Hvis du er en styrketræning regelmæssigt og elsker bænkpresse, så er der en god chance for at du har hørt signalet "trække bjælken fra hinanden" mindst en eller anden gang. Denne cue kastes meget rundt i styrketræningskredse, og den er ikke ofte imødekommet med krystalklar klarhed, især for begyndere. De fleste ser bænkpressen som hovedsagelig en skubbeøvelse, men der er også en hel del træk, der fortsætter.
Denne artikel vil fokusere på begrebet trækker under bænkpressen, og hvordan det kan forbedre din styrke og bevægelsesmønstre. I lighed med vores artikel, der diskuterer vigtigheden af pushing cue under markløft, vil vi opdele hvornår og hvordan man bruger konceptet med at trække i din bænkpres. Hvis du finder dig selv kæmper for at komme videre på bænkpressen, så prøv at bruge nogle af trækstikkene nedenfor.
Begrebet at trække i løbet af bænkpressen kan virke underligt i starten. Når alt kommer til alt, på papir er bænkpressen klassificeret som en øvre skubbeøvelse - og det er altid 100% tilfældet. Ideen om at trække under bænkpressen bruges ikke som et middel til at klassificere bevægelsen, men en måde at stikke kroppen på for bedre positionering, mekanik og kraftoverførsel.
En pull cue under en bænkpress kan materialisere sig på nogle få forskellige måder. For eksempel er der flere signaler, der vænner sig til at eksemplificere, hvordan man "korrekt" trækker barbell og sig selv på plads i hele bænkpressen. Nedenfor har vi fremhævet en få af de mest almindelige træk-signaler og når de er brugt.
Hvad letter en stærk presse? En stærk base at trykke fra, og den stærke base skabes ofte med et træk.
Når du bliver indstillet til bænkpressen, skal øvre ryg forblive stram (kontraktede lats), og scapulaen skal være deprimeret. Dette skaber en solid base, der giver dig mulighed for at absorbere kraft korrekt, før du skubber den kraft ind i bjælken for at fuldføre pressen. Tidsrammen mellem bænkpressens unrack og nedstigning er, når trækning er mest til stede.
Hvad letter en stærk presse? En stærk base at trykke fra, og den stærke base skabes ofte med et træk.
I bænkpressen er pulling cue's vigtigste funktion at skabe en bro mellem, hvordan du placerer kroppen og hvordan kraft absorberes før pressen. Når du løfter stangen, tænk på at trække lats sammen på bænkpressen, og når du bringer barbell ned til brystet, så tænk på at trække brystet opad mod stangen. Bemærk, disse tegn i praksis vil være meget subtile, og mere end sandsynligt er den eneste, der vil bemærke dem, løfteren, der trykker på vægten.
Hvis du har problemer med at komme i en stabil position og opretholde den indstillede position i det excentriske til koncentriske skift, så prøv at bruge nogle af sporene ovenfor under både den unracking og nedadgående del af bænkpressen.
Ud af de tre store er bænkpressen langt den mest tekniske løft at udføre. Oven i det vil bænkpressen typisk have den mest afvigende form i udseendet fra atlet til atlet - ingen to bænkpresser ligner hinanden. Den måde, du bænkpresser på, ser mere end sandsynligt lidt anderledes ud end den person, der ligger ved siden af dig. Der er dog konstanter i bænkpressens form, der skal opretholdes for alle.
En af disse bænkpressekonstanter inkluderer oprettelse af en stabil base at trykke fra. Uanset hvordan din bænkpresseform ser ud, der nægtes ikke vigtigheden af at skabe en stærk, bordlignende overflade med den øverste ryg at trykke fra. For de fleste løftere afhænger bænkpressesucces af evnen til at absorbere og fortrænge kraft.
Ved at trække, og derefter skubbe, kan vi skabe en højere nettokraft på bænkpressen, som kan have overførsel til elevatorens succes. Dette koncept fungerer rigtigt for hver lift og de fleste atletiske bevægelser. Tænk over det, hvis du ikke opretholder en stærk base at trykke fra, så trykker du på uden at ramme dit fulde potentiale - Det er som at sidde på huk uden at tage fat i gulvet og ilægge ben og hofter excentrisk. Træk er din kø for at holde lats tæt og forberedt på at skifte en excentrisk kraft til en lige eller større koncentrisk.
Hvis du er helt ny på dette koncept, så start implementeringen af ovenstående trækker signaler med en tom bjælke under bænkpressens udpakning og nedadgående del. Målet med at gøre dette skal være at føle et skift i øvre rygs stilling fra en afslappet til en bøjet position i hele unrack og excentrisk.
Ud over den øvre ryg, der bøjes, skal du også føle, at latsene bliver strammere / trukket sammen og et let skift i armens position.
For enhver uden en træner eller løftepartner til at kontrollere, om de trækker stangen korrekt fra hinanden, er der spørgsmål, man kan svare på selvkontrol selv.
Hvis du kan svare 'ja' på disse tre spørgsmål, er der en rigtig god chance for at du gør dette korrekt.
Husk, dette er kun en del af bænkpressen, og selvom det er utroligt vigtigt for succes, er det ikke det eneste signal, der skal bruges. Mit råd, prøv flere bænkpresse-signaler, og opret en sekvens, der fungerer bedst for dig på et ensartet grundlag.
[Elsker denne artikel? Tjek, hvorfor skubbe er en undervurderet kø til markløft!]
Feature-billede fra Igor Simanovskiy / Shutterstock.
Endnu ingen kommentarer