Begynd at tænke på din maven lige nu, og du vil være klar med en sexet six-pack i begyndelsen af sommeren. Otte uger er alt, hvad det tager. Lyder for godt til at være sandt? Vi lover: Du har det her.
Berømthedstræner og to gange Golden Handske-vindende bokser Ngo Okafor har en kerneudskærings-spilplan, der vil forbrænde mavefedt. Hans fire største hemmeligheder for at hjælpe sine klienter med at ætse en flad mave ud af en vintermuffintop:
Ingen. 1: Træn maven tre dage om ugen, hvilket giver dem en fuld HIIT-træning, ikke kun to øvelser i slutningen.
Ingen. 2: Tilføj cardio mellem mavebevægelserne for at holde din puls op som en bokser, han ved, at cardio er konge som et funktionelt element i udholdenhed.
Ingen. 3: Sørg for at ændre træningsrækkefølgen hver gang du træner. Fordi du ikke kun keder dig, men også dine mavemuskler.
Ingen. 4: Træn ikke kun med vægte eller kun med kropsvægt. Variationen hjælper med at udvikle en afbalanceret kerne og giver dig en smallere talje.
Boom! Hej den ultimative abs-træningsprogram, der pisker det berygtede ikke-responsive sæt muskler til handling, og følg med 8-ugers abs-diætplan, og du har ikke en, men seks (som i den nye six-pack!) måder at vise dine resultater på.
Hvordan gør man det
Du træner denne træning tre dage om ugen. Hvert abs HIIT-kredsløb tager kun seks minutter, og du gentager hver to gange - i en 12-minutters kerneeksplosion. Kredsløbet inkluderer fire maveøvelser udført i 60 sekunder hver med 30 sekunders kardioudbrud imellem. Rep intervaller for mavemuskler er høje.
Hold det frisk
Mens du holder orden på cardio bursts den samme i løbet af ugen, vil du gerne ændre træningsrækkefølgen hver dag i henhold til følgende A, B, C, D betegnelse. Jo mere din krop skal gætte, jo slankere får du.
DAG 1: A, B, C, D
DAG 2: D, C, B, A
DAG 3: A, D, C, B
Træner: Ngo Okafor Celebrity-træner, New York, NY
Model: Katie Bopp Hunt, sundhedscoach / træner, New York, NY
1 af 8
Jay Sullivan
UGE 1
En Physio Ball Crunch: 20 reps
CARDIO BURST: Intens springtov 30 sekunder (vist)
Hold et springtov med albuer bøjet tæt på kroppen. Hold kerne tæt, løft højre knæ, hold foden tæt på kroppen Lad rebet ramme gulvet en gang, løft straks venstre knæ, sænk rebet. Sørg for, at din vægt forbliver bag din midterlinje ikke foran den; løft knæene så hurtigt som muligt op.
B Hængende knæ til albue: 15 reps
CARDIO BURST: Tuck Jump 30 sekunder
C Sideplankedyp på TRX:15 reps
CARDIO BURST:Burpee 30 sekunder
D X-ud: 15 reps
Læg ansigtet op med brede arme og ben. Bring arme og ben op for at mødes over midten.
CARDIO BURST:Box Jump (30 SEKUNDER) Gentag hele kredsløbet.
2 af 8
Jay Sullivan
Uge 2
En tilbagegangsbænk Situp: 20 reps
CARDIO BURST: Kæmper reb 30 sekunder
B TRX planke knæ til albue: 15 reps
CARDIO BURST:Vægkugle 30 sekunder
C Crossover på Bosu Ball: 20 reps (vist)
Lig med forsiden opad med din nedre ryg på den runde side af en Bosu-kugle, arme og ben danner form af en X. Inhaler, engagér dine mavemuskler, og hold benene og armene lige, knus din venstre fod for at møde din højre hånd lige over din mave og udånder øverst. Gå tilbage til start og udfør alle reps på den ene side, inden du bruger modsat ben og hånd.
CARDIO BURSTBall Slam: 30 sekunder
D V-op: 15 reps
CARDIO BURST: Skater 30 sekunder
Gentag hele kredsløbet.
3 af 8
Jay Sullivan
Uge 3
En rebknap: 20 reps
CARDIO BURST: Box Jump 30 sekunder
B Afvis bænk knæ til albue: 15 reps
CARDIO BURST: Ball Slam 30 seonds
C Russisk Twist Ball Slam: 20 reps (vist)
Hold en medicinkugle med begge hænder, sid på en måtte med knæene bøjet 90 ° og fødderne fladt på gulvet. Læn dig tilbage, indtil torsoen er 45 ° til gulvet, og sørg for, at mavemusklerne er tilkoblet. Løft fødderne 12 "fra gulvet og drej mod højre, smæk kuglen ned og fang den, inden du straks drejer torsoen mod venstre, smækker kuglen ned på venstre side. Fortsæt for reps.
CARDIO BURST: Ro-maskine 30 sekunder
D V-op: 20 reps
CARDIO BURST:Intens springtov 30 sekunder
Gentag hele kredsløbet.
4 af 8
Jay Sullivan
Uge 4
A Ab hjul: 15 reps
CARDIO BURST: Burpee ved hjælp af Bosu Ball 30 sekunder
B TRX planke knæ til albue på Bosu Ball: 15 reps pr. Ben (vist på glide i uge 6)
Sæt begge TRX fodvugge op til lige under knæhøjden. Placer en Bosu, med rund side op, ca. 5 fod foran dem. Vend væk fra TRX, anbring fødderne i hver holder. Hold din vægt på toppen af dine fødder, gå hænderne fremad, indtil du er i en fuld plankeposition med hænderne på Bosu, kroppen er justeret fra hæle til toppen af hovedet, fødderne bøjet. Brug dine skrå og kerne til at knuse dit højre knæ så tæt som muligt på din højre albue, mens du holder hofterne firkantede mod gulvet. Returben for at starte og fortsæt med det modsatte ben.
CARDIO BURST: Tuck Jump 30 sekunder (vist)
Stå med fødderne i hoftebredde, let bøjede knæ og kerne engageret. Brug din kerne og gluter til at starte bevægelsen, puls en gang gennem dine knæ og spring op så højt du kan, før dine knæ op mod brystet.
C Russisk twist med Kettlebell: 20 reps
CARDIO BURST:Vægkugle 30 sekunder
D Cykelknus på Bosu Ball: 30 reps pr. Ben
CARDIO BURST:Intens springtov 30 sekunder
Gentag hele kredsløbet.
SE OGSÅ: 10 Total-Body
5 af 8
Jay Sullivan
Uge 5
A Ab Wheel on Bosu Ball: 15 reps
CARDIO BURST: Kæmper reb 30 sekunder (vist)
Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddens holdende på et lavt forankret kamp reb i hver hånd. Hold brystet oppe, sidder på plads, indtil lårene er næsten parallelle med gulvet. Løft rebets højre ende op til omkring brysthøjde, og sænk det derefter hurtigt, mens du løfter venstre ende op til brysthøjde. Fortsæt med små bølger i tiden, og hold kerne og underkrop engageret.
B Afvis bænkehøjde: 15 reps
CARDIO BURST:Ball Slam 30 sekunder
C Sideplankedypning og hævning af ben: 15 reps pr. Ben
CARDIO BURST:Bjergbestiger på glideskive 30 sekunder
B-plankeposition knæ til albue på glideskive: 20 reps
CARDIO BURST: Bjergbestiger på glideskive 30 sekunder
C V-op: 20 reps
CARDIO BURST:Ro-maskine 30 sekunder
D Side Plank Reverse Crunch på TRX: 20 reps (vist)
Begynd i sideplanken med fødderne i TRX-holderne; træk knæene til brystet
CARDIO BURST:Box Jump 30 sekunder
Gentag hele kredsløbet
7 af 8
Jay Sullivan
Uge 7
En vægtet fysioboldtrøje: 20 reps (vist)
Grib en kettlebell eller håndvægt, og sæt dig på en stabilitetskugle, gå fødderne fremad, indtil lårene er parallelle med gulvet, og din vægt er på nedre og midterste del. Med dine arme let bøjet, skal du læne dig tilbage og løfte vægten over hovedet, indtil kernen er strakt. Bring vægt i en bue over torso, indtil du sidder op, og vægten er tæt på brystet, albuerne er bøjet, og du er øverst i bevægelsesområdet.
C Sideplankeposition Crossover knæ til albue: 15 reps
Kom i toppen af en sideplank på venstre hånd, men i stedet for fødderne stablet skal du placere højre fod foran venstre. Hold hofterne op, så din krop danner en lige linje. Hold din vægt med din venstre arm og nederste højre fod, løft højre hånd over din skulder, albuen bøjet. Løft venstre fod lidt fra gulvet bag din højre. Knus langsomt dit venstre knæ i din højre albue. Gå tilbage til start og fortsæt på samme side for reps, og skift derefter side.
CARDIO BURST: Intens springtov 30 sekunder
D Jackknife: 20 reps
CARDIO BURST:Kæmper reb 30 sekunder
Gentag hele kredsløbet.
8 af 8
Jay Sullivan
Uge 8
En Medicin Ball Situp med Ball Toss: 20 reps
Du skal bruge en partner til dette træk for at fange bolden eller en tæt mur. Hold en 8- til 12-lb medicinkugle, sidde omkring 5 meter fra væggen eller partneren. Tryk bunden af dine fødder sammen og lad dine knæ falde til begge sider, så din underkrop danner en diamantform. I en kontrolleret, flydende bevægelse skal du sænke din torso tilbage i bunden af en situp. Uden pause i bunden krøller du din torso eksplosivt op og slår bolden kraftigt mod væggen eller kast kraftigt til din partner. Fang bolden med begge hænder, før du sænker ned i din næste situp.
Endnu ingen kommentarer