Den splittede knebøjning, udfaldet og opstigningen er tre bevægelser, der er almindelige ensidige underkropsøvelser for at øge benmassen, forbedre bevægelsesintegriteten og skudsikker en atlet mod skade som alle kan specifikt anvendes til sportspræstationsbehov.
Mange trænere og atleter kan dog have en vis forvirring med hensyn til, hvilken øvelse der skal udføres på et givet tidspunkt under en træningscyklus. Derfor vil jeg i denne artikel tale om:
Nedenfor er tre (3) fordele, som trænere og atleter kan forvente, når de inkluderer step ups, lunges og split squats inden for træningsprogrammer.
Forøgelse af ensidig benstyrke og hypertrofi kan ikke kun forbedre den bilaterale ydeevne (for bevægelser som squats, deadlifts og de olympiske løft), men kan hjælpe med at løse eventuelle ubalancer i muskler og bevægelser, der kan være årsagen til overforbrugsskader, begrænsninger i mobilitet og styrke / bevægelsesplatåer.
Øget balance, muskelkoordinering og ensidig styrke og hypertrofi kan alle forbedre ledstabiliteten i knæ, hofter og ankler. Inkludering af disse bevægelser i opvarmningssegmenter og / eller tilbehørsblokke kan hjælpe med at øge din skadesmodstand.
Alle tre øvelser kræver ensidig styrke, muskeludholdenhed, balance, stabilitet og bevidsthed; som alle er nødvendige for bevægelser som løb, spring og sport. Integrering af disse bevægelser i træningsprogrammer kan yderligere forbedre sportsspecifik beredskab og tvinge output i de specifikke mønstre, der er nødvendige for sådanne aktiviteter.
https: // www.instagram.com / p / BM9vZgEDAPW
Nedenfor er de primære muskelgrupper, der er målrettet mod disse tre ensidige benøvelser. Bemærk, at næsten alle disse øvelser er målrettet mod lignende muskelgrupper, idet hver øvelse retter sig mod lidt forskellige grupper mere / mindre end andre.
Alle tre øvelser udvikler quadriceps, da de alle kræver en løfter for at udvide knæet, når det går i forlængelse. Afhængig af graden af knæbøjning kan quadriceps målrettes mere eller mindre. Øvelser som lunge og trin op er to, at når de er færdige med større knæbøjningsvinkler, vil de være målrettet mod quadriceps.
Glutes bruges til at øge knæets stabilitet og udvide hofterne i alle disse bevægelser. Øgede hoftefleksionsvinkler, ofte via bredere splitstillinger eller trinhøjder, kan yderligere øge kravene til gluterne.
Hamstrings arbejder for at understøtte quadriceps og glutes som hjælp til knæstabilitet og hofteforlængelse. Jo mere løfteren er bøjet fremad i trin op / lunge / split squat (øget hoftefleksion), jo større belastning placeres på hamstrings.
Alle disse tre bevægelser betragtes som ensidige øvelser i underkroppen, hvor trænere og atleter kan bruge til at tackle asymmetrier, øge muskeludvikling og aktivering og yderligere fremme bevægelsesintegritet. For at lære mere om, hvad ensidig træning er, og hvordan det drastisk kan forbedre skadesmodstandsdygtighed og ydeevne, skal du kigge på denne tidligere artikel.
Step up er en af de mest tilbagegående ensidige benøvelser, der kan programmeres til næsten alle evner. Til at begynde med kan trinhøjden ændres for at imødekomme de nøjagtige evner hos en løfter, enten med henblik på styrke og klæbepunktsformål, genopretning fra skade / genoptræning og / eller for at øge muskeludviklingen gennem det fulde bevægelsesområde.
Handlingen med at træde på et fast objekt (et trin eller en kasse) gør det muligt for enkeltpersoner at finde balance såvel som endda få fart i denne lift.
Den delte squat ligner meget udfaldet, men det kræver ikke, at løfteren bevæger sig dynamisk under belastning. Dette er en god øvelse at komme videre fra step ups endnu før lunges, da det lærer korrekt ankel-, knæ- og hofteleddsmekanik under belastning, mens man er i en stationær bevægelse.
Derudover skal løfteren have balance og koordination for at udføre denne lift korrekt. Dette kan gøres med (bulgarsk split squat) eller uden en bænk, både levedygtige træningsmuligheder for benudvikling og ensidige fordele.
Udfaldet er en af de mest komplekse dynamiske ensidige bevægelser omkring. Mange løftere og praktikanter udfører ofte dette forkert uden at spore korrekt ankel-, knæ- og hoftefleksion / forlængelsesmønster for bedst at oversætte til atletisk sport og generel bevægelse.
Lunget kræver ikke kun den samme balance og koordination som de to foregående løft, men kræver også, at en atlet har større mængder proprioception og stabilitet i et bevægende miljø; maksimerer derfor kompleksiteten.
Step up er en fantastisk måde at udvikle styrke, muskelmasse og isolere specifikke ledvinkler (ved at ændre trinets højde) for bedre at individualisere og imødekomme lifters behov. Fordi kompleksiteten er lidt lavere end de to andre øvelser, kan mange løftere bruge større mængder belastning, hvilket gør den velegnet til styrke- og hypertrofiudvikling.
Dette er en god bevægelse til overgang mod lunges eller til at isolere en specifik split holdning mønster til styrkelse og stabilisering; såsom i splittet ryk eller forskudte holdninger, der bruges i atletiske begivenheder.
Den split squat kan bruges til at bygge bro over kløften mellem lunges og step ups, da det giver en løfter mulighed for at have lidt mere stabilitet, men alligevel efterligne visse bevægelsesmønstre, der findes i sport. For eksempel kan vægtløftere foretrække at udføre split squats og presser i split for bedre at gøre bekendt og styrke split holdning og muskler, der er nødvendige under en bestemt løft, hvilket gør dette til en anden mulighed for øget kompleksitet og / eller stor specificitet for sport.
Derudover kan split squat udføres med den bageste fod på en bænk (Bulgarian Split Squat) for at øge kompleksiteten og efterspørgslen på blybenet.
Udfaldet er en meget god bevægelse for den samlede atletiske udvikling, hypertrofi og virkelighedens styrke. Fordi lunging er meget lig andre former for menneskelig bevægelse (op ad bakke, sprint, sport osv.), Kan det have en stærk sammenhæng med bevægelse og ydeevne, hvilket gør dette til en meget almindelig hæfteklammer for de fleste atleter på alle niveauer (forudsat at de korrekt har været udviklede sig til at imødekomme kravene fra denne komplekse bevægelse.
Afhængig af graden af knæ- og hoftefleksion (udført ved at ændre boksens højde) kan trænere og atleter let manipulere, hvilke muskelgrupper der primært fungerer.
For kortere højder vil knæbøjning være den primære motor, hvilket gør quadriceps og noget glute til at være aktiv, mens dybere trin vil øge glute og total benudvikling, meget lig squats.
Jeg har fundet split split til at målrette sig mod quadriceps muskler dramatisk, med øget belastning udført når forfoden er hævet. Opdelte squats vil have et lidt begrænset bevægelsesområde afhængigt af højden og dybden mellem løfterens bageste knæ og gulvet, men dette kan manipuleres (en bredere holdning, hvor den forreste fod strækkes længere foran) for bedre at målrette og forlæng hamstring og glutes.
Afhængig af længden på hvert trin kan en løfter øge den samlede benudvikling, målrette quads (kortere trin) eller virkelig isolere hamstrings og glutes (længere trin). Loungen giver også mulighed for en god mængde lastning, hvilket gør dette til en førende motor for en seriøs masseudvikling. Vær dog opmærksom på, at der er et meget stærkt excentrisk aspekt ved dette løft, hvilket kan føre til store mængder forsinket debut af muskelsårhed (DOMS).
Nedenfor er tre almindelige grupper af individer, der kan drage fordel af at inkludere step ups, lunges og split squats inden for træningsprogrammer.
Styrke- og kraftatleter er stærkt afhængige af benkropsstyrke, muskelmasse og bevægelsesydelse. Øvelser som squats, deadlifts og de olympiske elevatorer kan forbedres ved at inkludere disse øvelser i tilbehørsblokke; da de kan hjælpe med at tackle ubalancer i muskler og minimere overforbrugsskade ofte ikke behandlet i bilaterale benøvelser.
Sportsatleter og løbere (såvel som udholdenhedsatleter som helhed) kan drage fordel af at inkludere ensidige benøvelser i træningsprogrammer. Øget ensidig benstyrke, forbedret balance og stabilitet og forbedret muskuløs udvikling i sportsspecifikke mønstre er blot nogle få af fordelene ved ensidig bentræning for løbere og sportsatleter.
Alle tre øvelser giver generelle fitnessbesøgere og aktive individer fordelene ved lavere kropsstyrke, ledstabilitet og muskeludvikling i glutes, hamstrings og quadriceps. Derudover kan alle tre øvelser bruges til at øge ensidig benstyrke og ydeevne og minimere muskulære ubalancer og bevægelsesasymmetrier, der kan føre til overforbrugsskade over tid, hvis de ikke adresseres.
Nedenfor er tre (3) måder at integrere disse tre ensidige benøvelser i dit nuværende træningsprogram. Du kan finde yderligere sæt-, gentagelses- og intensitetsanbefalinger i det følgende afsnit.
Hver af disse øvelser kan integreres i bevægelsesforberedelsessegmenter til primære bevægelser som squats, deadlifts og menneskelig bevægelse (løb, hoppe osv.). Mange af disse kan også bygges ind i dynamiske opvarmninger og / eller parres med modstandsbånd for at forbedre neuromuskulær mønster (såsom med reaktiv neuromuskulær træning)
Som diskuteret nedenfor kan disse tre øvelser bruges som de primære styrkelsesøvelser for atleter og enkeltpersoner. Mens squats og andre bilaterale øvelser er nøglen til at udvikle den samlede benstyrke, kan ensidige øvelser som step ups, lunges og split squats bruges som primære styrkeøvelser, når man ser på øget ensidig styrke, adressere bevægelse og muskel ubalancer eller under rehabiliteringsperioder.
Alle tre øvelser kan og bør integreres i træningsprogrammer for at øge ensidig styrke, bevægelsesmønster og fælles stabilitet. Manglende integration af ensidige øvelser inden for træningsprogrammer kan resultere i overforbrugsskade, muskulære ubalancer og bevægelsesasymmetrier, som derefter kan påvirke den samlede styrke, styrke og fitnesspræstation.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger split squat, lunge og træder op i specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere disse tre ensidige benøvelser på.
For styrkeopbygningssæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt.
Muskelhypertrofi kan opnås ved at tilføje træningsvolumen (flere reps), tid under spænding og / eller træning mod træthed.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
Alle tre øvelser giver atleter og trænere fordele ved at øge benstyrken og muskelhypertrofi, ledstabilitet og anvendelse på sport og bevægelse som løb, spring og meget mere. Trænere og atleter kan integrere ovenstående øvelser inden for træningsprogrammer ligeligt for bedst at udvikle et velafrundet underkropsprogram.
Fremhævet billede: @ curry0531 på Instagram
Endnu ingen kommentarer