Zercher Squats vs Deadlift - Hvad er bedst for opbygning af styrke?

4814
Yurchik Ogurchik
Zercher Squats vs Deadlift - Hvad er bedst for opbygning af styrke?

Det er ikke altid let at beslutte, hvilke samlede kropsvægter man skal gøre for at udvikle maksimal styrke, muskuløs størrelse og få dem til at gælde for deres sport; dette gælder især når man sammenligner Zercher squat og markløft. I denne artikel skal jeg sammenligne og nedbryde to tidstestede vægtstangslifte, der begge har produceret betydelig styrke og hypertrofiudvikling i næsten hver løfter, de rører ved. Jeg vil så gennemgå og bestemme, hvilken bevægelse der bedst er baseret på dine præstationsmål og / eller behov.

Zercher Squat

Zercher Squat er en funktionel styrkebevægelse, der kræver, at en løfter løfter en vægtstang inden for sværdene på deres albuer, ofte plukket op fra gulvet eller et lavt stativ, og derefter squat den med en opretstående torso og stærk overkrop.

[Vil du lære mere om Zercher Squat? Se vores ultimative guide her!]

Svarende til belastning i den forreste squat, tilbyder denne bevægelse forbedringer af postural kontrol, øvre ryg og armstyrke og udvikling af ben som alle kan føre til enorme neurologiske og muskulære tilpasninger.

Deadlift

Uanset din sport er mærkeligt, at du har set, udført og / eller er en sædvanlig dødløfter. Trækstyrke, muskeltæthed og neurologiske tilpasninger til de uendelige kræfter er alle fordelene ved den almægtige dødløft.

[Kender du forskellen mellem rene træk og konventionelle markløft? Hvis ikke, skal du læse her.]

Mens der er små forskelle mellem markløft for vægtløftere (ren / snavs træk og / eller ren / snavs markløft), kraftløftere og styrke atleter (sumo markløft / konventionelle markløft) og / eller andre fitness atleter (nogen af ​​ovenstående), markløft som en helhed er en vital bevægelse for optimal styrke og ydeevne.

Zercher Squats vs. Deadlift: Hvilket er bedst for dig?

I nedenstående afsnit nedbryder jeg bevægelserne, og hvilken der bedst bruges til sportsspecificitetsformål, maksimal styrkeudvikling og muskuløs størrelse / hypertrofi. Mens nogle af disse har en klar "vinder", siger det sig selv, at i de fleste tilfælde kan fortjeneste tildeles begge øvelser. Min hensigt var at bestemme den bedste løsning baseret på det tilsigtede resultat.

Anvendelse til sport (begge dele)

Afhængigt af din sport kan dette gå begge veje. For vægtløftere er trækstyrke nøglen, men for løftere, der mangler styrke i øvre ryg og evnen til at holde sig oprejst i en squat, kan Zercher squat være et godt tilbehørsløft til at tilføje til deres mix for at øge træningsvolumen og diversificere deres fitness (andre end at lave flere front squats).

Styrkeatleter vil helt sikkert have gavn af markløft, da kraftløftere skal udføre disse i konkurrence, og stærke mænd / stærke kvinder udfører markløft eller en anden variant også. Når det er sagt, kan Zercher squat forbedre rygstyrken og tillade atleter at øge træningsvolumen uden at øge spinalbelastning, hvilket kan være gavnligt under træningsprogrammer med højere volumen.

Derfor belønner jeg begge disse bevægelser som lige vindere, når jeg diskuterer sportsspecificitet.

Maksimal styrkeudvikling (deadlift)

Det er svært at argumentere for, hvorfor markløft ikke er den klare vinder her. Jeg føler dog, at der kan gøres en stærk sag for Zercher squat, men alligevel giver jeg markløftet kanten.

For vægtløftere, kraftløftere og atleter med stærk styrke er trækkraft, især markløft og dens variationer nøglen til maksimal kraft og styrke. Det er en meget udfordrende og givende bevægelse, der kan udføres med hundrede, om ikke tusind plus pund.

Zercher squat tilbyder dog nogle unikke maksimale styrkefordele for næsten enhver atlet. Denne lift udfordrer rygstyrke, torso positionering og er meget funktionel for strongman / strongwoman såvel som mere kampbaserede atleter som wrestlers, taktisk / militær og manuelt arbejde. Når man bliver stærkere ved Zercher squat, kan de forvente store stigninger i deres rygstyrke og squat performance.

Muskelhypertrofi / størrelse (begge dele)

Sagen for hypertrofi-baseret bevægelse for alle atleter er blevet gjort igen og igen igennem mine skrifter. Jeg tildeler denne kategori til begge disse øvelser, da hver målretter mod lignende, men meget forskellige bevægelser og muskelgrupper, som hver kan gøres i det samme træningsprogram for at fremkalde nogle alvorlige muskelmasse gevinster.

Markløft er, ja, markløft. Den enkleste måde at tilføje muskeltæthed på er at øge træningsvolumen, enten ved reps, sæt og / eller belastning. Evnen til at håndtere nogle af de mest maksimale belastninger til gentagelser i 5-12 området vil utvivlsomt skabe anabolske effekter på kroppen. Alvorlig hypertrofi af fælder, lats, erectors, glutes og hamstrings kan finde sted, hvilket gør disse til en nødvendighed for seriøse atleter, der ønsker at tilføje kvalitetsmuskelstørrelse til deres ramme. For at maksimere mikroskopisk muskelskade (hvilket fører til reparation og udvikling af nyt muskelvæv) skal løftere arbejde for at kontrollere det excentriske (returnere vægten til gulvet) for at maksimere lats og hamstring, snarere end at fokusere udelukkende på det koncentriske (den excentriske del af liften er oftest ansvarlig for hypertrofieffekterne).

Zercher squat kan også producere signifikant effekt i øvre ryg, glute og quadriceps størrelse, når det gøres med højere volumenbaserede sæt, ofte flere sæt på 6-15 reps i varierende tempo for at opretholde muskelspænding.

Afsluttende ord

Det er svært at argumentere for eller imod begge disse øvelser, men det ser ud til, at markløft samlet set udkæmpede konkurrencen. Mens markløft var den klare vinder i kategorien maksimal styrke, blev der fundet bånd til både sportsspecificitet og muskuløs størrelse, hvilket gjorde Zercher squat til en stærk kandidat til de fleste træningsplaner for styrke og hypertrofi. Som altid skal trænere og atleter få adgang til deres nuværende mål, behov og tidslinjer og systematisk programmere, fremskridt og være konsekvente i træningen for at få resultater.

Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram


Endnu ingen kommentarer