Fyre har tendens til at se træning derhjemme som lettere, vedligeholdelsesrutiner eller som tidsbesparende erstatninger for når de ikke kan komme til gymnastiksalen. For at opbygge "ægte muskler", tænker man, skal man gå til et fuldt udstyret anlæg fyldt med tungt jern.
Og helt sikkert, der er noget at sige om at gå i gymnastiksalen. Nogle gange er du nødt til at komme i et andet headspace. Men dig kan opbygge muskler uden at forlade hjemmet. (Hvis du har tacklet gårdsarbejde, plantet træer, flyttet møbler eller repareret ting rundt i huset, ved du sandsynligvis allerede dette, men det er et emne for en anden artikel.)
For nu vil vi fokusere på hurtig, effektiv træning til at opbygge muskler derhjemme med et simpelt par håndvægte og (valgfri) bænk.
I denne hjemmetræning for at opbygge muskler udfører vi disse syv øvelser i et kredsløb, der bevæger os fra hver øvelse til den næste uden hvile. Lav tre runder i alt.
Disse øvelser skifter mellem at skubbe og trække eller mellem over- og underkroppen. På den måde kan du fortsætte med at bevæge dig uden at en bestemt muskelgruppe bliver for træt. Du maksimerer din muskelopbygningstid, mens du endda får nogle cardio-fordele undervejs.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
1 af 7
Westend61 / Getty
Hvorfor det fungerer: Håndvægtpressen udfordrer dine skuldre til at stabilisere vægten mere end en vægtstangbænk. Den ekstra puls i slutningen fungerer også på skuldrene.
Hvordan gør man det: Brug en bænk, hvis du har det, men hvis du tager den minimalistiske udstyrstilgang til din træning derhjemme, vil gulvet klare det. (Dette kaldes også en ”gulvpresse.”) Liggende med forsiden opad, med håndvægte på ydersiden af dine skuldre og med håndfladerne vendt mod lårene, tryk begge håndvægte over brystet. Hold den ene arm lige, sænk den anden håndvægt, berør ydersiden af din skulder, og skub den op igen. Øverst i bevægelsen skal du skubbe længere med begge hænder, som om du prøver at slå loftet.
Recept: 10 reps
2 af 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Denne krøllevariation isolerer biceps fra flere vinkler og kombinerer i det væsentlige fire sæt i et.
Hvordan gør man det: Start med lettere håndvægte og krøl 8 gange. Derefter krølles halvvejs og holder pause i et sekund lige over navlenhøjde for hver af de næste 8 reps. Løft derefter håndvægtene helt op og ned lige under pec-højden, og pauser igen et sekund, inden du vender tilbage til 8 reps. Endelig gør 8 flere fulde reps.
Recept: 8 reps af hver (32 reps i alt)
3 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Denne kropsmanøvre udfordrer quadsne og tager trykket af ryggen og gør det mere tilgængeligt end en traditionel barbell squat. Vægten skaber en modvægt foran kroppen, hvilket hjælper dig med at læne dig tilbage lettere og tilskynde til korrekt form.
Hvordan gør man det: Hold en håndvægt med begge hænder under brystet. Squat ved at skubbe knæene ud, så albuerne kan bevæge sig imellem dem. Squat så lavt som muligt, og vend tilbage til startpositionen. Hvis det føles som om du skulle drikke ud af håndvægten, har du det rigtigt.
Recept: 10 reps
4 af 7
Michael Neveux
Hvorfor det fungerer: Denne velkendte, men effektive sammensatte bevægelse styrker og stabiliserer skuldre og øvre ryg, mens den også udfordrer triceps.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold håndvægte med håndflader ned foran din krop. Mens du holder skulderbladene tilbage og brystet op, skal du løfte håndvægte lodret og løfte albuerne til loftet. Vend tilbage til startposition.
Recept: 10 reps
5 af 7
Paper Boat Creative / Getty
Hvorfor det fungerer: Det udfordrer din overordnede kernestabilitet ved at kombinere to effektive træk i en.
Hvordan gør man det: Begynd i en underarmsplankestilling. Skub fra dine triceps, placer din højre hånd på jorden og derefter din venstre hånd, stig gradvist til pushup-position. Gå tilbage til underarmsplanken ved at placere din højre underarm ned og derefter din venstre.
Recept: 10 reps
6 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Dette fungerer quads, glutes og hofter som et konventionelt squat, mens det yderligere udfordrer din balance.
Hvordan gør man det: Gå ud i et spring med håndvægte i armlængde på dine sider. Sænk dine hofter ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit ryg knæ røre gulvet, køre din vægt op igen med forbenet.
Recept: 10 reps per side
7 af 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Denne enkle, men udfordrende bevægelse rammer biceps, ryg, skulder og triceps.
Hvordan gør man det: Start i den øverste position af en pushup med dine hænder på håndvægte skulderbredde fra hinanden. Ro en håndvægt mod siden af din krop, mens du balancerer på den modsatte hånd og fødder. Pause i et sekund øverst, og før vægten langsomt tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.
Recept: 10 reps per side
Endnu ingen kommentarer