I denne artikel sammenligner og kontrasterer vi halvt squat vs det fulde squat og diskuterer, hvorfor i alverden nogen i første omgang vil squatere over parallel, nogle retningslinjer at holde sig til, når man udfører enten (eller begge dele), og vigtigheden af at hakke i første omgang placere.
I en nylig artikel diskuterede vi halvt squat og de forventede resultater fra at træne dit squat til parallel. I modsætning til hvad nogle måske tror (eller dybt holder sandt), kan halvt squat (og ofte burde) være en konsistent supplerende hukningsmulighed for mange styrke- og power-atleter, der kan have problemer med at nå benmasse, sprængning gennem stikkerpunkter og / eller ønsker at overbelaste centralnervesystemet i visse dele af året.
Mange af jer, der læser dette, kender allerede alt for godt fordelene ved at udføre squats i den fulde dybde, du kan opnå. Styrke-, kraft- og fitnessatleter søger at få dybde i squats for konkurrencemæssige fremskridt, øget muskelmasse og styrke og øget ydeevne. Når det er sagt, er der tidspunkter, hvor squats med fuld dybde måske eller måske ikke er din bedste mulighed, hvis du ønsker at tage fat på visse aspekter i din træning. Nedenfor er en videodemonstration af, hvordan man udfører barbell fuld squat, også kendt som ... back squat.
I nedenstående afsnit vil vi diskutere fem aspekter af din træning og ydeevne, der kan påvirkes (positivt eller negativt) af dybden, hvor du squat. Bemærk, at der i alle tilfælde (undtagen skadebegrænsninger) skal opnås og opretholdes et sundt fundament for fuld squatting, uanset om halvdelen af squats er inkluderet i et program.
Ved at begrænse bevægelsesområdet på knæene (knæbøjning) har den halve kneb evnen til at holde konstant spænding og vægt på quadriceps, ofte i en fælles vinkel, der gør det muligt for en løfter at løfte tungere belastninger end i hele kneben. Ved at gøre det kan en løfter udelukkende fokusere på quadriceps-involvering i liften, øge muskelskader inden for en session og muskelhypertrofi / trækstyrke over tid. Mens fuld squats giver den samme fordel, kan nogle løftere have svagere quadriceps, der begrænser deres evne til at afslutte et lift, og derfor kan denne delvise gentagelsesmetode være en god supplerende (supplerende til den fulde squat) øvelse at tilføje til et program.
Fuld squats er nøglen til at udvikle en stærk base af bevægelse og styrke, men har begrænset anvendelse på tidspunkter, hvor en løfter har opbrugt en bestemt række af ledfleksion, hvor de ikke er i stand til at overvinde belastningen (også kendt som et klæbende punkt). Halv squats kan bruges til at øge en lifters vinkelspecifikke styrke kapaciteter for bedst at overvinde dette klæbepunkt og fortsætte med at bryde igennem træningsskinner og plateauer. Derudover er løfteren i stand til at overbelaste de neurologiske og mentale systemer, mens han stadig mønstre en hukommelsesbevægelse, hvilket kan være nyttigt at overvinde tidligere max-belastninger eller belastninger, som du er usikker på.
Squatting som helhed hjælper med at øge atletisk ydeevne, specifikt benstyrke og styrke. Halve squats kan have en større betydning, når man ser på spring- og sprintpræstation a vinklerne, der findes i knæ og hofte, er tættere på halv squat end den fulde, hvilket øger vinkelspecifik styrke og kraftproduktionskapacitet. Dette kan gøres i de fleste træningsprogrammer, men inkludering af fuld squats bør stadig forekomme for at opretholde korrekt bevægelse, muskulær balance og ledintegritet i underkroppen.
Fuld huk er en nødvendig bevægelses- og styrkeøvelse til olympisk vægtløftning, kraftløftning, funktionel fitness og mest stærke sportsgrene. Olympiske vægtløftere og funktionelle fitnessatleter har brug for styrke nederst mest i deres squat for at give mulighed for lavere modtagelsespositioner, mens kraftløftere skal bryde parallelt i konkurrencen. Halve squats kan dog være et værdifuldt træningsværktøj til at øge vinkelstyrken og adressere stickings point, forbedre quadriceps-udvikling og overbelaste CNS svarende til squat walkouts og overbelastningstræning (som alle er god træningsstimulus for mere avancerede løftere).
Selvom begge squat-variationer giver nogle fantastiske fordele for de fleste atleter, er det vigtigt for levetiden for en styrke-, power- og fitnessatlet (og ikke-atlet) at have evnen til at udføre squats, selvom hele bevægelsesområdet. Ved at gøre det træner du ankler, knæ, hofter og krop til at udvikle glattere bevægelsesmønstre, vinder styrke i slutningen af bevægelsesområdet og øger den samlede kropsfitness. Overforbrug af begrænsede bevægelser vil ofte føre til begrænset mobilitet og funktion, hvilket er nøjagtigt grunden til, at fuld squats skal være en nøglebevægelse i enhver atletes rutine.
Uanset om du squat A $% til græs eller bare græsser parallelt, er disse to artikler must-læsninger for at hjælpe dig med ikke kun at squat mere vægt til fuld dybde, men også holde dig sikker og beskyttet, når du begynder at træne tungt (... tungere).
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer