Løftere i dag konfronteres med uendelige muligheder at vælge imellem for benstyrke, muskelhypertrofi og bevægelse. Uanset om du er styrke, styrke, fitness eller æstetisk atlet, kan både Zercher squat og benpress give dig gavnlige resultater.
Mange løftere og trænere genkender ikke styrkerne og svaghederne ved en bestemt øvelse med hensyn til den indvirkning, det kan have, når de programmerer korrekt.
Derfor vil jeg diskutere to populære bentræningsbevægelser (Zercher squat og benpressen) og gå i detaljer, hvor den ene er din bedste mulighed baseret på dit intense træningsresultat / mål.
Zercher Squat kræver, at en løfter placerer en vægtstang i albuernes skurke, ofte plukket op fra gulvet eller et lavt stativ og derefter huk med en opretstående torso.
[Vil du lære mere om Zercher Squat? Se vores ultimative guide her.]
Svarende til en front squat med hensyn til belastning kræver denne bevægelse benstyrke, øvre ryg og postural kontrol og kernestabilisering, som alle kan føre til enorme neurologiske og muskulære tilpasninger.
Næsten ethvert kommercielt motionscenter har en benpresse eller en slædemaskine (hvilket navn du foretrækker). Mens nogle funktionelle fitnessatleter, vægtløftere og trænere undgår maskinbaseret træning, overser de ofte de hypertrofiske fordele, som benpresser kan tilbyde deres atleter.
Ved at tage et dybere kig på, hvordan benpressen skal programmeres og udøves for at fremkalde disse positive og signifikante muskeltilpasninger, kan både trænere og husly øge benmassen, skabe nyt muskelvæv og spare overdreven belastning i rygsøjlen; hvilket ja, når du bliver stærkere, bliver du nødt til at overvåge ..
Nedenfor er de specifikke aspekter af træningsresultater, der kan påvirkes af begge øvelser. Mens nogle af disse har en klar "vinder", siger det sig selv, at i de fleste tilfælde kan begge øvelser fortjenes. Min hensigt var at bestemme den bedste løsning baseret på det tilsigtede resultat.
Ved første øjekast antager vi, at en maskinbaseret bevægelse har minimal anvendelse på sport. Mens Zercher squat utvivlsomt kan øge styrke, muskelmasse og overordnede atletiske evner, bør benpressen ikke overses.
For atleter, der mangler benmasse og volumen, er benpressen en levedygtig hypertrofi-mulighed. Derudover efterligner knæets og hofteens ledvinkler under benpressen mange belastede start- og sprintpositioner (amerikansk fodbold, atletik, brydning osv.). Mens en atlet stadig skal sidde på huk i fuld dybde og bevæge sig i åbne kæder, i flere retninger, kan benpressen spille en væsentlig rolle i den samlede muskelmasseudvikling og vinkelspecifik kraftudgang.
Derfor belønner jeg begge disse bevægelser som lige vindere, når jeg diskuterer sportsspecificitet.
Selvom benpresning fremmer en række alvorlige benmasser og styrke kapaciteter (se nedenfor), mangler den rygmarvsbelastningskomponent, som er en nøglefaktor i maksimale styrkepotentialer (så vidt specifikt overføres til knebøj, træk og atletik). Mens benpressen kan bruges med tunge belastninger, anbefales det, at løftere bruger benpressen til hypertrofi-baseret træning primært, da maksimal belastning kan resultere i ledsmerter og potentiel skade, da kroppen placeres i en mekanisk ulempe (hvilket er nøjagtigt hvorfor det er godt at producere hypertrofi).
Zercher squat er blevet dækket af tidligere artikler, som hver især har diskuteret detaljeret de neurologiske, kernestabiliserende og posturale styrketilpasninger, der forekommer; gør Zercher squat til mit valg for at øge maksimal styrkeudvikling.
Jeg har gjort sagen igen og igen hvorfor alle atleter skal bruge tid på mere hypertrofi-baseret træning, da det er bydende nødvendigt for langsigtet muskeludvikling og tilpasning.
Mens begge øvelser er effektive til at producere muskelhypertrofi, Jeg bliver stadig nødt til at give denne til benpressen. I modsætning til Zercher squat er benpressen ikke afhængig af øvre ryg og armstyrke, hvilket kan have tendens til at være en begrænsende faktor under højere volumenbaseret træning, hvilket er nødvendigt for at fremme de metaboliske forstyrrelser, der er nødvendige for hypertrofi.
Benpressen tillader en løfter at isolere firhjulene og hofterne på en meget streng måde, så quadriceps er maksimalt aflange, trukket sammen og udført nogle med præcision. Fordi benpressen minimerer behovet for kerne- og kropsstabilisering, kan løfteren fokusere 100% af muskelstrækningen og sammentrækningen med intensitet, hvilket er nødvendigt for muskelvækst og hypertrofi. Derudover, benpressen er en fantastisk mulighed for at tilføje kvalitetsvolumen for at fremme benvækst og hypertrofi uden yderligere belastning på rygsøjlen (hvilket er gavnligt i cykler med højere volumen og / eller med sårede eller ømme atleter).
Dette er omtrent den eneste kategori her, hvor lidt debat kan føres for benpressen. Zercher squat er en klar vinder her, som selve karakteren af denne øvelse er det at udtrykke postural og øvre rygsstabilisering gennem de fulde bevægelsesområder, under belastning.
Jeg er overbevist om, at de fleste øvelser har en plads i ens programmering, især når en træner og / eller atlet tager sig tid til metodisk at nedbryde bevægelsen og korrelere de tilsigtede resultater med deres mål. Selvom begge disse bevægelser ikke skal erstatte hukommelse bag og foran, kan de bruges som supplerende elevatorer til at løse specifikke svagheder (stillingskontrol, benmasse osv.) Eller en løfter / atlet.
Fremhævet billede: @ nikkigunz83 på Instagram
Endnu ingen kommentarer