I mit lille hjemmegymnastiksal har jeg tre dedikerede maskiner til lægtræning: en stående kalvehævningsenhed, der går op til 600 pund, en siddende kalvehøjemaskine og en trinplatform udstyret med et håndtag til kalvehøjder med et ben.
Dette er den slags maskiner, som du kan se i et stort kommercielt motionscenter, normalt ikke i et mindre hjemmebaseret setup. Så hvorfor har jeg dem i mine? Enkelt - mine kalve suger, og jeg har brug for alt det artilleri, jeg kan få mine hænder eller i dette tilfælde fødder på!
Efter mange års hårdt arbejde med alle slags populære lægtræningsteknikker - drop sæt, negativ accentueret træning, eksplosive bevægelser, udvidede sæt, forbrændinger, supersets, tri-sæt og gigantiske sæt, eskalerende tæthedstræning, tempo manipulation, plyometrics, ensidig træning , du hedder det - jeg er flov over at sige, at gevinsterne har været minimale.
Mine døtre er konkurrencedygtige dansere, og de konkurrerer et par gange om året. Dansere har tendens til at have æstetiske fysik. De er i god form. De fleste bodybuildere vil dog betragte dem som lidt "små" efter deres smag. Dansere har dog nogle alvorlige kalve, der ofte blæser væk fra den typiske meget større gymrotte.
Succes har tendens til at efterlade spor. Hvis du vil bygge et godt sæt arme og skuldre, skal du træne som en gymnast. Til glutes og hamstrings, træne som en sprinter. For kalve kan bodybuildere lære noget af dansere.
Dansernes hemmelighed for veludviklede kalve er simpelthen, at de konstant er på tæerne. Det er grundlæggende gentagelse efter gentagelse af kropsvægt kalvehøjder (en position kaldet relevant i ballet) udført dagligt. Efter et stykke tid bliver det næsten ubesværet for dem, hvilket resulterer i forholdsvis uhyrlige kalve. Selvom dit bælte til en tutu ikke er i kortene for de fleste, opdagede jeg, at der er en måde at opleve en lignende kalvehypertrofieffekt på.
Jeg besluttede at udføre 100 reps af kropsvægt på kalve hver dag. Så simpelt som det lyder, gjorde jeg det hver dag i en måned og blev blæst væk af resultaterne i mine stædige tandstikkere.
For at forstå, hvordan dette kan producere en sådan radikal vækst i selv det mest stædige sæt dueben, kræver det en forståelse af kalvenes unikke egenskaber.
Kalvene består af mange muskler, men de to primære arbejdsheste, som bodybuildere er bekymrede for, er gastrocnemius og soleus. Gastrocnemius modtager mere stimulation med knæene udstrakte (stående kalvhøjning) og soleus med knæbøjede (siddende kalvhøjde). Når det er sagt, modtager soleus stadig en vis stimulering under en kalvehøjning, selv når knæene strækkes ud.
Soleus har en større makeup (langsom trækning) af muskelfibre - op til 88%, en af de højeste ST-sammensætninger i den menneskelige krop - og derfor skal der udføres højere reps. De fleste traditionelle kalvtræningsrutiner genererer dog ikke nok volumen til denne "udholdenhed" muskel.
Dette er en skam, da en betydelig mængde volumen med en anstændig intensitet kan resultere i hypertrofi. At løfte en betydelig belastning, som hele din kropsvægt, hver dag for et stort antal reps vil helt sikkert lægge muskler på.
Da du ikke bruger store belastninger, kan denne træning udføres dagligt, og det er frekvensen, der lokker din krop til at tilpasse sig hurtigt. Du vil først være ond, men det er ikke så slemt.
Selvom du måske er vant til meget højere kræfter fra et regelmæssigt angreb på barbell-spring (accelerationens ende af kraftligningen) og tung stående kalv hæver (massens ende af kraftligningen), er dette en ny stimulus, der kan inducere noget ægte ømhed sammen med nogle imponerende resultater.
Ikke kun er intensiteten, lydstyrken og frekvensen forskellig fra det, der normalt er ordineret til kalve, rækkevidden er også forskellig. Vi har altid fået at vide at udføre et komplet bevægelsesområde, når vi træner kalve; Faktisk taler mange eksperter for at understrege den udstrakte position.
For en person, der har svært ved at udføre en fuld squat, er dette et meget godt råd. Hvis du automatisk læner dig fremad og / eller dine hæle hæver, når du squat, skal du strække disse kalve ud.
Men hvad nu hvis du er en af de fyre, der kan fuld squat intet problem med en lodret bagagerum - dine knæ kan let passere dine tæer med dine hæle fladt på jorden? Træner delvist kalvetræning (i.e., understreger den øverste, kontraherede position) kan være nøjagtigt hvad lægen beordrede!
Start med 50 reps af hælehøjder og arbejd op til 100 reps med kun kropsvægt. Gør det hver dag uden fejl i en måned. Du vil blive forbløffet over den vækst og definition, du får, og som en bonus forbedrede balance- og koordinationsevner.
Faktisk kan du overveje dette som en form for prehabilitering af dine ankler, hvilket er særligt nyttigt, hvis du udøver fritidsaktiviteter og / eller er plaget med konstante ankelforstuvninger.
Så simpelt som det lyder, er korrekt form meget vigtig. Placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, og tæerne vendte lidt ud. Koncentrer dig om at hæve hæle lige op, som om de er marionetstrenge, der trækkes op af Gud selv.
Sørg for at trække hårdt sammen øverst - tænk på en dobbelt biceps-pose, medmindre du klemmer helvede ud af dine kalve. Hold ikke fast på en væg eller maskine for støtte. Ideen er ikke at aflaste på nogen måde, da vi også ønsker, at de små stabilisatorer skal vokse. Bare hold dine arme ved dine sider eller dine hænder på dine hofter.
Du skal være med bare fødder (ingen sko). Sørg for at hæve hæle så højt som muligt, og fordel din vægt jævnt over alle tæerne. Hold den øverste, kontraherede position i hele 2 sekunder. Det skal være et bestemt stop øverst, og du skal føle en maksimal sammentrækning i kalvene.
Dernæst skal du kontrollere sænkningen - ikke bare falde som en bombe! Hvis du ikke udfører disse to trin korrekt, tæller rep ikke. Det er så simpelt. De skal være kvalitets gentagelser for optimalt at drage fordel af denne type træning. Primus bevægere vil blive ramt, men det vil også alle de små stabilisatorer gøre, og i det lange løb vil det gøre en stor forskel i den samlede vækst af dine kalve.
Du skal investere op til 10 minutter om dagen i en måned for at høste fordelene ved denne metode. Overvej, at hver kontrolleret gentagelse skal tage 6 sekunder (i.e., 2 sekunder op, 2 sekunder øverst, 2 sekunder nede og ingen pause i bunden) og du udfører op til 100 reps om dagen - det svarer til 10 minutter.
Du kan nemt sætte en tomme på dine kalve på en måned med denne metode. Du skal dog være konsekvent. Hver dag betyder hver eneste forbandede dag. Jeg foreslår at komme ind i en rutine. Vælg et tidspunkt på dagen, hvor du kan udføre dette, og hold dig til det. Gør det om morgenen, mens du tilbereder morgenmad eller på din kaffepause eller om natten, mens du ser episoder af igen Storage Wars, meget til sorg for din langmodige familie.
Hvis du forståeligt nok er skeptisk, hvis denne type træning med høj volumen kropsvægt vil gøre noget for muskelstørrelse, så prøv at udføre 100 reps chin-ups eller dips hver dag i en måned og se hvad der sker. Min T Nation-kollega Chad Waterbury - en fyr, der ved noget eller to om hypertrofi - har tidligere skrevet om dette koncept og tro mig, det virker!
Husk, det kræver ikke noget udstyr at gøre. Bogstaveligt talt kræves intet - ingen maskiner, ingen sko, intet, bare en smule indsats.
Når du har gennemgået en hel måned, skal du kaste yderligere 10 eller 20 pund ved hjælp af en vægtet vest og gå på det igen. (Nogle fyre bliver nødt til at gøre dette hurtigere, hvis de finder det let efter et par uger.)
Fortsæt med at bygge, indtil du når et udviklingsniveau, du er tilfreds med, hvorpå du kan opretholde din nyvundne vækst med 2-3 sessioner om ugen. Selv kun en session om ugen vil gøre tricket, hvis du vender tilbage til maskinarbejde for dine kalve, hvilket du sandsynligvis er velkommen til at bryde den mentale og fysiske monotoni.
Det er forbløffende, hvordan jeg var gået i krig mod mine kalve helt forkert! I stedet for flere våben i mit arsenal havde jeg faktisk brug for færre. Alle disse smarte kalvemaskiner som dem, der optager plads i min kælder, er virkelig ikke nødvendige; pokker, jeg fandt ud af, at du ikke engang har brug for sko!
Det, du har brug for, er dog lidt tid, tålmodighed og laktattolerance, og du kan omdanne de unge, umodne og uforholdsmæssige kalve til nogle massive fuldvoksne køer, der er på niveau med dine andre kropsdele.
Endnu ingen kommentarer