Store biceps signalerer til verden, at du har sat noget seriøst sved på egen hånd i gymnastiksalen. Biceps er en lille muskel, men det tager tid, viden og intellektuel programmering at dyrke dem. Også din biceps bøjer din albue - hvilket, når du tænker over det, er et ret vigtigt job. Ellers hvordan ville du krølle den øl (ahem, protein shake) til dine læber eller hente dit barn op? Biceps ser ikke bare godt ud; de tjener en reel funktion.
Den gode nyhed for dig er at træne biceps er ret simpelt - du krøller, krøller og krøller lidt mere. Når det er sagt, får visse øvelser jobbet gjort bedre end andre. For at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der er bedst for dig, har vi slettet de otte bedste bicepsøvelser på en liste sammen med lidt mere info om selve musklen og hvordan man indarbejder biceps-træning i din rutine.
[Relateret: Glem ikke disse 10 befalinger om biceps-træning]
Barbell curl er en klassisk biceps-builder. Når det gøres korrekt, er denne øvelse målrettet mod biceps og kan tilføje hele musklen alvorlig størrelse og styrke. Du kan krølle mere vægt med barbell curl sammenlignet med andre curl variationer, da du løfter et enkelt redskab med begge hænder. Det er også meget let at gøre. Læg blot en vægtstang op, hold den i begge hænder og løft den op mod din hage. Skyl og gentag.
Tag en vægtstang med et håndgreb, lidt bredere end skuldrene. Med brystet op og skulderbladene trukket tæt sammen, udsæt fronten på din biceps ved at trække skuldrene tilbage i soklen. Albuerne skal ligge under skulderleddet eller lidt foran ved ribbenene. Krøl barbell op ved hjælp af biceps, og sørg for ikke at lade torsoen læne sig fremad, skulderen kollapser fremad, eller albuerne glider bagud til siden af kroppen (de skal forblive lidt foran skuldrene).
Chin-up er en kropsvægtstræning, der kan fremkalde alvorlig muskelvækst i biceps (og ryg) med intet andet end en pull-up bar. Hvis du har en dørmonteret pull-up bar i dit hjemmegymnastik, er det alt hvad du behøver for at banke sæt chin-ups op. Da løfteren trækker deres egen kropsvægt, udsættes biceps normalt for belastninger, der er tungere end hvad man kan løfte med en vægtstang. Dog kan løftere ofte udføre disse forkert ved at engagere deres skulder- og grebsmuskler.
Fordele ved Chin-UpHæng fra en bar med håndfladerne mod dig og hænderne omkring skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Fra et dødt hæng, tryk dine skulderblade sammen og træk din krop op, og sørg for ikke at lade kroppen folde indad (så mange mennesker gør dette), indtil din hage er ved eller over bjælken.
Curling på en prædikarbænk forlænger øvelsens bevægelsesområde. Som et resultat vil biceps være under spænding i længere tid, hvilket normalt svarer til mere muskelvækst. Brug af en ez-stang, som vender hænderne indad, gør bevægelsen mere behagelig på håndledene og forskyder træningsvinklen for at målrette mod forskellige muskelfibre i biceps.
Sæt dig ned på en prædikarbænk og hvil ryggen af triceps på puden. Sæt din krop i samme position som standard barbell biceps krølle (bryst op, skuldre tilbage og albuer lidt fremad). Tag fat i ez-bar håndtaget på de indre vinklede stykker. Dette placerer dine hænder lidt smallere end skulderbredde og i en semi-supineret vinkel. Med kroppen låst på plads skal du krølle bjælken opad, mens du bøjer biceps, og holder kort pause øverst på krøllen for at bøje biceps. Sænk vægten under kontrol.
Hammerkrøllen har løfterens krøllede håndvægte med håndfladerne mod hinanden. Denne neutrale håndledsposition er mere behagelig og giver løfteren mulighed for at hejse mere vægt, da vi generelt er stærkere med en håndflade vendt. Dette træk retter sig også mod biceps brachialis og brachioradialis (ydre biceps og underarm) for mere armtykkelse.
Hold en håndvægt i hver hånd, mens du står. Drej dine håndled, så de vender mod hinanden. Hold dine arme gemt i siderne, og bøj albuerne for at krølle håndvægtene op mod dine skuldre. Sænk dem ned igen med kontrol.
For at udføre skråvægtens krøller skal løfteren lægge sig tilbage på en skråbænk. Dette opnår to ting: For det første tager det momentum ud af ligningen, så løfteren ikke kan snyde vægten op. For det andet skaber krølning med forlængede, udvidede arme et længere bevægelsesområde, hvilket i sidste ende gør denne krøllevariation mere effektiv.
Læg dig tilbage på en skråbænk, vinklet omkring 60 grader, med en håndvægt i hver hånd. Lad dine arme hænge, så de er helt udstrakte. Uden at bevæge dine skuldre skal du krølle vægten op til dine skuldre. Hold den øverste del af bevægelsen i ca. et sekund, og sænk derefter langsomt håndvægtene ned med kontrol.
Du har ret i at tænke på denne bevægelse som en traditionel rygøvelse. det er. Når det er sagt, i lighed med chin-up, involverer denne bøjede rækkevariation biceps i høj grad. Du kan klare mere vægt på vægtstangen sammenlignet med andre biceps-øvelser. Du vil også opbygge dine biceps i forbindelse med dine rygmuskler for mere generel muskulatur.
Tag en vægtstang med et håndgreb, der er ca. skulderbredde fra hinanden. Antag den rette bøjede rækkeposition med ryggen fladt og brystet op. Røg barbell til maven. Træk med både ryggen og armene, sænk vægten under kontrol og gentag for reps.
Når du krøller en håndvægt eller vægtstang, er bevægelsen sværest ved midterpunktet af liften, da vægten er længst væk fra kroppen. Kabler holder dog spændingen på musklen under hele bevægelsen, da den vægtstabel, du løfter, er ophængt overalt. Dette tilføjer mere spænding til muskelen for mere vækst. Du kan også fastgøre forskellige håndtag til en kabelmaskins remskive for at angribe dine biceps fra forskellige vinkler.
Fastgør det ønskede håndtag til remskiven på en kabelmaskine, der er indstillet til den laveste højde. Tag fat i håndtaget i begge hænder og tag et par skridt tilbage, så der er konstant spænding på kablet (vægtstakken skal hæves hele tiden). Krøl stangen op til brystet, og sænk den derefter langsomt ned igen.
Koncentrationskrøllen handler om at føle, at din biceps fungerer. Du sætter dig ned på en bænk, hviler albuen på indersiden af låret og krøller en håndvægt fra fuld forlængelse til sammentrækning. Ved at arbejde på armen ad gangen laver du mere arbejde, og så brænder du flere kalorier og tillader din svagere arm at spille indhente. Den isolerede krølleposition giver dig også mulighed for at finpudse din biceps, når du krøller en let håndvægt.
Sid på en bænk med fødderne brede, så din arm kan hænge i midten med albuen hvile på indersiden af låret. Med en håndvægt i hånden skal du langsomt krølle håndvægten opad i et kontrolleret tempo og koncentrere dig om at samle biceps for at flytte belastningen. Øverst i bevægelsen skal du bøje så hårdt som muligt og derefter sænke belastningen langsomt. Nøglen er ikke at miste spændingen på biceps på noget tidspunkt i bevægelsesområdet.
Bicepsen kaldes teknisk biceps brachii, som er latin for “tohovedet muskel i armen.”Biceps fastgøres på tværs af to led - albuen og skulderen. Dens kernefunktion er at bøje albuen og dreje håndleddet.
Biceps er en lille muskel, men de tjener en afgørende funktion, når du virkelig tænker på det. Når du tager noget op eller får et tryk på noget over hovedet, bøjer du din albue (og derfor din biceps) til en vis grad. Tænk på sidste gang du læssede en kuffert i et overliggende rum. For at få din bagage overhead har du sandsynligvis krøllet den til brystet, før du presser den op. Lille, men mægtig - det er biceps til dig.
Æstetisk er biceps en eftertragtet muskel. Når nogen beder dig om at lave en muskel, ruller du ikke dit bukseben op og bøjer din læg eller trækker din skjortekrage ned for at vise dine fælder - du bøjer din biceps. Mange løftere ønsker den klassiske biceps-top, det er når musklerne skubber opad. desværre, om du har en mere fremtrædende biceps-top eller ej, bestemmes af genetik, men du kan vokse det område, som til en vis grad vil oversætte til en større top.
Med hensyn til hvor ofte du skal træne din biceps, du vil sigte mod at komme i ca. 10 til 14 sæt om ugen. Hvis du er en nybegynder i gymnastiksalen, start med otte sæt om ugen. Igen er biceps en lille muskel med en enestående funktion, og så de kræver ikke en stor mængde arbejde for at udløse vækst.
Vi foreslår at træne dine biceps med dine triceps sammen, da de er antagonistiske muskler (din biceps bøjer albuen og dine triceps strækker albuen). Du kan også gemme din biceps-træning til efter din rygtræning eller, hvis du følger et skub, træk, benene er delt, efter din trækdag. Da dine biceps er rekrutteret i de fleste trækbevægelser i overkroppen, er det fornuftigt at tackle dem den dag, da de allerede er lidt trætte.
Nu hvor du har lært om den bedste biceps-øvelse, kan du øge din biceps-træning endnu mere. Tjek disse andre nyttige og informative artikler om curling og biceps øvelser.
Feature-billede af mrbigphoto / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer