Biceps får for meget kredit. Misforstå os ikke; træning af dine biceps er et must for større og stærkere arme. Men dine triceps - du ved, den trehovedede hesteskoformede muskel, der sidder på bagsiden af din arm - fortjener mere opmærksomhed. Du bliver også stærkere for det.
Dine triceps udgør to tredjedele af din overarmsmasse og dækker hele bagsiden af din arm. Det er en del af prime fast ejendom. Det er heller ikke alt show og ikke gå. Hver gang din bænkpresning, udførelse af en overheadpresse eller dips er det dine triceps, der hjælper med at flytte den vægt. Når kraftløftere ikke kan blokere en tung bænkpresse, skifter de opmærksomheden mod triceps. Vi skitserer syv af de bedste triceps-øvelser og giver viden om, hvordan man træner musklerne til at hjælpe dig med at forbedre din bænkpressestyrke og opbygge et kødigere par arme.
Denne bænkpressvariation har til at løfte en bar med dine hænder indstillet fra hinanden på skulderbredden. Denne håndplacering skifter belastningen mere til dine triceps. Du kan ikke løfte så meget vægt med bænkpressen med tæt greb, men du styrker dine triceps. Den arm-i-form, du har brug for til at målrette mod dine triceps, fjerner belastningen på dit skulderled. Fordelene ved at bænkepressen med tæt greb er mere muskelmasse på bagsiden af dine arme og stærkere triceps, som direkte overføres til lockout eller øverste del af din standard bænkpresse.
Sæt dig op svarende til en flad bænkpresse, med dine hænder indstillet inden i skulderbredde og dine albuer gemt i kroppen. Træk stangen ud af stativet, og stabiliser den over brystet. Træk albuerne indad, når stangen ned til brystet. Når du har rørt ved brystet, skal du trykke gennem håndfladerne, mærke triceps, og løfte vægten op igen.
Udførelse af regelmæssige dips på et sæt parallelle stænger i stedet for vinklede stænger eller ringe rekrutterer dine triceps mere, da arme bliver gemt i, ikke blusset ud. Dine skuldre skal også føle sig bedre, da de er i en mere neutral position under hele øvelsen. Du vil også være mere stabil, da stængerne er tættere på hinanden end vinklede dyppestænger eller ringe. Endelig kan vi lide dips, da de kan gøres effektivt med netop din kropsvægt.
Tag fat i de parallelle stænger med din torso oprejst (med en let lænet fremad), når du er ophængt. Få albuerne næsten (men ikke helt) udstrakte for at understøtte denne position. Med brystet opad og skulderbladene klemt sammen, bøj dig ved albuerne, mens du sænker dig nedad, indtil albuerne når 90 grader. Tryk dig selv opad, indtil du strækker albuerne helt ud, og gentag.
Du kan virkelig isolere dine triceps med pushdown. For at udføre pushdown'en griber du enten et modstandsbånd eller en kabelrulle, træder tilbage, så båndet eller kablet er stramt, og skub det derefter nedad ved at bøje dine triceps. Da bare dine triceps flytter vægten, kan du bedre finpudse dem. Dette er en populær bodybuilding bevægelse, da isolationen lader løfteren virkelig føle musklen trække sig sammen, hvilket fører til gode pumper og mere aktivering.
Sæt kablerne eller båndet på et højt forankringspunkt. Med din krop mod båndet skal du placere dine fødder sammen og albuerne til dine sider (ved dine ribben). Brystet skal være op og ryggen fladt med hofterne vinklet lidt fremad. Tag fat i håndtagene eller båndet, og stræk albuerne helt ud for at skubbe håndtagene eller båndet ned, og sørg for at holde albuerne lidt foran skuldrene.
Denne triceps-træningsvariation får dig til at sænke en vægtstang (eller håndvægte eller kabelrulle eller kedelbeller) ned til panden for at strække triceps-muskelen. Du er i stand til at isolere triceps med kraniet knuseren, men i en position, der også giver dig mulighed for at flytte tungere vægt end du kunne med et pushdown. Som et resultat er dette et godt skridt til at styrke triceps.
Start med at lægge dig ned på en bænk med hænderne, der understøtter en vægt (en vægtstang, håndvægte eller en anden kabelfastgørelse) øverst på bænkens trykposition. Bagsiden og hofterne skal være identiske med en bænkpresse. Træk albuerne lidt tilbage, så de peger bag dig (i stedet for direkte lodret), når du bøjer albueleddet, sænker stanghåndtaget eller belastninger mod dit hoved. Stangen skal næsten komme i kontakt med panden. Når du er færdig korrekt, skal du føle strækningen på triceps og delvist på lats. Skub stangen op igen.
Dette træk er teknisk set en kraniet knuser, men det rammer forskelligt. Din krop er nødt til at stabilisere sig selv, når du sænker din krop ved primært at bruge dine triceps mod en stationær vægtstang. Denne manglende balance gør bevægelsen meget hård, men giver din mere kernestyrke, hvis du er i stand til at gøre det. Dette er ikke et træk, der er egnet til begyndere, så arbejd dig op til det.
Start med dine hænder på en vægtstang, der er indstillet i hoftehøjde. Med et overhåndsgreb i skulderbredden skal du lade albuerne bøje, når du lader din torso falde fremad mod stangen og mærke strækningen på triceps. Albuerne skal forblive trukket tæt på siderne af hovedet. For at øge vanskeligheden skal du træde fødderne bagud og åbne hoften. For at mindske vanskeligheden skal du træde fødderne fremad og give mulighed for mere hoftefleksion. Dette øger eller mindsker mængden af din kropsvægt, der understøttes af din overkrop. Når dit hoved er under stangen, og albuerne er helt bøjede, skal du strække albuerne ud og skubbe din krop tilbage til den oprindelige position.
Dette er en populær bænkpressevariation blandt kraftløftere, der har brug for at styrke den øverste del af liften. Ved at trykke en vægtstang fra gulvet begrænser du armens bevægelsesområde. Dette betyder, at du typisk kan trykke mere vægt, hvilket svarer til en stærkere bænkpresse og stærkere triceps.
Læg dig ned foran et strømstativ, og stræk armene ud. Vær opmærksom på, hvor de ender, og juster kroge, så barbell sidder, hvor dine hænder når. Gå tilbage under den nu fyldte vægtstang og plant dine fødder godt på gulvet. Grib stangen med dit typiske bænkpressegreb. Løft stangen ud af stativet, og sænk vægtstangen til brystbenet. Hold dine albuer gemt i 45 grader. Tryk på op igen.
Dette er ikke den mest praktiske tricepsøvelse - da du skal bruge en bænk og en kabelmaskine - men det isolerer virkelig triceps. Kabelskiven, sammenlignet med en vægtstang eller håndvægt, skaber mere spænding på muskelen. Også ved at vinkle din krop med en tilbagegang øger du træningens bevægelsesområde. Dine arme skal rejse længere for at gennemføre øvelsen, og dette vil skabe en større strækning på muskelen.
Sæt en bænk med tilbagegangstræning omkring en fod foran en kabelremaskine. Sæt kabelremskiven på lav, og fastgør et lige eller ez-bar håndtag. Læg dig tilbage på bænken og tag fat i håndtaget med begge hænder. (Det kan være lettere at få nogen til at give dig baren.) Udfør nu en standard kraniumknuser.
Triceps består af tre muskler (deraf navnet tri-ceps): Det laterale hoved, det lange hoved og det mediale hoved. Alle disse tre muskler er knyttet til din albue og er ansvarlige for at forlænge din arm.
Det triceps er involveret i den bageste halvdel af de mest presserende øvelser. Tænk på, hvordan du bænkpresser. Dine pecs arbejder hårdt i starten for at få barbell af brystet, men når dine arme går i stykker 90 grader, bøjes dine triceps for at udvide dine underarme og strække dine arme helt ud. Det samme gælder for en overheadpresse.
Hvis du vil trykke på tungvægt, er stærke triceps en nødvendighed - ikke en mulighed. Og når du bliver stærkere, bliver det endnu vigtigere at fokusere på specifikke dele af dine elevatorer (som ned-, midter- eller topposition) samt de andre involverede muskler. Af denne grund prioriterer kraftløftere og stærke mænd typisk deres triceps for at hjælpe dem med at låse en stor bænkpresse eller en tung logpresse.
Dine triceps optager omkring to tredjedele af din overarmsmasse. Typisk hører du folk sige, at du skal målrette mod hvert hoved med specifikke øvelser for fuldstændig vækst. Mens motion er variation er en god ting, er din triceps 'primære funktion at udvide armen, så de fleste udvidelsesøvelser rekrutterer dine triceps. Når det er sagt, stammer det lange hoved af dine triceps fra din skulderblad og hjælper med at strække hele din arm bag dig. Sammenlignet med triceps-øvelser, der låser dine arme ind på dine sider - som pushdowns og den tætgrebede bænkpresse - bevægelser, der fungerer til dine triceps, mens dine arme er udstrakte, som kraniet knusere, hjælper med at opbygge et komplet langt hoved.
Dine triceps er store sammenlignet med dine biceps, men det er stadig en lille muskel. Hold dig til omkring 10 til 14 sæt om ugen til dine triceps. Du kan parre dine triceps med dine biceps, eller du kan tackle din triceps-træning på din bænkpres eller skubbe dag. Fordi triceps fungerer sammen med andre skubbeøvelser, foreslår vi at parre dem med andre trykbevægelser.
Vælg tre til fire bevægelser ud af denne liste, og udfør tre sæt hver. Hvis du er en mere avanceret styrkeatlet, så du kan drage fordel af endnu mere volumen. Du kan træne dine triceps på din skubbedag og derefter afslutte en mindre intens våbendag senere på ugen til 16 til 18 samlede sæt arbejde.
Her er nogle flere artikler, der kan hjælpe dig med at tilføje størrelse og styrke til dine triceps og forbedre din pressestyrke.
Fremhævet billede: Bojan Milinkov / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer