Der er mange forskellige måder at strukturere træningsprogrammer til succes, og ganske vist fortæller titlen ovenfor ikke den fulde historie. Den rigtige titel skal ende med, ”hvilket er bedre for dine mål i øjeblikket?” Fuld krop og split træning har begge en overflod af fordele. Når det kommer til at bruge det ene over det andet, skal individualiteten af, hvordan vi lever vores liv, træne, håndtere stress og tilpasse, diktere programdesign.
Fuld krop og split træning har hver deres lister over fordele og ulemper. I denne artikel skal vi diskutere, hvad hele kroppen og split træning er, deres respektive liste over fordele og ulemper, og hvordan man beslutter, hvad der kan være bedre for dig i øjeblikket.
Fuld kropstræning er nøjagtigt som navnet antyder, en træning der er designet til at arbejde kroppen som en helhed regelmæssigt. En træning i hele kroppen vil omfatte øvelser, der er målrettet mod håndfulde muskelgrupper, og strømmen af, hvordan øvelser vil blive programmeret, kan baseres på ting som:
Som du kan se, er der flere måder at strukturere træning i hele kroppen fra et aktuelt niveau til et mere detaljeret synspunkt.
Opdelte rutiner opdeler træning med en foreskrevet parameter. Den mest populære split rutine, der bliver kastet rundt er "bro split", men der er håndfulde split rutiner derude. I lighed med træning i fuld krop har split træning tid og sted til deres bedste anvendelse. De tre mest almindelige typer opdelinger inkluderer:
Hver delt rutine har anvendelse til forskellige individer i forskellige scenarier, og den ene er ikke nødvendigvis bedre end den anden.
Før du dykker ned i profferne nedenfor for træning i fuld krop og delte rutiner, er det værd at erkende, at professionelle vil variere fra træner til træner afhængigt af hvordan de kan lide at strukturere deres programmer.
En af de største fordele ved fuld træning inkluderer deres tidseffektivitet. Hvis du er presset til tiden eller har begrænset adgang til fitness på ugentlig basis, så er tackling af træning i hele kroppen en fantastisk måde at give en hyppig stimulans til flere områder på kroppen.
Selvom dette ikke altid er tilfældet, vil træning i hele kroppen generelt give et større samlet energiforbrug pr. Session. Ved at udføre ofte større øvelser på en række forskellige muskelgrupper, vil den samlede kalorieforbrænding pr. Session normalt være højere sammenlignet med splittelser.
Træningsopdelinger kan helt sikkert være udfordrende og sjove, men træning i hele kroppen tager normalt kagen her, da de varierer oftere. Splits er mere udfordrende og sjovt, når der søges en meget direkte tilpasning, men som helhed vil træning i hele kroppen generelt give en større udfordring på grund af deres mangfoldighed.
Det interessante ved split-træning er, at deres fordele vil variere lidt afhængigt af den type split, der udføres.
Hvis muskler og øvelser kun trænes en gang, måske to gange om ugen, kan der bruges mere energi på at skubbe styrkegrænser for dem. Det er urealistisk at skubbe høje intensiteter ofte uden tilstrækkelig hvile, så splittelser kan være en solid mulighed for at skubbe grænser og give tilstrækkelig restitutionstid.
Splittelser er fantastiske for løfterne, der dagligt ønsker at udbrede al deres energi i en eller to muskelgrupper. For dem, der er interesseret i at maksimere eksponeringen for visse muskelgrupper, kan delt træning være en god mulighed.
Mens volumen og intensitet i høj grad kan diktere træthed, er split normalt et sikrere valg for at styre de samlede træthedsniveauer på grund af flere dages genopretning imellem visse muskelgrupper og øvelser. Fuld kropstræning kan være lidt sværere at styre, når det kommer til ophobning af træthed.
Hvis du strukturerer dit næste træningsprogram, og du er i hegn for, hvilken træningsstil du skal anvende, og du ikke har en træner, der kan hjælpe dig, kan vi vælge at redegøre for et par af nedenstående spørgsmål?
Det første og vigtigste aspekt, der skal overvejes, er at beslutte, hvad dine nuværende mål er. Jo mere specifikke mål er i naturen, jo mere specifikt skal et program være.
For eksempel, hvis et primært mål for de næste 6 uger specifikt er at målrette mod en eller to kropsløfter og opbygge deres styrke, kan det være det bedste træk at bruge en eller anden form for split til at øge den samlede volumen på de målorienterede områder. Du vil sandsynligvis gerne bruge en split, der træner de ønskede elevatorer omkring 2-3 gange om ugen.
Omvendt, hvis tiden er begrænset, og lad os sige, at du flytter, har fået et nyt job eller er bundet af andre forpligtelser, og dit mål er at få mest ud af pengene med din træningstid, så ville træning i hele kroppen sandsynligvis være opkaldet.
Uden for mål er en anden tilgang, du kan tage, når du vælger programstruktur til en mesocyklus (er) at overveje den sport, du er involveret i. Fra denne overvejelse er der flere spørgsmål at stille for at vælge den mest effektive mulighed. Nogle af disse spørgsmål inkluderer:
Dette er kun udgangspunktet for at overveje, hvilken programstruktur der er bedst egnet til at falde sammen med sportsmål. Hovedfokus omkring dette punkt skal være styring af træthed, forbedring af sportspræstation og tilvejebringelse af en landingsbane til følgende mesocykler.
Desværre har vi ikke alle sammen timer i gang i gymnastiksalen, hvilket bringer emnet om at vælge, hvad der er realistisk for din livsstil.
Ikke hvert program passer perfekt ind i enhver livsstil, og sandsynligvis vil strukturer svømme til dem gennem forskellige punkter i dit liv. Derfor er det vigtigt ikke at blive gift med en struktur og eksperimentere med forskellige træningsformer.
Ofte når dette aspekt ikke tages i betragtning, vil denne ændring komme naturligt fra at føle sig "udbrændt" i det daglige liv, mens man udfører en træningstil.
Selvom det er godt at ikke gifte sig med en bestemt programstruktur, er det normalt at have en præference. Nogle løftere elsker simpelthen splittelser, og andre kan ikke leve uden fuldkropsprogrammer, og dette bringer det vigtige emne op: Hvad der virkelig betyder noget?
Det, der betyder noget på tværs af alle programstrukturer, er at opnå kvalitetsvolumen med passende intensiteter. Uden disse betyder det ikke noget, hvilket program du følger, fordi gevinster bliver tilbage på bordet. Der er blevet offentliggjort en hel del forskning om, at meget er nok til at antyde de bedst mulige resultater for forskellige tilpasninger og mål.
Nedenfor er et par retningslinjer, der er baseret på nyere forskning, der er værd at huske på.
Generelt, hvis målet er hypertrofi og styrke, så er træning af en muskelgruppe to gange om ugen med mellemliggende og højere intensiteter et sikkert valg for at komme videre - på trods af at programmet begynder at følge. Hvilke andre faktorer kan dog overvejes, når man opretter et lydprogram?
I slutningen af dagen giver både fuld krop og split træning flere fordele og kan hjælpe dig på vej mod at tackle dine træningsmål.
Når du beslutter dig for, hvilken programstil du skal bruge til din næste træningscyklus, skal du overveje, hvordan selve programmet passer ind i din livsstil og dine mål, og derefter anvende ovenstående forslag til programmering af tilstrækkelig volumen og intensitet for at få mest muligt ud af din tid i gymnastiksalen.
1. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Effekter af modstandstræningsfrekvens på målinger af muskelhypertrofi: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Sportsmedicin, 46(11), 1689-1697.
2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. et al. (2018). Effekter af forskellige intensiteter af modstandstræning med tilsvarende volumenbelastning på muskelstyrke og hypertrofi. European Journal of Sport Science, 18(6), 772-780.
3. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Dosis-respons-forhold mellem ugentlig modstandstræningsvolumen og stigning i muskelmasse: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
Endnu ingen kommentarer