Selvom det ikke betyder noget for dig at have en flået seks-pakke, vil en stærk kerne hjælpe dig med løft, squat og bænkpress mere vægt. Som enhver anden muskel i din krop skal du træne din kerne for at den kan vokse og blive stærkere. Selvfølgelig er ikke alle øvelser skabt ens.
De bedste ab-øvelser er ikke nødvendigvis de mest skræmmende. En københavnsk planke lyder måske fancy, men hvis du ikke kan udføre den, hvad er pointen? For at hjælpe dig med at sige igennem alle de tilgængelige ab-bevægelser dykker vi dybt ned i fordelene ved ab-træning, hvordan dine kernemuskler fungerer og giver en liste over de ni bedste ab-øvelser. Disse inkluderer:
Nedenfor er ni af de bedste ab-øvelser til generel kerneudvikling, styrke og æstetik. Ud over at skitsere disse grundlæggende afprøvede og sande bevægelser giver vi også mere avancerede variationer at prøve.
På denne liste finder du kerneøvelser, der er målrettet mod alle dine vigtigste kerne muskler - det vil sige din rectus abdominis, transversale abdominis og obliques. Vi uddyber også kernens muskler for at hjælpe dig med bedre at forstå dens funktion og hvordan en stærk kerne kan gavne din træning.
Som navnet antyder, får ab-udrulningen dig til at tage fat i en vægtstang (fyldt med runde plader), et ab-hjul eller en træningskugle for at udvide din torso mod jorden. De fleste ab-bevægelser, såsom crunches og knæforhøjelser, bøjer abs. Ab-udrulningen styrker kernen ved at forlænge den, som er målrettet mod det, der kaldes excentrisk styrke. At blive stærk i en udvidet position forbedrer kernestabiliteten og rekrutterer muskelfibre, der ellers ville være uberørte. Som et resultat har du en bedre udviklet mellemsektion.
Gå på knæene og tag fat i et hjul eller en vægtstang, fyldt med runde plader, med hænderne indstillet på skulderbredde. Forlæng dine hofter mod gulvet, og lad brystet synke fremad mod jorden. Lad ikke den nederste del bue for meget. Jo længere fremad du er, jo sværere bliver bevægelsen, så forkorter dit bevægelsesområde, hvis det er nyt i øvelsen. Klem latmusklerne, og træk dig tilbage til startpositionen.
Planken er et klassisk kernetræk, der involverer at holde toppen af en pushup-position - enten på dine hænder eller på dine underarme - i tid. Spændingen skabt ved at bøje maven for at holde ryggen lige er enorm. Opretholdelse af denne stive position skaber kernestabilitet og lærer dig, hvordan du styrker mere effektivt og forhindrer vridning af thorax, hvilket kan føre til skade. Forbedring af denne evne kan oversættes til bevægelser, der kræver kernestabilitet, såsom squats, markløft og lastede transporter. Den vægtede planke er en mere avanceret variation, der øger plankens vanskeligheder ved at tilføre øvelsen mere nedadgående kraft.
Antag en plankeposition med hænderne eller underarmene på gulvet. Rygsøjlen skal være næsten parallel med gulvet med navlen trukket ind. Lad en spotter placere en vægtplade under dine skulderblade. Pres dine arme hårdt ned i gulvet, og hold denne position i tide.
Det hule greb får dig til at balancere på din røv, med dine ben et par centimeter fra gulvet og dine arme over dit hoved. Forlængelse af arme og ben væk fra kroppen (og centrum af massen) mindsker din stabilitet, så mavemusklerne skal arbejde hårdere for at holde dig oprejst. Svarende til planken bygger det hule hold isometrisk styrke, anti-rotationsstyrke og forbedrer en løfteres forståelse og evne til at skabe spænding under belastning. Tilføjelse af en gyngende bevægelse til den skaber endnu mere ustabilitet og rekrutterer derfor mere af kernen. Mestre lastrummet, før du prøver den hule klippe.
Læg på ryggen med udstrakte arme og ben presset sammen. Løft dine ben og overkrop fra gulvet. Hold denne position. For at udføre den hule sten, skal du blot vippe frem og tilbage i denne position og minimere bevægelse i hofte- og skulderled.
Pallof-pressen er så praktisk som en kerneøvelse bliver. Du står for begyndere, så den ab styrke, du opbygger i denne position, har mere overførsel til øvelser som pres, rens og squats. Pallof gøres ved at holde et stramt bånd på brystniveau og trykke det væk fra torsoen. Når du trykker på båndet, trækker det torsoen mod ankerpunktet. Bekæmp trangen til at vride for at forbedre antirotationsstyrken. Du kan udføre dette træk stående eller knælende og rotere med båndet eller trykke det over hovedet. Pallof-pressen vil øge din kernestabilitet, antirotationsstyrke og forbedre positionering af stillingen.
Loop et lysbånd rundt om en stang eller et strømstativ på brysthøjde. Stå vinkelret på båndet, tag det i begge hænder og tag et par skridt sidelæns, indtil båndet er stramt. Klem dine skulderblade sammen, og stræk derefter armene fremad. Lad ikke din torso eller hofter vride sig.
L-Sit er et populært gymnastikbevægelse, der tvinger kernen til at stabilisere kroppen, da den er ophængt fra jorden med benene ud foran. Det kræver balance, styrke og tålmodighed. Lær det dog, og du får en stærkere kerne og mere overkroppsmuskel.
Sid mellem to håndvægte eller kettlebells og læg hver hånd på et håndtag. Kør din krop fra gulvet og stræk dine ben konstant ud. For at gøre øvelsen nemmere skal du trække benene tættere på din krop. Løft benene højere op fra jorden for at gøre L-sitet vanskeligere. Mens du er i L-sit, skal du holde spændinger i midten og øvre ryg.
Sit-up er en klassisk kropsvægtøvelse udført af løftere på ethvert oplevelsesniveau og uden udstyr. Denne bevægelse retter sig primært mod rectus abdominis (six-pack) og vil hjælpe med at dyrke musklerne til bedre definition. Det er pålideligt, let at lære og effektivt. Hvad mere vil du have fra en øvelse?
Lig fladt på gulvet med knæene bøjet 90 grader og hænderne over brystet. Bøj maven for at trække torsoen op til knæene. Kontrakter kernen øverst og sænk langsomt ned igen. Det er en rep.
Ligesom sit-up er det hængende knæhøjde en begyndervenlig øvelse, der kræver minimalt udstyr og er fremragende til at øge mavemuskulaturens størrelse. Det er også meget skalerbart - du kan rette dine ben eller holde en håndvægt mellem dine knæ for at gøre bevægelsen sværere. Som en bonus vil hængende fra en bar øge din grebsstyrke alvorligt, hvilket vil hjælpe med øvelser som markløft, landmandssamling og pullups.
Hæng fra en stang med et lidt bredere greb end skulderbredde fra hinanden, og skulderbladene presses sammen. Tryk benene sammen og træk knæene op til brysthøjden uden at bruge momentum. For at minimere svingning skal du holde spændinger i kernen og øvre ryg.
Medicine ball slam er en eksplosiv kerneøvelse, der bygger kernestyrke, styrke og udholdenhed på én gang. Denne øvelse har en bred vifte af applikationer og kan udføres på forskellige måder i et utal af positioner.
Tag en medicinsk kugle af gummi, stå høj og løft den over hovedet. Med en tæt kerne trækker du bolden og tæerne kraftigt nedad og smutter bolden i gulvet. Dette er den nedadgående slamvariation, som bygger rectus abdominis og obliques.
Ved første øjekast kan dette virke næsten identisk med knæhøjden, men tæerne til bar er mere avancerede. I stedet for at bringe dine knæ på brystniveau har denne øvelse dig - som navnet antyder - rørt tæerne til baren. For at gøre det kræves enorm grebstyrke, kernekontrol og kernestyrke. CrossFit-atleter kan slå på denne øvelse for at skabe momentum for at få tæerne op og over.
Tag en stang med et lidt bredere greb end skulderbredden, og tryk dine ben sammen. Træk din krop bagud væk fra stangen, når du trækker dine knæ / ankler opad mod stangen. Når dine tæer møder bjælken over hovedet, skal du være i tråd med midterlinjen og sænke benene i samme sti og gentage.
Den største misforståelse om kernen er, at den er den samme som abs. Abs eller rectus abdominis er det, der udgør den eftertragtede six-pack. Den primære funktion af six-pack er at bøje torso frem og tilbage.
Når du svinger en golfklub, bøjer dig for at hente en håndvægt med den ene hånd eller kaster en taske over din skulder, vrider du dig side om side. Rotation er en afgørende funktion af kernen, og det involverer flere muskler end bare din rectus abdominis.
I 2003 udgav et certificeret styrketrænernavn Juan Carlos Santana et essay i Strength and Conditioning Journal om Serape-effekten. Han skrev, at din kerne består af sammenkoblede muskler, der løber op og over den forreste del af kroppen, bag nakken og tilbage nedad og over den forreste del af torsoen.
Dette mønster ligner en Serape, et traditionelt mexicansk tøj, der bæres bag nakken og krydses foran kroppen og gemt i ens bælte. Serape muskler forbinder den modsatte skulder med den modsatte hofte og skaber kraft gennem rotation. Disse muskler inkluderer romboider, serratus anterior, de ydre skråblokke og de indre skråblade.
Det er vigtigt at sikre, at dine kernetræningsprogrammer inkluderer et rotationsaspekt for at opnå en fuldt effektiv kerne.
Din kerne indeholder flere muskler, og det er vigtigt at forstå, hvad de er, og hvordan de fungerer, for at opnå en stærkere, mere flot mellemsektion. Her er en opdeling af de vigtigste kernemuskler.
Rektus abdominis er ofte den kernemuskel, de fleste mennesker henviser til, når de siger “abs.”Det løber synligt lodret op foran torsoen og er ansvarlig for spinalbøjning (sit-ups og hæve ben osv.). Denne muskelgruppe er ofte den mest målrettede, når folk træner deres kerne, og kan være meget modstandsdygtig over for træthed hos mere avancerede løftere og atleter.
Obliques løber diagonalt (i begge retninger) langs torsoens sider og er ansvarlige for rotationskraftudgang og modstår rotationsbelastning på rygsøjlen. Bevægelser som at kaste, hugge, løbe og endnu mindre dynamiske bevægelser (squats) kræver alle skråninger for at stabilisere bækkenet og rygsøjlen.
Den tværgående abdominis er en dybere muskelgruppe, der hjælper med at stabilisere kerne- og spinalstrukturer. Disse muskler kan målrettes af planker, lastrum og andre bevægelser i den samlede krop, der kræver overordnet kontrol og stabilitet af torsoen (belastede bærer, løft i total kropsstyrke osv.). Udvikling af en stærk tværgående abdominis kan hjælpe med at øge din samlede kernestyrke og funktionalitet i de fleste bevægelser.
Dine rygsøjler er placeret i din nedre ryg og afbalancerer de andre kernemuskler for at skabe symmetri og muskelbalance i hele kernen.
Selvom vi mener, at alle skal have en stærk kerne, varierer grundene til at have en afhængig af befolkning og type atlet. Som beskrevet i denne vejledning gør en stærk kerne dig mere stabil, giver dig mulighed for at bøjle hårdere for sikrere elevatorer og er æstetisk tiltalende. Årsagerne til, at en person træner deres kerne, kan være forskellige fra en anden person. Nedenfor opdeler vi fordelene ved kernetræning i forskellige befolkningsgrupper.
Squats, pres, træk og andre belastede bevægelser kræver alle rygsøjlestabilitet for at forhindre atleten i at opleve en alvorlig skade som en glidende skive eller muskelrivning. En stærk kerne gør det muligt for en atlet at forblive stiv. Styrkeatleter skal huske, at sammensatte bevægelser allerede engagerer kernen til en vis grad. Så de har muligvis ikke brug for så meget direkte kernearbejde. Du kan stadig vælge et par af øvelserne fra listen ovenfor og udføre dem i slutningen af din træning for at styrke kernestyrke og stabilitet.
Øget muskeludholdenhed og kernestyrke kan oversættes til forbedret æstetik (kun hvis din kost er på punkt), forbedret ydeevne i nogle sportsgrene og atletik, der kræver kernestyrke (svømning, CrossFit, løb, gymnastik osv.) og forbedret stabilitet.
Mindre aktive mennesker kan stadig have gavn af at træne "kernespecifikke bevægelser", men mange af dem bør også integrere en bred vifte af øvelser for at fremme den generelle fitness og sundhed. Typisk kan sammensatte bevægelser som squats, presser og andre sammensatte øvelser regresseres og undervises til nye livsførere, hvilket gør dem til en meget mere tidseffektiv og gavnlig bevægelse at udføre i begrænsede træningstider end blot at gøre noget som sit-ups eller knæ rejser.
Det er vigtigt at bemærke, at begyndere og hverdagspopulationer vil have gavn af at gøre de fleste former for fitness. Kernespecifik træning har sin plads i disse typer programmer (ofte i korrektiver og primersegmenter). Når det er sagt, bør hverdagspopulationer understrege et fitnessregime, der først fokuserer på samlede kropsbevægelser og sammensatte øvelser, snarere end at nulstille enkeltpunkts og meget specifik kropsdeltræning (for generel effektivitet i træning).
Aldring af enkeltpersoner og dem, der lever en stillesiddende livsstil, kan komme i træning med kerneinstabilitet, skader og andre problemer, der begrænser deres evne til at træne nogle af de mere avancerede bevægelser på denne liste. For det første er det vigtigt at forstå, hvorfor de ikke kan (begrænsninger i styrke, kropslig kontrol, smerte osv.) og derefter bestemme den bedste rute til at udvikle kernestyrke inden for disse parametre.
Bevægelser som lastrum, planker og Pallof-presser er gode steder at starte, da de tillader en lifer at stabilisere sig hurtigt og ikke kræver store bevægelsesområder. Bemærk: Mange individer vil ty til at udføre sit-ups, hvilket måske eller måske ikke er det bedste for disse typer individer (for lændehvirvelsøjlen).
Nu hvor du har et håndtag på de bedste ab-øvelser til at styrke din kerne, kan du også tjekke disse andre nyttige kernetræningsartikler til styrke-, kraft- og fitnessatleter!
Fremhævet billede: Jacob Lund / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer