Skønheden ved modstandsbånd er, at de ikke stoler på tyngdekraften for modstand - som en håndvægt eller et par kettlebells - så du kan udføre forskellige øvelser i forskellige vinkler for at udfordre din muskel i alle forskellige retninger.
Brug af modstandsbånd til øvelser i tilbehør er en fantastisk måde at tilføje variation i din rutine og give dine led en pause fra den konstante bankning af en tungt belastet barbell. For at hjælpe dig med at sige igennem alle de bedste modstandsbåndsøvelser til rådighed, dykker vi ned i fordelene ved træning med modstandsbånd og giver en liste over de otte bedste modstandsbåndsøvelser.
Modstandsbånd er nogle af de mest utilitaristiske værktøjer i et motionscenter. Ikke kun kan du løfte, men bånd kan bruges som et træningsudstyr til at gøre en øvelse lettere eller sværere. I tilfælde af kaos-push-up - som får dig til at udføre push-ups midt i et ophængt bånd - er det sidstnævnte. Modstandsbåndets ustabilitet affyrer alle dine stabiliserende muskler, mens du udfører en push-up. Alt mindre end perfekt form, bandet giver dig øjeblikkelig feedback. (Og med feedback mener vi, at du ikke vil være i stand til at flytte. Hårdt, ikke?)
Løft et kraftigt bånd rundt om hver af spotterarmene på en squat rack. Jo højere op på båndet, jo lettere træning og jo lavere bånd, jo sværere bliver bevægelsen. Vi foreslår, at du starter med båndet lidt højere Placer dine hænder på båndet i et skulderbreddegreb og tæt greb. Bring dine ben bag dig, tag dine glutes og kernen i, og sænk dig langsomt ned i en push-up. Skub dig selv op og nulstil din gode startposition, og gentag.
Band pull-aparts og stående reverse flyes er gode øvelser, der arbejder de vigtige muskler mellem dine skulderblade. Men bøjet over bageste delt flyer er mere optimale. Hovedsagelig fordi det at være i hængselpositionen gør det mere til en total kropsøvelse. Ud over at arbejde med din bageste skulder fokuserer du også på din nedre ryg, god hængselteknik såvel som musklerne i romboiderne og fælderne.
Hængsel fra hofterne, indtil din torso er næsten parallel med gulvet, og tag et skulderbreddegreb på det løkkede bånd. Tag en dyb indånding og træk båndet mellem din navle og brystbenet, og klem dine skulderblade sammen. Pause i et sekund, ned på ryggen og gentag.
At have et bånd bag knæene med den spanske squat giver dig mulighed for at læne dig tilbage i squat mens du holder dine skinneben lodret. Dette øger belastningen på firhjulene, mens du tager presset fra knæene, hvilket gør det til en god mulighed for personer med knesmerter eller dem, der ønsker at øge deres firhjulstrækker.
Vedhæft et moderat sløjfe modstandsbånd omkring et knebøjle i knæhøjde. Træd ind i båndet, læg det bag knæene, og gå tilbage, indtil båndet er tæt. Du skal føle, at båndet trækker knæene fremad. Læn dig tilbage i knebøjet, hold dine skinner og torso lodret, og stå op igen, skub bagsiden af dine knæ ind i båndet.
Ved at sænke dit massecenter bevæger du dine hofter og skuldre uden også meget kompensation fra bækkenet og lænden, mens du udfører rækken. Dette er en gave, hvis du lider af lændesmerter og hjælper med at ringe ind i din roningsteknik. Og med den smallere base af support får du ekstra kernestabilitet og fordele ved aktivering af glute.
Fastgør det bøjede bånd omkring en hakestang eller en squat-rack, tag t i den ene hånd, og kom i en god halvknælende stilling med knæ over hofte og ankel over knæet. Den hånd, du ror med, er på samme side som det knæ, der er nede. Engager din glute, sid højt op, og rod din hånd mod hoften, mens du holder skuldrene nede og brystet op. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
Thrustere er forbundet med vægtstænger og CrossFit, men du kan også udføres med bands. Det er en fantastisk fuldkropsøvelse, der træner dine ben og overkrop som en enhed. Men det skønne ved at udføre dem med båndet er, det er lettere for dine led, giver dig mulighed for at akkumulere mere volumen for at opbygge flere muskler og hjælper med at forbedre lockout styrke og styrke.
Stå på det bøjede bånd under midten af dine fødder, kom ind i din foretrukne squat-holdning, og tag fat i båndet på begge sider. Bring op i racked position og sænk derefter ned i en squat. Når du rejser dig fra squat, skal du trykke på båndet overhead indtil lockout. Bring båndet tilbage til den rackede position, og gentag.
Brede spring er det bedste udtryk for styrke og styrke i underkroppen. De er en god øvelse i underkroppen, der hjælper dig med at løbe hurtigere, hoppe højere og forbedre din lockout styrke til markløft. At udføre dem med båndet gør det sværere i starten at overvinde modstanden og lettere ved landing, fordi modstanden på båndet tager noget af stødet fra dine knæ.
Løft et modstandsbånd rundt om et strømstativ, og træd ind i det, og fastgør det omkring forsiden af dine hofter. Gå fremad, indtil du mærker, at båndet trækker dig baglæns. Hængsel fremad, hold brystet oppe og føl spændingerne i hamstrings. Eksplodere fremad og spring, lander på føddernes kugler og gå langsomt tilbage til startpositionen. Sæt dine hofter tilbage og gentag.
At isolere biceps med krøller er et gymnasium. Det udføres med en række forskellige værktøjer og udføres fra en række forskellige kropspositioner. At udføre dem med bånd er lettere på leddene på håndled, albuer og skuldre, og båndets stigende modstand gør det vanskeligere øverst i bevægelsen - noget andet værktøj giver ikke.
Tag fat i begge sider af båndet med et håndgreb, og stå midt i båndet med begge dine fødder. Stå lige op, træk skuldrene tilbage og ned, og krøl derefter håndtagene, indtil dine hænder er på skulderhøjde. Pause, sænk langsomt ned og gentag.
Ligesom biceps-krøller udføres triceps-forlængelser med forskellige værktøjer i en række forskellige kropspositioner. Med overhead triceps-udvidelser strækkes bandet allerede, hvilket giver spænding fra start. Det bliver kun sværere, når du strækker albuerne, hvilket er fantastisk til hypertrofi og forbedrer lockoutstyrken til din bænkpresse.
Med båndet under midten af begge fødder, gå fremad med den ene fod og bring bandets håndtag op bag dine ører. Stå højt og hold dine albuer gemt i, stræk albuerne indtil lockout og pause i et sekund. Sænk langsomt ned til startpositionen, og gentag derefter for reps.
Selvom hardcore løftere rynker panden over brugen af bands, fordi der ikke er det bedste værktøj til styrke, er de stadig masser af fordele ved at bruge bands i dit program.
Det er ikke som håndvægte, vægtstænger og vægtmaskiner er svære at bruge, men med modstandsbånd er det let at skifte mellem øvelser. (De er generelt lettere at gemme - hvilket gør dem perfekte til mindre hjemmetræningscentre.) Du behøver ikke vente på, at et stykke udstyr er klar, du kan få fat i et bånd og lave forskellige øvelser.
Skønheden ved bånd er, at de ikke stoler på tyngdekraften for modstand til at udføre forskellige øvelser. Båndet er tæt i hele bevægelsesområdet for næsten hver øvelse, så de stresser dine muskler på måder, som en vægtstang eller håndvægt ikke kan. Du kan forankre bånd fra noget solidt for at ramme alle dine muskler fra forskellige vinkler.
Hvis du allerede har håndvægte, vægtplader eller en vægtstang, kan du binde en sløjfe modstand omkring dem for at tilføje ekstra modstand for at spare dig for at købe flere håndvægte og fortsætte med at gøre fremskridt. Også bånd tilføjer et ekstra niveau af ustabilitet til en lift og gør standard øvelser med vægtstang og håndvægt sværere i hele bevægelsesområdet. Dette er grunden til, at styrkeatleter ofte bruger dem til at hjælpe med at bryde igennem stikpunkter.
Styrkekurven er den muskulære kraft, der genereres på hvert punkt gennem en trænings bevægelsesområde. På grund af fugevinkler er modstanden ikke konstant. Under en håndvægtbænkpresning er der brug for mere kraft under den første tredjedel af bevægelsen end ved lockout, hvor vægten næsten føles let.
Modstandsbåndet modsætter sig denne styrkekurve. Når båndet ikke strækkes, kræves der mindre kraft for at få det til at bevæge sig. Men når du låser ud, er der brug for mere kraft, hvilket forbedrer din styrke, hvor du har mest brug for det, ved lockout.
Når du løfter vægtstænger, håndvægte, kettlebells, lægger de en vis belastning på dine led. Det betyder ikke, at vægtenes belastning er dårlig - mange løftere er afhængige af vægte for at komme videre. Men bandøvelser kan give en udsættelse fra konstant belastning efter behov.
Før du bruger et modstandsbånd, skal du kontrollere, om der er revner og splittelser. Bånd kan knække, hvis de ikke vedligeholdes ordentligt eller på grund af slid. Hvis et brydende band nogensinde har ramt dig, ved du, at det ikke kildes. Undgå dette problem ved at kontrollere, før du bruger det.
Plus, når du fastgør et bånd enten omkring en genstand eller omkring dine fødder, skal du sørge for, at båndet ikke løsner sig og bider dig et sted, hvor det gør ondt. Du begår kun denne fejl en gang.
Desuden er det vanskeligt at måle gevinster og fremskridt på grund af modstandsbåndens stigende modstand, fordi det er svært at finde ud af det nøjagtige pund, du løfter. Selvom forskellige størrelsesbånd giver dig modstandstal, er det ikke en nøjagtig videnskab. En simpel løsning til dette er at måle dine sæt med reps og derefter øge båndbesværet langsomt over tid.
Hvis dit mål er sundhed og at forblive i form, er modstandsbånd store, men hvis du ønsker at opbygge seriøs muskel eller styrke, er det svært at gøre med bånd, fordi de kun kommer så tykke og kun strækker sig så langt, før de går i stykker. Der er bedre værktøjer end bånd til at opbygge absolut styrke.
Der er mange måder at programmere bands på. Her er en håndfuld forslag:
Bands er en fantastisk måde at tilføje volumen til din træning og styrke dine muskler fra alle vinkler uden at tilføje megen ledstress. Nu kender du de otte bedste træningsøvelser for modstandsbånd, og begynd at tilføje dem til din rutinepronto. Du bør også tjekke disse andre nyttige bandtræningsartikler for styrke-, styrke- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Romariolen / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer