Et stort bryst kan værdsættes og bemærkes året rundt - under en tanktop eller en parka viser det. Og chancerne er gode, at hvis du har brugt år på at opbygge dine brystvorter til Terry-Crews-in-an-Old-Spice-kommercielt niveau, så har du sandsynligvis også den presserende styrke til at matche. Ikke der endnu? Det er sejt.
Vi har samlet en liste over de otte bedste brystøvelser (som, ja, stadig er nyttige, hvis du allerede er jacked) og et par sektioner om, hvordan du træner dit bryst. Overhold vores råd og hæv derefter nogle vægte.
Bænkpressen er en klassisk øvelse. Powerlifters gør det for at se, hvem der har den mest presserende styrke, gymnastiksrotter bruger det til at opbygge deres pecs, og atleter bruger bænken til eksplosiv skubbeevne. Bænkpressen skal være en hæfteklammer i din rutine for mere bryststørrelse og styrke.
Læg dig ned på en bænk, bøj din nederste del lidt, og plant dine fødder på gulvet. Træk dine skulderblade sammen for at forbedre stabilitet og styrke i øvre ryg. Tag fat i stangen (forskellige greb) og klem hånden hårdt for at bøje armen og grebmuskulaturen maksimalt. Når lasten ikke er rækket, skal du overveje at trække vægtstangen til kroppen for at røre brystbenet / bunden af brystet. Tryk vægten opad, og sørg for at holde ryggen stram, og skulderbladene trækkes sammen.
Hældningspressen er noget af en hybrid af en overheadpresse og en flad bænkpresse, og ved at presse en vægtstang (eller et par kettlebells eller håndvægte) fra en hældning rekrutteres flere af muskelfibrene i det øvre bryst og beskatter skuldrene lidt mere. Af den grund kan stærke mænd lide at bruge denne pressevariant, da den har mere overførsel til bjælkepresser og akselbjælke ren og presser.
Juster en træningsbænk, så den er ved 45 grader, og sæt den op svarende til den flade bænkpress. Fjern den belastede vægtstang og begynd at trække lasten nedad for at passe med den øvre brystkasse (et par centimeter under kravebenet). Med skulderbladene trukket sammen og albuerne vinklet omkring 45 grader. Skub vægtstangen opad.
Den tredje store variation med vægtstangbænkpresser fokuserer på de nedre brystfibre. Denne presningsvariation er typisk mindre anstrengende på løfterens skuldre end standardbænkpressen på grund af den forskudte skuldervinkel.
Start med at fastgøre dine fødder i en tilbagegående bænk, og fastgør øvre ryg og hofter til bænken (svarende til den flade bænkpresse). Fjern vægten, og træk lasten nedad mod brystbenet, mens du holder skulderbladene trukket sammen. Tryk gennem barbell for at låse albuerne ud. Sørg for ikke at lade albuerne blusse for meget ud i bevægelsen.
Brystfluen - som kan gøres med håndvægte eller på en kabelmaskine - er en populær bodybuilding-øvelse for at strække muskelfibre og pumpe musklen op. Denne pumpe hjælper med at drive næringsrige blod til målområdet for at hjælpe med at fremskynde genopretningen. Brug af håndvægte hjælper også med at forbedre din krops evne til at koordinere, da du er tvunget til at stabilisere hver vægt uafhængigt.
Læg dig tilbage på en bænk (enten flad, fald eller skrå - det betyder ikke noget) med en håndvægt i hver hånd. Med en let bøjning i albuerne, sænk dine arme langsomt og ud til dine sider og med kontrol. Vend nu bevægelsen for at aktivere brystet. Du skal se ud som om du krammer et træ.
Håndvægtsbænkpressen giver dig ikke mulighed for at gå så tungt som dets modstykke, men der er meget at lide ved dette træk. For det første styrer du to håndvægte, som fungerer på brystet (og de mindre stabilisatormuskler omkring skulderleddet) anderledes end bænkpressen. Hvis du har en svagere side, så giver denne bevægelses ensidige karakter den ene side mulighed for at indhente den anden. Hvis du er en person, der lider af smerter i skulder eller albue, ved hjælp af håndvægte lader, manipulerer du greb og armvinkel for at finde en presseposition, der er mere behagelig for dig.
Sid dig op på en flad bænk, og hæng derefter frem for at hente hver håndvægt. Placer hver vægt på et knæ og bliv sat. Læn dig tilbage og kør derefter håndvægtene tilbage mod dig (forsigtigt) med dine knæ, samtidig med at du trykker vægtene over brystet. Sænk vægten, og hold dine albuer gemt i 45 grader, indtil dine albuer går i stykker 90 grader. Kør derefter håndvægtene op igen. Du kan også dreje dine håndflader, så de vender mod hinanden og trykker fra denne neutrale position.
Har vi brug for at sælge dig ved push-up? Sandsynligvis ikke, men hvilken slags træningsressource ville vi være, hvis vi ikke fortalte dig, at push-up er lettere på dine led, da du ikke lægger dem i vægt. Og det ville være vores salt værd, hvis vi ikke nævnte, at fordi de er relativt sikre, kan du pumpe en masse push-ups ud for mere volumen (og derfor muskelvækst)? Nej, det ville ikke være sejt, hvis vi udelod disse detaljer.
Kom i en plankeposition med dine hænder under skuldrene, rygfladen og fødderne sammen. Skru håndfladerne i jorden. Du skal føle, at brystet strammes. Hold denne position, og sænk dig derefter langsomt, indtil dit bryst er ca. en tomme fra gulvet. Kør nu op igen gennem håndfladerne.
Dypen er en anden kropsvægt. Sammenlignet med push-up, som har dig på alle fire, er du suspenderet til dip, og så er din komplette kropsvægt i spil. Du vil også alvorligt rekruttere dine triceps, som i det væsentlige er involveret i alle pressende bevægelser, så at arbejde dem sammen med brystet hjælper med at styrke de synergistiske muskler i harmoni.
Tag fat i dip-baren og sæt dig i toppen af dip-positionen med den øverste ryg stram og skulderbladene presset sammen. Vink din torso lidt fremad, og lad albuerne bøje, da de trækker lidt indad mod siderne af torsoen. Sænk dig ned, indtil albuerne bøjes omkring 90 grader. Når du er klar, skal du trykke gennem håndtagene og bringe din krop oprejst i toppen af dippositionen.
Ironisk nok vil det smukkeste udseende på vores liste over bedste brystøvelser sandsynligvis brænde værst (vi mener bedst). For at undgå at tabe to plader på tæerne skal du presse vægtene sammen kontinuerligt. Det alene vil få disse pecs aktiveret. Derefter strækker du dine arme ud for at presse brystet sammen endnu mere. Svend-pressen (eller pladekniven) er stødsvag og så sikrere sammenlignet med kraftig presning. Det kræver også lidt udstyr (så du behøver ikke vente på, at en bænk åbner op på den internationale brystdag.)
Start med at tage to mindre vægtplader (fem eller 10 pund plader) og tryk dem sammen mellem dine hænder. Dine arme skal strækkes udad foran dig.
Mens du aktivt klemmer pladen sammen og ikke lader dem glide fra hinanden (konstant spænding), skal du trække pladerne mod brystbenet, mens du holder brystet oppe og skulderbladene trækkes sammen. Når du bringer pladerne til brystbenet, skal du bøje brystet og trykke vægtene tilbage udad, og sørg for at holde pladerne presset sammen og de indre brystmuskler er engageret.
Begyndere (et år eller mindre træning) skal sigte mod 12 ugentlige sæt, en nybegynder (2-4 år) kan øge lydstyrken til 14 til 16 sæt om ugen, og en veteran gymnastik (fire eller flere år) kan være i stand til at udføre 16 til 20 ugentlige sæt. Fordi brystet er en af de større muskler i overkroppen, du kan træne det oftere end dine skuldre eller arme.
Når det er sagt, afhænger din brysttræningsfrekvens også af din træningsopdeling. Hvis du er en bodybuilder, der kun træner brystet en gang om ugen, kan 20 sæt være for meget for en enkelt session. Hvis du følger en split i hele kroppen, giver seks sæt bryst pr. Session tre gange om ugen 18 samlede sæt, men med mindre træthed pr. Træning. Powerlifters, der har brug for at fokusere på bryststyrke, kan have en low-rep, styrke-fokuseret session og derefter en højere rep, hypertrofi-fokuseret træning. I så fald ville 20 sæt ikke være for vanskelige at akkumulere.
Normalt har dine muskler brug for mindst 48 timer og op til 72 timer for at komme sig. Hvis generel sundhed og æstetik er dine mål, kan du nemt træne brystet to gange om ugen. Det er almindeligt at parre dit bryst med dine triceps - da musklerne arbejder sammen i mange elevatorer - eller at træne hele din overkrop og derefter din underkrop i separate sessioner. Så vigtigt, hvis ikke mere, hvor ofte du træner brystet, er hvordan du udvikler din brysttræning.
For at blive stærkere og større skal du tilføje mere vægt eller flere reps til hver af dine brystsessioner. Dette er ikke svært i teorien. Det er en ligefrem filosofi. Selvfølgelig, hvis du har arbejdet i bare et år, ved du, at dette er lettere sagt end gjort.
Selv hvis du kun tilføjer et pund til din bænkpress hver træning, vil du til sidst stoppe ud, før året er op. En af de bedste metoder til progression er en, der kombinerer både reps og sæt. Lad os for eksempel sige, at du bænkpresser 225 pund for en rep. (Hvis du ikke kender dit sande en-rep max, kan du bruge vores lommeregner til at finde ud af det.) Tag 80% af det, og løft det i fem sæt med fem reps. Tilføj en rep hver uge, indtil du laver fem sæt med otte reps. Derefter øges vægten med to og en halv til fem pund, og start progressionen på fem sæt med fem reps.
Vi foreslår, at du starter med tungere sæt brystarbejde først og derefter følger det op med lettere vægt for mere volumen. Ellers vil du trætte dine muskler for meget ud og være for svag til at løfte vægte, der er tunge nok til at opbygge styrke.
Med denne liste over bedste brystøvelser nu i din træningsværktøjskasse kan du læse nogle andre brysttræningsrelaterede stykker.
Fremhævet billede: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer