe tilbage op til toppen af bevægelsen. Nedenfor kan du se en almindelig, mere eksplosiv variation af bevægelsen, der svinger posen opad, når bevægelsen er færdig og genstart.
En video indsendt af Josh Henkins Ultimate Sandbag (@ultimatesandbag) den
Ja, det kan du bare gøre med en håndvægt. Men motivationen bag at bruge en pose fuld af sand er, at vægten konstant skifter, hvilket betyder, at det kræver mere ledstabilitet, balance og muskelkontrol for at bevæge sig i en jævn bue. (Det er også grunden til, at sandsække kan være nyttige værktøjer til den håbefulde stærke mand.)
En video indsendt af Josh Henkins Ultimate Sandbag (@ultimatesandbag) den
"Sandtasens dynamiske natur udfordrer din kerne- og ledstabilitet mere end en traditionel vægtstang eller håndvægt, fordi belastningen er uforudsigelig, og ændrer derfor udfordringerne på din krop fra rep til rep," siger Kawamoto.
Han tilføjer, at de er bærbare og et godt valg til et hjemmegymnastik, især da du bare kan eje en taske og tilføje eller fjerne sand afhængigt af hvor tungt du vil have bevægelserne på en bestemt dag.
Et foto indsendt af Paul Roberts (@paul_g_roberts) den
Når man træner med sandsække, nyder Kawamoto at inkorporere dem i lungebrystende kredsløb eller i et kompleks, da deres design gør det let at stramme flere øvelser på én gang. Han anbefaler en vægt mellem tyve og tredive kilo til sin træning i styrke og udholdenhed; prøv det efter størrelse næste gang du får fat i en.
Hvil i tres sekunder mellem sæt og afslut fem runder.
Øg vægten, når træningen bliver lettere.
Hav det sjovt!
Fremhævet billede fra @paul_g_roberts på Instagram.
Endnu ingen kommentarer